Das 4 Minute HIIT Workout

 Einleitung

Was ist, wenn es nur 4 Minuten pro Tag dauerte, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Fett zu verbrennen? Cardio muss nicht jeden Tag eine 30-60-Aufgabe sein, und in 4-Minuten (0.3% Ihres gesamten Tages) könnten Sie eine Routine einbauen, um Fett zu verbrennen und in Ihr tägliches Cardio einzusteigen. Diese 4-Minuten-Sitzung ist besser als die Tabata-Methode bekannt.

Was ist die Tabata-Methode?

Bei der Tabata-Methode handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), für das nur 4 Minuten dedizierter Übungen erforderlich sind. HIIT-Training beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver anaerober Übungen, gefolgt von einer weniger intensiven Erholungsphase. Das beste Beispiel hierfür sind Bergsprints. Bei einem Bergsprint sprinten Sie fast mit voller Kraft auf die Bergspitze und laufen dann für eine Erholungsphase zurück.

Der Schlüssel zu HIIT Cardio ist, dass die Erholungs- und Ruhephase aktiv ist. Sie sprinten nicht zur Spitze des Hügels und setzen sich dann, sondern setzen die Sitzung fort, indem Sie nach unten joggen, um den nächsten Satz von Sprints zu starten. Dies ist ein sehr anstrengender Trainingsstil. Die meisten HIIT-Sitzungen dauern weniger als 30 Minuten und wechseln zwischen Bewegungen und Übungen. Ein typisches Beispiel hierfür sind 5-Minuten auf dem Laufband, bei denen 20-Sekunden-Sprints ausgeführt werden, gefolgt von 20-Sekunden-Jogging und anschließend 5-Minuten Bodentraining mit Krafttraining im Circuit-Stil.

Die von Izumi Tabata entwickelte und am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokio getestete Tabata-Methode unterteilt das Konzept des HIIT-Trainings in 8-Sätze einer Übung, die in 4-Minuten abgeschlossen werden soll. Sie werden 20-Sekunden von max -Anstrengende Arbeit, gefolgt von einer zweiten aktiven Erholungsphase mit dem Ziel, sowohl das aerobe als auch das anaerobe System zu belasten.

Studien haben gezeigt, dass dieser Trainingsstil im Vergleich zu mäßig intensiven Übungen wie Joggen überlegene aerobe und anaerobe Effekte bietet.

Tabata für Cardio

Um Tabata für Cardio- und Fettverbrennungszwecke zu verwenden, sollten Sie die folgende Routine 3 - 5-mal pro Woche anwenden, abhängig von Ihrer aktuellen Fitness. Es lohnt sich auch, die Übungen von Sitzung zu Sitzung zu mischen, um nicht nur Ihre Routine auf dem neuesten Stand zu halten, sondern auch um verschiedene Muskelgruppen zu nutzen.

Verwenden Sie dazu am besten eine Maschine (Laufband, Rudergerät oder Standrad), da Sie die Geschwindigkeiten manuell einstellen können, um ein unbeabsichtigtes Betrügen zu verhindern. Es ist viel einfacher, eine Pause im Park einzulegen, wenn Sie müde sind, als auf einem sich bewegenden Laufband. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu Geräten haben, können Sie trotzdem im Freien trainieren und müssen dies nur tun Verwenden Sie Willenskraft, um ein Anhalten zu verhindern.

Wie bereits erwähnt und am Beispiel eines Laufbands, wärmen Sie sich zunächst einige Minuten lang mit einem leichten Joggen auf, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss in Ihrem Körper zu fördern, während Sie nur noch 4 Minuten trainieren müssen Zeit für das Aufwärmen und Abkühlen zu widmen, um Verletzungen vorzubeugen und die Genesung zu unterstützen.

Sobald das Training beendet ist, stellen Sie das Laufband auf eine Sprintgeschwindigkeit ein (dies ist für jeden Einzelnen anders, sollte aber ein Gesamtsprint sein) und sprinten für 20 Sekunden. Anschließend drehen Sie es auf Joggen und Joggen herunter für 10 Sekunden ist dies 1 gesetzt. Sie werden 8 dieser Sätze vervollständigen, um Ihr Training zu beenden. Das hört sich einfach an, aber nach einer umfassenden Anstrengung werden Sie nach Luft schnappen. Sobald Sie die Hälfte der Zeit hinter sich haben, werden Sie es wirklich spüren, wenn Sie anfangen, Ihre aeroben und anaeroben Fähigkeiten zu erschöpfen.

Rudern und Radfahren sind meiner Meinung nach die zwei besten Übungen, da die Zeit, die benötigt wird, um auf Ihre Höchstgeschwindigkeit zu kommen und diese wieder zu reduzieren, sehr einfach gesteuert werden kann und Sie auf den meisten Maschinen einen Timer vor sich haben, während ein Laufband eine Pause einlegt Einige Sekunden, um die Geschwindigkeit zu ändern, daher würde ich mich bei dieser Methode eher dem Rudern und Radfahren zuwenden.

Tabata Für Krafttraining

Tabata kann auch eine großartige Möglichkeit sein, Ihr Cardio mit einem Krafttraining zu kombinieren. Ihre Muskeln haben jedoch eine viel geringere Kapazität für diesen Trainingsstil, und daher können die 10-Sekunden, die normalerweise aktive Erholung wären, stattdessen für die tatsächliche Erholung verwendet werden.

Es ist am besten, Bewegungen mit mehreren Gelenken zu verwenden, bei denen mehrere Muskelgruppen verwendet werden, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schnell müde werden. Gute Optionen sind Kniebeugen, Box-Jumps, Klimmzüge, Liegestütze, Burpees, Triebwerke und die meisten Bauchmuskelübungen ( Die Bauchmuskeln haben einen hohen Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern und eignen sich daher gut für ausdauerbasierte Übungen.

Ähnlich wie Sie 20-Sekunden lang alles in Ihrem Cardio getan haben, werden Sie bei der Anzahl der Wiederholungen mit Ihren vorgegebenen Übungen alles in Ordnung bringen. Wenn Sie sich für Box-Jumps entscheiden, werden Sie so viele 20-Übungen wie möglich ausführen Sekunden und dann für 10 Sekunden ruhen und dies ist wieder 1 gesetzt. Dies wird sich in den ersten Sätzen leicht anfühlen, wenn Sie die Wiederholungen durchspielen. Wenn Sie jedoch 5-6 einstellen, sollten Sie wieder anfangen, müde zu werden. Sobald Sie ein Fitnesslevel erreicht haben, in dem Sie die Tabata-Methode mit maximaler Intensität für jedes Set mit Körpergewicht durchführen können, können Sie versuchen, Gewichte als eine Form des Fortschreitens in die Mischung einzufügen.

Am besten tun Sie dies zunächst mit dem Körpergewicht, da dies für Anfänger oder auch Fortgeschrittene sehr anstrengend ist. Wenn Sie also von Anfang an Gewichte hinzufügen, besteht Verletzungsgefahr durch Formstörungen.

Über den Autor

Simon Byrne ist ein Gesundheits- und Fitnessjournalist, der in den letzten 5-Jahren Inhalte für die Nahrungsergänzungsmittelbranche produziert und sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung konzentriert. Er ist ein zertifizierter Ernährungsberater durch Precision Nutrition (PNL1) und ein Level 3 Fitness Instructor.

www.bodiesbybyrne.com