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Bein Workout Split

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Bein Workout Split

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Das Training der Beine ist wahrscheinlich das Schwierigste, das Sie während des Trainings ertragen werden, besonders wenn Sie es richtig machen! Es gibt viele Hauptmuskelgruppen für die Beine, aber es ist schwierig, sie alle in einer Sitzung abzudecken. Die Wiederherstellung von Sitzung zu Sitzung kann ebenfalls schwierig sein, da Bein-DOMs nicht so schnell verschwinden.

Daher ist es ein guter Ansatz, Ihr Beintraining in eine Quad-dominante und eine Achillessehnen- / Gesäß-dominante Sitzung aufzuteilen. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, die Beine bei jeder Sitzung hart zu treffen, während Sie genug Erholungszeit haben, um die Beine häufiger zu trainieren, was ideal für das Wachstum ist.

Ein Quad und Hamstring Split kann durch Training der Beine zweimal pro Woche angewendet werden, oder ein 3 x pro Woche Ansatz kann angewendet werden mit dem folgenden Beispiel:

Woche 1

Montag - Quad dominant

Mittwoch - Oberschenkel dominant

Freitag oder Samstag - Quad dominant

Woche 2

Montag - Oberschenkel dominant

Mittwoch - Quad dominant

Freitag oder Samstag - Oberschenkel dominant

Welchen Ansatz Sie wählen, hängt von Ihrer aktuellen Teilung ab und davon, wie sehr Sie den Beinen Vorrang vor anderen Körperteilen einräumen möchten. Es ist erwähnenswert, dass dies in einer Reihe von Teilungen gut funktioniert, einschließlich Push / Pull / Legs, Upper / Lower und Single Body Part Splits.

Dieses Training ist hypertrophiefokussiert, obwohl bei Bedarf eine progressive Überlastung angewendet werden sollte. Sie sollten immer versuchen, von Sitzung zu Sitzung stärker zu werden.

Workouts

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Training mit Quad- und Achillessehnen-Dominanz, mit dem Sie unsere Wiederherstellungsfähigkeiten für diese Beinaufteilung testen können. Sie haben ein hohes Volumen, sodass Sie Ihr Ego in Schach halten und mit einem Gewicht beginnen müssen, das für die Wiederholungsziele handhabbar ist.

Beachten Sie auch, dass es keine fortgeschrittenen Techniken gibt und die Wadenarbeit in beiden Sitzungen identisch ist, sodass Sie sich auf die Perfektionierung der Technik und die Ausnutzung der fortschreitenden Überlastung konzentrieren können, bevor Sie mit fortgeschrittenen Hypertrophietechniken und -übungen fortfahren.

Kniesehnen dominantes Training

#

Übung

Sets

Wiederholungen

Tempo

Ruhe

1

Langhantel-Kniebeugen

3

12

1110

3:00

2

Wide Stance Leg Press

3

15

3110

1:00

3

Rumänischer Kreuzheben

3

12

2121

1:00

4

Hantel Hüftstoß

3

8

1010

0:45

5

Barbell Reverse Longe

3

12

2110

1:30

6

Wadenheben im Stehen

3

15

2121

0:45

7

Wadenheben im Sitzen

3

12

2121

0:45

Vierfach dominantes Training

#

Übung

Sets

Wiederholungen

Tempo

Ruhe

1

Liegend Beinbeuger *

3

15

2121

0:30

2

Hantel vorne Kniebeugen

3

10

1110

2:00

3

Hack Kniebeugen

3

12

2110

1:30

4

Hantel Split Squat

3

8

1121

0:45

5

Beinverlängerung

3

20

2221

0:45

6

Wadenheben im Stehen

3

15

2121

1:00

7

Wadenheben im Sitzen

3

12

2121

1:00

* Auch wenn dies ein vierteldominantes Training ist, fließt beim Aufwärmen mit einer Variation der Beinbeugung Blut in die Beine, das beim Hocken als Abfederung wirkt. Dies ist in dem Sinne gemeint, dass Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln frühzeitig aktivieren und arbeiten, anstatt kalt zu hocken und das Kniegelenk stärker zu belasten.

Zusätzliche Bemerkungen

Tempo - Dies ist die Zeit, die Sie für eine vollständige Wiederholung benötigen. Ein Tempo-Beispiel ist 1020, dies ist ein 1-Sekunden-Lift (konzentrisch), ein 0-Sekunden-Hold oben, eine 2-Sekunden-Absenkung des Gewichts (exzentrisch) und eine 0-Sekunden-Pause unten.

Wiederholungen - Das Muskelfaser-Make-up der Beine erfordert ein höheres Wiederholungsziel, um alle Fasern vollständig zu stimulieren und zu erschöpfen. Außerdem ist es am besten, das Blut in die Zielmuskeln zu pumpen. Das Befolgen dieser Routine erfordert daher genauso viel geistiges Engagement wie körperliches. Sie müssen darauf vorbereitet sein, die Wiederholungen an den Beintagen voranzutreiben, um die Vorteile wirklich zu nutzen

Ruhepausen - Die gewählten Ruhezeiten spiegeln die Schwierigkeit der Übung wider. Wenn sie in die Routine aufgenommen wird, ist ein Beinbeispiel eine Isolationsübung. Abgesehen vom Aufbau von Milchsäure ist es relativ einfach, sich schnell von der Übung zu erholen. Eine Kniebeuge hingegen ist eine Bewegung mit mehreren Gelenken. Sie kann mehr Gewicht heben und belastet nicht nur die Muskulatur des Körpers, sondern auch das Zentralnervensystem und in gewissem Maße das Herz-Kreislauf-System. Hierfür wird eine lange Ruhezeit empfohlen.

Über den Autor

Simon Byrne ist ein Gesundheits- und Fitnessjournalist, der in den letzten 5-Jahren Inhalte für die Nahrungsergänzungsmittelbranche produziert und sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung konzentriert. Er ist ein zertifizierter Ernährungsberater durch Precision Nutrition (PNL1) und ein Level 3 Fitness Instructor.

www.bodiesbybyrne.com

Stichwort: Schulungen

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