Alex Mateus
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Ich weiß nichts über dich, aber ich kann keinen Tag ohne ein starkes Gebräu überleben. Es gibt nichts Besseres, mich für die frühen 5-Starts abzuholen. Während ich diesen Artikel schreibe, nippe ich an einer großen Tasse Kaffee. Wer Kaffee trinkt, weiß um die Auswirkungen. Aber was ist die Wissenschaft um Koffein und kann sie die Leistung unterstützen? In diesem Artikel gehe ich auf die Fakten zu Koffein und Leistung ein und auf die genauen Auswirkungen auf den Körper.
Was ist Koffein?
Koffein ist ein Stimulans des Zentralnervensystems. Es ist die weltweit am häufigsten verwendete psychoaktive Droge (1). Koffein kommt natürlich in Nüssen, Samen und Pflanzen vor, aber Sie kennen es wahrscheinlich am besten in der Kaffeebohne. Koffein ist effektiv ein Medikament, das das zentrale Nervensystem stimuliert und physiologische und psychologische Reaktionen hervorruft, wie zum Beispiel:- Erhöhte Wachsamkeit und verminderte Wahrnehmung von Anstrengung
- Steigerung der Wettbewerbsfähigkeit
- Reduzierte Müdigkeit
- Erhöhte Herzfrequenz, Blutdruck und Muskelspannung
Was sagen die Beweise?
Es gibt starke Belege für diese Behauptungen, dass Koffein sowohl die geistige als auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert. Eine Studie untersuchte die Wirkung von Koffein auf Ausdauertraining. Sie bestätigten die ergogene Wirkung von Koffein bei Ausdauerereignissen, die Athleten verzeichneten eine durchschnittliche Leistungssteigerung von 3% (2,3). Der Beweis hört nicht bei Ausdauerereignissen auf; Es wurde auch gezeigt, dass Koffein einen positiven Effekt auf die Muskelleistung hat. Eine umfangreiche Übersichtsstudie mit 34-relevanten Studien ergab, dass die Aufnahme von Koffein die maximale Muskelkontraktion und Muskelausdauer verbessert (4). Es kommen einige Variablen ins Spiel, die bestimmen, ob Sie mit einer Koffein-Dosis einen positiven Effekt erzielen. Der erste Faktor ist Ihr Gewöhnungsgrad an Koffein. Dies basiert auf der Tatsache, dass Sie eine Toleranz gegenüber dem Koffeinkonsum aufbauen und daher mit der Zeit eine höhere Dosis benötigen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Die Gewöhnung kann interessanterweise vollständig zurückgesetzt werden, wenn Sie eine Woche lang auf Koffein verzichten. Wenn Sie also das Gefühl haben, dass Ihr Morgenkaffee nicht die gleichen Auswirkungen hat, nehmen Sie sich eine Woche frei. Ihr Trainingsniveau beeinflusst auch die Wirkung von Koffein auf den Körper, da jemand, der mehr mageres Muskelgewebe trägt, eine höhere Koffeindosis benötigt. Die Ernährung kann sogar eine Rolle bei der Aufnahme von Koffein spielen.Wie viel Koffein brauchen Sie?
In Studien zu Koffein und Leistung scheint die Dosis, die ein ergogenes Hilfsmittel ausübt, um das 3-9g / kg Körpergewicht zu liegen. Für einen 80kg-Mann würde man also eine Koffein-Dosis zwischen 240-720mg pro Tag in Betracht ziehen. Im Folgenden habe ich eine Tabelle der Vergleiche der Koffeingehalte in den beliebtesten High Street Drinks zusammengestellt. Dies sollte es einfach machen, herauszufinden, welche Getränke Sie konsumieren können, um Ihren Koffeinbedarf zu decken. Getränk I Portion (ml) I Koffeingehalt (mg)- Starbucks - 355ml - 75mg
- Caffe Nero - 355ml - 80mg
- Costa - 355ml - 185mg
- Coca Cola - 330ml - 32mg
- Diät-Cola - 330ml - 42mg
- Monster Energy Drink - 473ml - 160mg
- Red Bull - 245ml - 80mg
- Tee - 250ml - 40mg
- UPYOURGAME - 15g - 400mg
Dehydriert Koffein Sie?
Es gibt eine Vorstellung, dass Koffein und Kaffee austrocknen, und dies ist teilweise richtig. Dies hängt von der Konzentration und dem Verhältnis von Koffein zu Wasser ab. Nehmen Sie zum Beispiel ein Expresso. Das Verhältnis von Koffein zu Wasser ist hoch und würde Sie dehydrieren. Eine mittlere Tasse Kaffee würde es dagegen nicht tun. Obwohl es einen ähnlichen Koffeingehalt hat, wird es mit mehr Flüssigkeit verdünnt, was den Wasserhaushalt nicht negativ beeinflusst.
Fazit
Koffein ist eine dieser Nahrungsergänzungen, die von der wissenschaftlichen Gemeinschaft vielfach bestätigt wird. Es besteht kein Zweifel, dass es funktioniert, aber je nach Person wird es eine andere Reaktion geben. Wenn du Sport treibst oder regelmäßig im Fitnessstudio trainierst und diese leichte Kante in deinem Fitnessstudio haben willst LeistungIch kann die Einnahme nur empfehlen Koffein. Wie Sie es konsumieren, liegt an Ihnen, ich bin altmodisch, also arbeite ich gut mit einfachem Kaffee, aber es gibt eine Vielzahl von Produkten auf dem Markt, die die gleiche Menge an Koffein enthalten. Es gibt viele Pre-Workout-Ergänzungsmittel auf dem Markt, die Sie nehmen können, die den Job genauso gut machen. Lesen Sie einfach die Etiketten, um genau zu sehen, wie viel Koffein im Produkt enthalten ist, und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Menge Ihrer Körperzusammensetzung einnehmen.Referenzen
- https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
- http://fitnessforlife.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/4584.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Jennifer_Klau/publication/23658597_Effect_of_Caffeine_on_Sport-Specific_Endurance_Performance_A_Systematic_Review/links/5a0f1fa1aca27287ce2732c7/Effect-of-Caffeine-on-Sport-Specific-Endurance-Performance-A-Systematic-Review.pdf
- https://www.researchgate.net/profile/Gordon_Warren/publication/40696929_Effect_of_Caffeine_Ingestion_on_Muscular_Strength_and_Endurance_A_Meta-Analysis/links/59db9b1aa6fdcc1ec89f53c3/Effect-of-Caffeine-Ingestion-on-Muscular-Strength-and-Endurance-A-Meta-Analysis.pdf
Stichwort: Ernährung