Leitfaden für Anfänger zur Berechnung von Makros

Unbewusst besteht Ihre Ernährung aus 1 von 3-Zielen. Diese 3-Ziele sind ..

1. Wartung
2. Fat Loss
3. Muskelaufbau

Mit Blick auf Ihr gewünschtes Ziel ist es wichtig, Ihre Makronährstoffe zu verfolgen, die als IIFYM (If It Fits Your Macros) bezeichnet werden. Ihre Makros bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Also, was ist der erste Schritt?

Schritt 1 - Berechnen Sie Ihren BMR

Ihr BMR (Basal Metabolic Rate) berechnet, wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Berechnen Sie Ihren BMR nach der Mifflin-St. Jeor-Methode. Herren 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5 Damen 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161 Nachdem Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe benötigt, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie in Bezug auf Ihre Körpergröße benötigen Aktivitätslevel.

Schritt 2 - Gesamter Energieverbrauch

Um dies herauszufinden, multiplizieren Sie Ihre BMR mit: 1.2, wenn Sie wenig oder gar nichts trainieren. 1.4, wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren. 1.5-1.7, wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren. körperliche Arbeit Beispiel 22-Jähriger, mäßige körperliche Belastung, 188cm und 95kg 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5 950kg + 1175 -110 + 5 = 2020kcal BMR 2020 x 1.5 = 3030kcal Gesamte Energiekosten

Schritt 3 - Ziel

Wollen Sie abnehmen? Wenn ja, wie viel und in welchem ​​Zeitraum? Stellen Sie sicher, dass Sie langsam mit einem realistischen Gewichtsverlust und Zeitrahmen beginnen. Wenn Sie Ihre Kalorien zu schnell zu viel reduzieren, kommt es nur zu einem Anfall. Um an Masse zu gewinnen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Nehmen Sie es wieder langsam. Wenn Sie Ihre Kalorien in einer Woche um 500 kcal erhöhen, fühlen Sie sich krank (genauso wie wenn Sie kcal fallen lassen), lethargisch und Ihr Magen braucht Zeit, um sich anzupassen. Nehmen Sie es Woche für Woche ein, wenn Sie das Gefühl haben, mehr essen zu können, dann erhöhen Sie Ihre Kalorien in der folgenden Woche.

Schritt 4 - Berechnungen für Verhältnisse

(Der schnelle Weg) Hier sind 3-Grafiken, die den Anteil Ihrer Makronährstoffe für Ihr gewünschtes Ziel zeigen. [caption id = "attachment_5513" align = "alignleft" width = "150"] Fat Loss - Lower Carb [/ caption] [caption id = "attachment_5512" align = "alignleft" width = "150"] Wartung - Moderate Carb [/ caption] [caption id = "attachment_5514" align = "alignleft" width = "150"] Muskelaufbau - Höhere Kohlenhydrate [/ caption] Dies sind nur kurze Umrisse Ihrer Aufnahme, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Sie von jeder Lebensmittelgruppe konsumieren sollten. Wie berechnen Sie Ihre Aufnahme aus diesen Verhältnissen? Hier ist der Kalorienwert für jeden Makronährstoff

• 1g Protein = 4 Kalorien
• 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
• 1g Fett = 9 Kalorien

Beispiel A - Fettabbau

22-Jähriger, mäßige körperliche Belastung, 188cm und 95kg (Denken Sie daran, BMR und TEE zu berechnen.) Dieser Mann hat einen TEE von 3030 kcal. Wenn wir seine Kalorien auf 2700 kcal reduzieren, werden 330 kcal aus den Energiespeichern des Körpers verwendet. Also müssen wir uns jetzt das Verhältnis für den Fettabbau ansehen und das aus seiner neuen Kalorienaufnahme berechnen, um Gramm zu berechnen. Protein - 50% von 2700 kcal = 1350 kcal / 4 kcal = 337.5 g Fett - 30% von 2700 kcal = 810 kcal / 9 kcal = 96 g Kohlenhydrate - 20% von 2700 kcal = 540 kcal / 4 kcal = 135 g So .. P = 337.5 g F = 96 g C = 135 g

Beispiel B - Muskelaufbau

Lassen Sie uns die Kalorien um 500 kcal erhöhen und seine Gesamtkalorienaufnahme auf 3530 kcal erhöhen. Protein - 25% von 3530 kcal = 882.5 kcal / 4 kcal = 221 g Fett - 15% von 3530 kcal = 529.5 kcal / 9 kcal = 59 g Kohlenhydrate - 60% von 3530 kcal = 2118 kcal / 4 kcal = 529.5 g P = 221 g F = 59 g C = 529.5 g Diese Gramm können aufgrund der Verhältnisgrößen variieren, aber dies dient nur dazu, Ihnen eine Vorstellung von Ihren Portionsgrößen zu geben. Auf diese Weise berechnen Sie nicht Ihre genaue Makroaufnahme.

Schritt 5 - Berechnungen für Makros

Fat Loss

• Protein = 1.2g pro 1 Pfund Körpergewicht (für einen Widerstandstrainer kann dies variieren)
• Fett = 0.5g pro 1 Pfund Körpergewicht

Sobald Sie dies berechnet haben, müssen Sie Ihre Protein- und Fettaufnahme addieren und von Ihrem gesamten Energieverbrauch abziehen. Die Anzahl der verbleibenden Kalorien ist die Anzahl der verbleibenden Kalorien, die Ihre Kohlenhydrataufnahme sein sollte. Nehmen Sie 100-300kcal von Ihrer verbleibenden Anzahl an Kalorien weg, da Sie in einer Erschöpfung sein werden. Männliches Beispiel 209lbs, 188cm, mäßig aktives Protein = 1.2g x 209lbs = 250g x 4kcal = 1000kcal Fett = 0.5g x 209kcal = 105kcal 9kcal = 940kcal 1000kcal + XNUMNUMNUMNUMNUMXk Kohlenhydrate. Nehmen wir 940kcal weg, was uns mit 1940kcal zurücklässt, teilen dies durch 2828kcal und wir haben 1940g Kohlenhydrate. So...

• Protein = 250g
• Fett = 105g
• Kohlenhydrate = 185g

Weibliches Beispiel 88lbs, 152cm, mäßig aktives Protein = 1.2g x 88lbs = 106g x 4kcal = 424kcal Fett = 0.5g x 88lbs = 44g x 9kcal = 396kcal Gesamtenergieaufwand (1074)

• Protein = 106g
• Fett = 105g
• Kohlenhydrate = 63.5g

Muskelaufbau

• Protein = 1.2 g - 1.6 g pro 1 Pfund Körpergewicht (für einen Krafttrainer)
• Fett = 0.4g pro 1 Pfund Körpergewicht
• Kohlenhydrate = 1.6g-1.8g pro 1 Pfund Körpergewicht

Männliches Beispiel 209lbs, 188cm, mäßig aktives Protein = 1.2g x 209lbs = 250g x 4kcal = 1003kcal Fett = 0.4g x 209lbs = 84kcal Kohlenhydrate = 9kcal

• P = 250g
• F = 84g
• C = 376g

Weibliches Beispiel 88 cm (152 lbs), mäßig aktives Protein = 1.6 g × 88 lbs = 140 g × 4 kcal = 563 kcal Fett = 0.5 × 88 lbs = 44 g × 9 kcal = 396 kcal Kohlenhydrate = 1.8 g × 88 lbs = 158 g × 4 kcal = 632 kcal Kalorien = 1591 Makros

• P = 140g
• F = 44g
• C = 158g

Welche Mahlzeiten passen am besten zu Ihnen?

Mahlzeiten schneiden Unsere Schneiden Mahlzeit ist arm an gesättigten Fetten und reduziert an Kohlenhydraten mit weniger als 500 Kalorien pro Portion. Jede Mahlzeit liefert über 30 g hochwertiges Protein pro Portion, um die Muskeln zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu steigern. Wir haben mehr von dem aufgenommen, was Sie brauchen, und weniger von dem, was Sie nicht brauchen. Sperrmahlzeiten Mit einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen bulking Mahlzeiten werden mit Kraftstoff versorgt, um Ihnen genügend Nährstoff zu liefern, damit Sie schneller an Masse zunehmen können. Die nährstoffreichen Mahlzeiten enthalten mindestens 750 Kalorien pro Mahlzeit und über 50g Protein. Leistungsmahlzeiten Leistung Die Mahlzeiten sind für fortgeschrittene Sportler gedacht, die ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten benötigen. Mit mehr als 40g Protein pro Mahlzeit ist es nicht nur leicht, sondern auch vollgepackt mit genügend Treibstoff, um Ihre Energie zu erhalten und sicherzustellen, dass Ihre Leistung jederzeit auf dem höchsten Stand ist.  

Zusammenfassung

1. Berechnen Sie immer Ihren BMR, da dies Ihr Ausgangspunkt ist, unabhängig von Ihrem Ziel
2. Berechnen Sie daraus Ihren Gesamtenergieverbrauch, um zu berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, während er durch Bewegung Energie ausübt
3. Ermitteln Sie, was Ihr Ziel ist und um wie viele Kalorien Sie sich verringern / erhöhen möchten
4. Sobald Sie Ihre Kalorien haben, sehen Sie sich das Verhältnis an, um zu sehen, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie konsumieren sollten