Fischöle, Leinsamen und Krillöl

Essentielle Fettsäuren sind in Fischölen, Leinsamen und Krillöl enthalten und haben eine Reihe wichtiger Vorteile in der Sporternährung, sagt Paul Johnson MSc, BSc, SENr. In Anlehnung an meinen vorherigen Blog über Kokosnussöl konzentriert sich dieser Artikel auf die anderen "guten Fette", die wir in unserer Ernährung benötigen, um sowohl die Gesundheit als auch die sportlichen Leistungen zu verbessern. Diese schließen ein Fischöle, Leinsamen und Krillöl. Fischöle, Leinsamen und Krillöl enthalten essentielle Fettsäuren (EFAs). Ihnen wird dieser Name gegeben, weil sie für das Leben benötigt werden, aber unser Körper kann sie nicht herstellen und sie müssen durch die Nahrung erhalten werden, die wir essen. Diese EFAs können verwendet werden, um hormonähnliche Substanzen, sogenannte Prostglandine, herzustellen, die dazu beitragen, eine Reihe wichtiger Körperfunktionen und -reaktionen zu regulieren. Die häufigsten EFAs sind Omega 3 (Alpha-Linolensäure) und Omega 6 (Linolsäure).

Essentielle Fettsäuren

Das Gleichgewicht zwischen den Arten von Fett, die wir essen, ist sowohl für die Gesundheit als auch für die Körperzusammensetzung von enormer Bedeutung. Die Zufuhr der richtigen Fette ist häufig aufgrund der Art und Weise, wie moderne Lebensmittel und Nutztiere gehalten werden, ungleichmäßig: Das natürliche Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 hat sich auf etwa 1: 20 erhöht, aber im Idealfall soll dieses Verhältnis 1: 3 sein ( 1). Omega 6 ist ein entzündungsförderndes Fett, da es um die gleiche Rezeptorstelle wie konkurriert Omega 3. Das bedeutet, wenn Sie viel Omega 6 (Pflanzenöl) und nicht genug Omega 3 (Fischöle, Leinsamen, Krillöl) haben, besteht für Ihren Körper das Risiko einer erhöhten Entzündung (die schlimm ist). Infolgedessen besteht für den Körper ein erhöhtes Risiko für chronische Entzündungen, die mit Krebs, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes zusammenhängen. Eine Korrektur dieses Gleichgewichts kann erreicht werden, indem Sie die Aufnahme von Omega 3 erhöhen und die Aufnahme von Omega 6 verringern, wenn derzeit übermäßige Mengen konsumiert werden. Die Forschung hinter der Verwendung von Fischölen zur Erzielung einer ausreichenden Aufnahme von Omega 3 ist äußerst beeindruckend und umfangreich. Die Wirkstoffe in Fischölen sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die gesundheitlichen Vorteile von Fischölen für die Gesundheit, die Körperzusammensetzung, die kognitiven Funktionen und die sportlichen Leistungen sind von enormer Bedeutung. Da Omega 3 eine essentielle Fettsäure ist, muss es täglich eingenommen werden, um seine Wirkung zu entfalten. Die empfohlene Menge an Fischölen beträgt 3 Gramm Fischöl pro Tag, was 1200mg EPA und 1800mg DHA (3) ergibt. Wenn Sie dies aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen, ist zu beachten, dass die Anzahl der Kapseln, die erforderlich sind, um diese Menge an aktivem EPA und DHA zu erreichen, von der Quelle von Omega 3 abhängt. Dies wird durch sechs Standard-Fischölkapseln erreicht, während mit einer geringeren Dosis Krillöl aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit die gleiche Menge an EPA und DHA erzielt werden kann. Zu den positiven Wirkungen, die Fischöle, Krillöl und Leinsamen auf den Körper haben können, gehören:

• Verbesserte Insulinsensitivität
• Reduzierter Blutdruck
• Verbesserung der Blutfettwerte (HDL- und LDL-Cholesterin)
• Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
• Reduzierte Entzündung
• Verbesserung der kognitiven Funktion und des Gedächtnisses
• Verbessern Sie die Kalorienverteilung
• Erhöhte Fettoxidation und Stoffwechselrate und Gewichtsverlust

Omega 3 Fettsäuren

Omega 3s spielen auch eine äußerst wichtige Rolle beim Gewichtsmanagement und bei der Reduzierung des Körperfetts. Sie tun dies durch eine Reihe von Mechanismen, die sie für eine breite Palette von Menschen, insbesondere diejenigen, die empfindlich auf auf Stimulanzien basierende Gewichtsverlustprodukte reagieren, hochwirksam für den Fettabbau machen. 1. Wenn Sie mehr EFA zu sich nehmen, können Sie den Gehalt an Triglyceriden (gespeicherten Fetten) senken und so die Insulinsensitivität verbessern. Dies bedeutet, dass weniger Insulin erforderlich ist, um Kohlenhydrate und Aminosäuren in die Muskelzellen zu befördern. Infolgedessen drückt der Körper weniger Kohlenhydrate und Fette in die Fettzellen (3, 4). 2. Verbesserte Kraftstoffteilung, was bedeutet, dass der Körper Kalorien im Muskelgewebe besser für die spätere Verwendung speichert (dies ist gut) und Kalorien effizienter von Triglyceriden wegleitet, was bedeutet, dass sie leichter verbrannt werden können (4). 3. Fischöle können die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, direkt verbessern, indem sie das Enzym anregen, das dafür verantwortlich ist, Fett in eine Zelle zu befördern, damit es verbrannt wird (indem es als Wärme verbraucht und nicht als Fett gespeichert wird). Gleichzeitig reguliert es das Enzym Fettsäuresynthase, das für die Förderung der Fettspeicherung verantwortlich ist. Dies bedeutet, dass der Körper Kalorien weniger effizient speichert als Fett (5). 4. Verbesserte Erholung nach dem Training durch Unterstützung der Proteinsynthese nach dem Training in Kombination mit einem erhöhten Gehalt an Aminosäuren und Insulin (dh einer Mahlzeit nach dem Training) bei gleichzeitiger Reduzierung des oxidativen Stresses nach dem Training (6, 7, 8).

Leinsamenöl

Während Leinsamen ist eine gute Quelle für Omega-3, enthält nur wenige Wirkstoffe wie EPA und DHA und ist auf die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) in EPA und DHA angewiesen. Dies ist ein ineffizienter Prozess, was bedeutet, dass eine höhere Aufnahme von Leinsamen erforderlich ist, um wirksame EPA - und DHA - Werte zu erzielen, da nur zwischen 5 - 15% ALA in die aktive Form umgewandelt wird, die erforderlich ist, um die vorgeschlagenen Vorteile von Omega 3 (9) zu erzielen ). Positiv zu vermerken ist, dass Leinsamen aufgrund ihres Gehalts an Lignanen und Phenolen oft zu wenig Östrogen aus dem Körper entfernen. Dies ist insbesondere für Frauen von Nutzen, die aufgrund des Östrogeneffekts der Aktivierung der Alpha-Rezeptoren in den Fettzellen dieser Bereiche Körperfett an Hüften und Oberschenkeln reduzieren möchten, wodurch diese weniger empfindlich auf die Wirkung von Katecholaminen reagieren und eine viel langsamere Fettfreisetzung bewirken aus den Zellen. [caption id = "attachment_1321" align = "aligncenter" width = "530"] Leinsamen haben Fettverbrennungspotential. Picture © Healthaliciousness. [/ Caption] Für Männer könnte es potenziell nützlich sein, wenn sie Körperfett aus dem Brustbereich reduzieren möchten. Obwohl wir nicht gezielt feststellen können, woher Fett stammt, können wir so viel wie möglich zur Regulierung der Hormone beitragen, die in bestimmten Bereichen für die Speicherung von Fett verantwortlich sind. Schließlich kann Leinsamen eine positive Wirkung auf zwei Hormone namens Leptin und Adiponectin haben. Dies führt zu einer Steigerung des Muskelstoffwechsels und der Energieaufnahme, während Adiponektin die Muskelzellen gegenüber Insulin empfindlicher macht. Dies ist ein Gewinn für die Verbesserung der Körperzusammensetzung: Verbessertes Fettverbrennungspotential bei gleichzeitiger Verbesserung der Kalorienzufuhr (10). Das Hinzufügen von gemahlenen Leinsamen (sie müssen gemahlen werden, da sie nicht vollständig verdaut werden können) zu Shakes, Smoothies oder anderen Rezepten ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig alle zusätzlichen Vorteile zu nutzen, die Leinsamen bieten.

Krillöl: Der aufstrebende Star

Krill Öl ist Öl, das aus Krill gewonnen wird (ein kleines Meerestier, das Fische fressen, daher bekommen sie ihr Omega 3). Es enthält hohe EPA und DHA. Ein großer Teil der EPA und DHA in Krill liegt jedoch in Form eines Phospholipids mit einer Phosphatgruppe am Ende der Fettsäure vor. Dies führt zu einer höheren Resorptionsrate von EPA und DHA. Daher können mit Krillöl die gleichen Wirkungen wie mit Fischöl erzielt werden, jedoch mit ungefähr der Hälfte der Dosis im Vergleich zu Standard-Fischölkapseln (11). Es enthält auch eine Substanz namens Astaxanthin, die stark entzündungshemmend ist und mehr antioxidative Eigenschaften als Vitamin A und E aufweist. Gleichzeitig wird der Körper dazu angeregt, während des Trainings mehr Fett und weniger Glukose zu verwenden. Dies kann eine leistungssteigernde Wirkung haben (12) ). Während Fischöle besser untersucht werden, befindet sich die Forschung an Krill und Astaxanthin noch im Anfangsstadium, aber derzeit sieht sie vielversprechend aus, um die Gesundheit, die Körperzusammensetzung und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Essentiellen Fettsäuren

Es gibt nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel, die für ein so breites Spektrum unterschiedlicher Bevölkerungsgruppen und Ziele ein "Muss" sind, aber die Ergänzung mit einer Quelle von Omega 3 bietet etwas, von dem jeder profitieren kann. Unabhängig davon, welche Quelle für Omega 3 gewählt wurde, um die Gesamtaufnahme zu steigern, können zusätzliche Vorteile erzielt werden, und alternierende Quellen stellen sicher, dass Sie das gesamte Sortiment erhalten. Die Nahrungsergänzung mit Omega 3 ist billig, sicher, effektiv und für eine Vielzahl von Situationen umfassend erforscht. Das bedeutet, dass es wirklich ein Superstar der Sporternährung ist.

Was Sie wissen müssen

Omega 3-Fettsäuren werden als essentiell eingestuft, da der Körper sie dann nicht herstellen kann und sie daher aus unserer Ernährung beziehen muss. Aufgrund unserer modernen westlichen Ernährung ist das Gleichgewicht zwischen Omega 6 und Omega 3 häufig verzerrt und fördert Entzündungen. Um ein optimales Gleichgewicht zu erreichen, sollten wir darauf abzielen, die Aufnahme von verarbeitetem Pflanzenöl zu reduzieren und die Aufnahme von Omega-3 zu erhöhen. Die Wirkstoffe in Fischölen sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die einfach und sicher durch Supplementation erreicht werden können. Es wurde gezeigt, dass Omega 3 die Insulinsensitivität, den Blutdruck, die kardiovaskulären Gesundheitsindikatoren, Entzündungen, die kognitive Funktion, die Fettverbrennung, die Kalorienverteilung und die Erholung vom Training positiv beeinflusst. Leinsamen liefern zwar nicht so viel EPA und DHA wie Fisch- oder Krillöl, bieten jedoch zusätzliche Vorteile, die mit diesen Ölen nicht erreicht werden können. Sie eignen sich auch hervorragend zum Schütteln, für Smoothies und zum Backen zu Hause. Krillöl ist bioverfügbarer und weniger oxidationsanfällig als reguläre Fischöle. Dies bedeutet, dass geringere Dosen erforderlich sind, um die gleiche aktive Menge an EPA und DHA zu erzielen. E und Astaxanthin.

Weiterführende Literatur zu Fischölen, Krillöl und Leinsamen

1. Jude S, AbuMweis SS, Jones PJ. Evolution der menschlichen Ernährung: Verknüpfung der Ernährung unserer Vorfahren mit modernen funktionellen Lebensmitteln als Mittel zur Vorbeugung gegen chronische Krankheiten. J Med Food. 2009 Okt; 12 (5): 925-34 2. Simopoulos AP. Humanbedarf an mehrfach ungesättigten N-3-Fettsäuren. Poult Sci. 2000 Jul; 79 (7): 961-70 3. Hill AM et al. Die Kombination von Fischölpräparaten mit regelmäßiger Aerobic-Aktivität verbessert die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Am J Clin Nutr. 2007 Mai; 85 (5): 1267-4. Defina LF et al. Auswirkungen der Nahrungsergänzung mit Omega-3 in Kombination mit Diät und Bewegung auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung. Am J Clin Nutr. 2010 Dez 15. 5. Noreen EE et al. Auswirkungen von zusätzlichem Fischöl auf die Stoffwechselrate, die Körperzusammensetzung und das Speichelcortisol bei gesunden Erwachsenen. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Okt 8; 7 (1): 31 6. Rodacki CL et al. Fischöl-Supplementation verstärkt die Wirkung von Krafttraining bei älteren Frauen. Am J Clin Nutr. 2012 Jan 4 7. McAnulty SR et al. Wirkung von n-3-Fettsäuren und Antioxidantien auf oxidativen Stress nach dem Training. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb 13 8. Smith GI et al. Omega-3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren verstärken die anabole Reaktion des Muskelproteins auf Hyperinsulinämie-Hyperaminoazidämie bei gesunden jungen und mittleren Männern und Frauen. Clin Sci (London). 2011 Sep 1; 121 (6): 267-78 9. Gerster H. Können Erwachsene Alpha-Linolensäure (18: 3n-3) in Eicosapentaensäure (20: 5n-3) und Docosahexaensäure (22: 6n-3) umwandeln? Int J Vitam Nutr Res. (1998) 10. Fukumitsu S., Aida K., Ueno N., Ozawa S., Takahashi Y., Kobori M. Leinsamen-Lignan vermindert die durch eine fettreiche Ernährung induzierte Fettansammlung und induziert die Adiponektinexpression bei Mäusen. Br J Nutr. 2008 Sep; 100 (3): 669-76. doi: 10.1017 / S0007114508911570 11. Maki KC, Reeves MS, Bauer M, Grünari M, Berge K, Vik H, Hubacher R, Rains TM. Krillöl-Supplementation erhöht die Plasmakonzentration von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure bei übergewichtigen und adipösen Männern und Frauen. Nutr Res. 2009 Sep; 29 (9): 609-15. doi: 10.1016 / j.nutres.2009.09.004 12. Aoi W, Naito Y, Takanami Y, Ishii T, Kawai Y, Akagiri S, Kato Y, Osawa T, Yoshikawa T. Astaxanthin verbessert den Fettstoffwechsel der Muskeln während des Trainings durch die hemmende Wirkung der oxidativen CPT I-Modifikation. Biochem Biophys Res Commun. 2008 Feb 22; 366 (4): 892-7. Epub 2007