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Bodybuilding-Diät-Tipps für Männer mit vielbeschäftigtem Leben

Francesco Pignatti

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Francesco Pignatti gibt einige Bodybuilding-Diät-Tipps für Männer mit vielbeschäftigtem Leben und erklärt das Motto, nach dem er sein Leben lebt. Wie oft hast du schon Leute sagen hören: "Ich kann nicht ins Fitnessstudio gehen, weil ich keine Zeit habe ..."? oder "Mein Terminkalender erlaubt mir nicht, über gesunde Ernährung nachzudenken. Ich esse nur, was ich auf dem Weg ins Büro finde!" Zweifellos führen wir ein hektischeres und stressigeres Leben als je zuvor, aber unsere alltäglichen finanziellen und sozialen Sorgen zwingen uns auch unweigerlich in einen ungesunden und letztendlich nicht nachhaltigen Lebensstil. Keine Zeit oder Lust zu trainieren, Junk Food, kein Schlaf, mehr Junk Food ... Wir sind in einem Teufelskreis gefangen, dem man nur schwer entkommen kann. Was bleibt uns noch übrig? Können wir noch etwas Zeit für mich in unser Leben zurückfordern? In den letzten Jahren habe ich mich intensiv darum bemüht, das richtige Gleichgewicht zwischen meiner hektischen Karriere und meinem Wunsch, mein Wohlbefinden zu verbessern, zu finden - wie die Römer sagten: "Mens Sana in Corpore Sano" (A Sound Geist in einem gesunden Körper). Als ich meine Social-Media-Kanäle in 2011 startete, kam ich auf den Spitznamen IronManager, um meine doppelte Identität als professioneller und wettbewerbsfähiger Bodybuilder vorzustellen. Seitdem bin ich auf einer Reise der Selbstfindung, die mich gelehrt hat, zu planen, realistische Ziele zu setzen, auszuführen, die Wichtigkeit zu schätzen, wer ich bin, zu verstehen, wie andere mich besser machen, als ich es allein könnte, und am allermeisten , was im Leben wichtig ist. Ich habe gelernt, dass es immer möglich ist, ein gesundes Gleichgewicht zu halten, wenn eine starke Motivation und Leidenschaft für das vorhanden ist, was wir tun. Es wird immer Höhen und Tiefen geben, neue Hindernisse auf der Reise, aber wenn wir es schaffen, hartnäckig zu bleiben, werden die Belohnungen auch an beiden Fronten zunehmen. Unterwegs habe ich einige großartige Tipps für die Bodybuilding-Diät zusammengestellt. Wer hätte gesagt, dass ein 101 kg gestresster und übergewichtiger Geschäftsmann es geschafft hätte, 22 kg in neun Monaten zu verlieren und zum ersten Mal in einer natürlichen Bodybuilding-Show mithalten zu können? Und ohne in den letzten Monaten der Vorbereitung gefeuert zu werden.

Planen Sie Ihren Zeitplan

Einer der nützlichsten Tipps für Bodybuilding-Diäten ist die Planung Ihres Wochenplans. Das Schwierigste ist jedoch, dass es immer wieder unvorhergesehene Ereignisse oder Meetings in letzter Minute gibt, die unweigerlich dazu führen, dass Ihre gut ausgearbeiteten Pläne zunichte gemacht werden. Training war noch nie ein Problem, da Sie überall ein Fitnessstudio finden können. Wenn Sie in einem Hotelzimmer festsitzen, können Sie immer einen Weg finden, einige Möbel zu nutzen, um grundlegende Kräftigungsbewegungen auszuführen. Die eigentliche Herausforderung für mich war es immer, mich auf Reisen oder unterwegs mit Kunden gesund zu ernähren. Im Laufe meiner Jahre als wettbewerbsfähiger Bodybuilder war einer der nützlichsten Bodybuilding-Diät-Tipps, die ich gelernt habe, einen flexibleren und wissenschaftlicheren Ansatz für die Diät sowohl in der Nebensaison als auch während der Wettkampfvorbereitung zu wählen. Kurz gesagt, ich habe gelernt, weniger Wert auf die Häufigkeit der Mahlzeiten zu legen und mehr auf die tägliche / wöchentliche Gesamtmenge an Makronährstoffen zu achten, die sich aus meiner Ernährung ergibt. Tatsächlich ist das Timing der Nährstoffe immer zweitrangig, da es in einer gut durchdachten Ernährung (Aragon, 2008) in der Regel zu einer ständigen Überlappung der Absorption zwischen den Mahlzeiten kommt.

Auslassen von Mahlzeiten

Darüber hinaus besteht entgegen der landläufigen Meinung keine Notwendigkeit, häufig zu essen, um das metabolische Feuer zu entfachen, da der thermische Effekt von Nahrungsmitteln (TEF) direkt proportional zur Menge der in einer Mahlzeit aufgenommenen Kalorien und Nährstoffe ist (Bellisle et., 1997). Somit gibt es bis zum Ende des Tages wirklich keinen Unterschied zwischen drei großen Mahlzeiten oder neun kleinen Häppchen. Diese beiden wissenschaftlichen Erkenntnisse haben mein kontinuierliches Bestreben, ein gesundes Gleichgewicht zwischen meinen beruflichen Verpflichtungen und meinem Ziel, meine Körperzusammensetzung zu verbessern, zu finden, nachhaltig verändert. Ich erinnere mich, als ich dachte, es gäbe keine Option: "Sie lassen eine Mahlzeit aus, Sie verlieren Ihre Gewinne" oder "Wenn ich eine bestimmte Art von Essen nicht finden kann, dann bin ich von der Diät ausgeschlossen." Aus psychologischer Sicht war es auch sehr schwierig, meinen Plan einzuhalten: zu viel Druck und mehr zusätzlichen Stress. Jetzt bin ich nicht mehr besessen von der Häufigkeit der Mahlzeiten und dem Nährstoff-Timing. Wenn ich geschäftlich unterwegs bin, nehme ich mir die Zeit, um meine Mahlzeiten zu genießen, wann immer ich die Gelegenheit dazu habe, ohne die Uhr immer im Auge zu behalten. An manchen Tagen esse ich drei Mahlzeiten, an anderen sechs Mahlzeiten am Tag. Ich bin definitiv weniger gestresst und schaffe es, meine Wellnessziele zu erreichen, unabhängig von meinem vollen Terminkalender. Hier spielen Nahrungsergänzungsmittel auch eine strategische Rolle bei der Erreichung meiner täglichen Makro- und Mikronährstoffquoten. Wenn ich meine Arbeitstasche packe, bringe ich immer tragbare, gesunde und leicht zu verzehrende Mahlzeiten mit. Es war noch nie ein Problem, eine verzehrfertige Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu finden: Obst, Brot, Reiskuchen, Hafer und Gemüse finden Sie in jedem Supermarkt oder Lebensmittelgeschäft. Hochwertige Eiweißquellen und gesunde Fette sind manchmal eine Herausforderung, sich zurückzuhalten. So verbrachte ich in den letzten Jahren meine Zeit damit, eine Liste der besten tragbaren und verzehrfertigen Protein- und Fettquellen zu erstellen.

7 Bodybuilding-Diät-Tipps für Männer mit vielbeschäftigtem Leben

Hier sind einige der Bodybuilding-Tipps, die ich Ihnen empfehlen würde:

1. Thunfischdosen oder -beutel

Wenn ich länger als einen Tag unterwegs bin und gegrillte Hähnchenbrust keine Option ist (da sie verderblich ist), kann Thunfisch in Salzlösung oder Quellwasser eine gute alternative Quelle für mageres Protein sein (ca. 26g pro 100g) und praktisch null Kohlenhydrate. Normalerweise greife ich eher zu plastikverpacktem Thunfisch als zu verzinntem Thunfisch, da es viel einfacher ist, aus einem Besprechungsraum auszusteigen, die Plastiktüte zu zerreißen und eine leckere Dosis Ihres geliebten Proteins zu sich zu nehmen, ohne zu tropfen und ohne zu verschmutzen!

2. Beef Jerky und Beef Biltong

Vermeiden Sie mit Natrium und Zucker gefüllte Marken von Beef Jerky und zum Rindfleisch BiltongAber natriumarme, natürliche oder leicht aromatisierte Optionen sind eine großartige Proteinquelle. Ich liebe diesen zähen Snack, da er sehr tragbar ist und mein Verlangen nach Rindfleisch stillt, wenn ich in einem Hotel festsitze und keine Steakhäuser unterwegs sind. Eine 50g-Portion enthält mehr als 30g Protein und weniger Fett als ein durchschnittliches Ribeye-Steak.

3. Mandeln, Walnüsse und Kürbiskerne

Meine Ernährung umfasst eine gute Auswahl an gesunden Fetten wie Fischöle, Avocado, Olivenöl extra vergine Kokosöl, Leinsamenöl usw. Wenn ich auf Reisen bin, kann ich jedoch nicht immer flüssige oder leicht verderbliche Produkte mitnehmen. Daher entscheide ich mich normalerweise für Nüsse als gute Quelle für gesunde Fette. 23-Mandeln entsprechen einem Esslöffel Olivenöl (14g Fette), einer hervorragenden Quelle für Vitamin E und andere wichtige Mineralien wie Magnesium und Mangan. Walnüsse sind eine der besten natürlichen 10-Lebensmittel, reich an Omega-3-Fettsäuren und eine erstaunliche Kupferquelle. Omega-3-Fettsäuren sind das ganze Jahr über ein Grundnahrungsmittel in meiner Ernährung, da sie meinem Körper helfen, Entzündungen zu bekämpfen, die durch eine Reihe von externen und internen Stressfaktoren verursacht werden. Schließlich sind Kürbiskerne eine weitere großartige Quelle für Protein, Magnesium und Zink. Diese eignen sich hervorragend als Nachmittagsjause oder morgens zum Frühstück.

4. Proteinkekse und Riegel

Protein Cookies kann eine köstliche und nahrhafte Option für einen Snack am Nachmittag sein oder wenn Sie das Gefühl haben, eine besondere Belohnung zu verdienen. Wenn ich Zeit habe, backe ich sie gerne selbst mit einfachen Zutaten, aber am Ende kaufe ich sie häufiger online, da die Verpackung tragbarer ist und sie länger feucht und frisch hält. Ein 75g-Protein-Cookie enthält ca. 30g Proteine, 20g Kohlenhydrate und 10g Fette. Moderation ist immer der Schlüssel, da es bei diesen bösen Jungs sehr leicht ist, sich zu sehr zu verwöhnen. Wie wir bereits gesagt haben, geht es nur darum, Ihre täglichen Makros im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass Sie die von unserer Diät festgelegten Quoten erreichen.

5. Hafer- und Reiskuchen

Wie ich bereits sagte, sind Kohlenhydrate und Gemüse an jedem Ort, an dem ich hinkomme, ziemlich leicht zu finden, daher verbringe ich nicht zu viel Zeit damit, diese Waren zu verpacken. Hafer- und Reiskuchen sind jedoch eine gute Quelle für gesunde und glutenfreie Kohlenhydrate, wenn Sie in der Nebensaison sind oder wenn Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme höher als gewöhnlich ist. Ich liebe morgens Haferkuchen zum Frühstück mit geräuchertem wildem Atlantiklachs. Jeder Kuchen ist reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fetten mit niedrigem GI, ideal auch für eine Mahlzeit vor dem Training. Reiskuchen sind meine Grundnahrungsmittel bei der Vorbereitung von Wettbewerben, aber auch sehr praktisch, wenn Sie nicht zu Hause sind und Ihre tägliche Quote um eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle erweitern möchten.

6. Molkeproteinisolat

Nahrungsergänzungsmittel sollten Ihre Ernährung "ergänzen", anstatt einfach nur Ihre Nahrungsaufnahme zu ersetzen. Wenn Sie jedoch nicht zu Hause sind, stellen Nahrungsergänzungsmittel den ganzen Tag über eine fantastische und sehr tragbare Lösung dar, mit der Sie Ihre täglichen Makros und Mikronährstoffquoten erreichen können. Ich wähle normalerweise Molkeproteinisolat mit der höchsten Proteinkonzentration (90%) und niedrigem Laktosegehalt (Kohlenhydrate). Wenn ich ins Büro gehe, bringe ich ein oder zwei Portionen für meine Nachmittagsmahlzeiten mit, vor allem, wenn ich lange bleiben muss. Wenn ich auf Reisen bin, sind Proteinpulver mit einem Stück Obst ein großartiger Mahlzeitenersatz, der schnell und einfach zu verzehren ist. Wenn ich im Ausland trainiere, nehme ich auch eine Portion Molkenproteinisolat vor und nach dem Training, um die Proteinsynthese zu aktivieren und meinen Körper anabol zu halten. Proteinpulver können problemlos in einem Proteinshake oder in Beuteln mitgeführt werden, oder Sie können GoNutrition One Shot ™ -Flaschen verwenden, die zum Schütteln von Proteingetränken bereit sind.

7. Maltodextrin und Wachsmaisstärke

Wie oben, wenn ich im Ausland trainiere, achte ich auch darauf, dass ich ein paar Portionen mitbringe Maltodextrin und zum Wachsmaisstärke Verbraucht zu werden in meinem Pre- und Post-Workout, um den anderen parallelen Prozess zu verlangsamen, der durch Training ausgelöst wird, auch bekannt als Muskelabbau. Diese Kohlenhydrate haben auch einen hervorragenden Osmolaritätsindex, was bedeutet, dass sie nicht dazu neigen, zu viel auf Ihrem Magen zu sitzen und dabei helfen, Ihr Muskelglykogen nach einem intensiven Training schneller wieder aufzufüllen. Das sind meine Bodybuilding-Diät-Tipps, die Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil zu führen, auch wenn Ihr Zeitplan voll ist oder Sie immer außer Haus sind. Teilen Sie mir Ihre Gedanken mit und teilen Sie mir andere Ideen für Mahlzeiten mit. Ich weiß, dass ich auf dieser Reise nicht alleine bin und viele andere Menschen wie ich bemühen sich jeden Tag, diese gesunde Balance zu finden - Mens Sana in Corpore Sano.

Stichwort: Ernährung

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