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Tipps für einen erfolgreichen Ernährungsplan

William Cook

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Der richtige Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Ihre Waschbrettbauchmuskeln, Ihren prall gefüllten Bizeps und Ihre geformten Brustmuskeln rechtzeitig zu perfektionieren, um die Damen am Strand im nächsten Sommer zu beeindrucken, sagt William Cook. Es ist Mitte November und das Wetter wird bitterkalt. Viele Fitness-Enthusiasten planen jedoch für die Sommermonate, in denen sie an den Stränden in ganz Europa ihre eindrucksvoll geschnittenen Körper zeigen können, um die Damen zu beeindrucken. Ich bin der Meinung, dass die Wintermonate für einen Zeitraum von 10 Wochen dem Bulken gewidmet sein sollten, bevor die Schneidephase Anfang oder Ende Januar mit einem speziellen Schneidediätplan beginnt. Auf diese Weise können Sie fünf feste Monate lang sauber essen und schmutzig trainieren, um den gewünschten Strandkörper zu erhalten. In diesem Artikel werde ich Ihnen erklären, wie Sie die Massephase ignorieren, ein sauberes Weihnachtsfest verbringen und dank des Trainings und des richtigen Ernährungsplans Ihren schlanken Körper pflegen können. Ich predige vielleicht vor vielen erfahrenen Fitness-Enthusiasten, aber Sie müssen sich an diese eine goldene Regel erinnern, um Waschbrettbauchmuskeln, pralles Bizeps und vor allem geformte Brustmuskeln zu erreichen: 30% Fitness-Studio und 70% Diätplan. Wenn Sie Ihre Diät auf die genaue Menge an Kalorien beschränken können, die Sie für den täglichen Verzehr benötigen, und wie viel Prozent davon für jeden Makronährstoff verwendet werden, ist Ihre Arbeit im Fitnessstudio eine Selbstverständlichkeit.

Proteine

Als Personal Trainer werde ich von meiner jungen männlichen Klientel am häufigsten gefragt: "Wie viel Protein sollte ich täglich konsumieren?" und "Was ist die beste Proteinquelle?". Als Antwort auf die erste Frage steht die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, zur Debatte. Verschiedene Personal Trainer, Kraft- und Konditionstrainer und allgemeine Fitness-Enthusiasten haben eine Vielzahl unterschiedlicher Untersuchungen durchgeführt. Mein Glaube kommt aus dem Studium für meinen BA in Sportwissenschaft und der Arbeit in der Industrie für die letzten paar Monate. Als Faustregel gilt, dass etwa 1 - 1.5 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht pro Tag angestrebt werden, das sich sogar über den ganzen Tag auf 5 - 7 Mahlzeiten verteilt. Dies stellt insbesondere sicher, dass Ihr Körper immer über diese Proteine ​​im Blutkreislauf verfügt, sodass er zweimal überlegt, ob er dieses hart verdiente Muskelgewebe erschließen soll. Zum Beispiel würde ein 80-kg-Männchen idealerweise ungefähr 176-264 Gramm Protein pro Tag konsumieren müssen. Ein wichtiger Punkt, der aus diesem Artikel herausgenommen werden sollte, ist, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass die Muskelproteinsynthese sowohl bei einer 20- als auch bei einer 30-Grammdosis maximal stimuliert wird. Bei weiterem Verzehr zeigte 40 - 90 keinen weiteren Anstieg der Muskelproteinsynthese. Dies bedeutet im Grunde, dass Sie kein Protein nach unten schaufeln müssen, wie es aus der Mode gekommen ist, sondern nur optimale Dosierungen einnehmen müssen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilt in den 5-7-Mahlzeiten, die Ihre Schneidediät bilden. In Bezug auf die besten Proteinquellen würde ich immer empfehlen, eiweißreiche Nahrungsquellen zu sich zu nehmen, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, um Ihre tägliche Zufuhr aufzufüllen. Hier sind die BV-Bewertungen (biologische Werte) einiger der beliebtesten Proteinquellen:
Proteinquelle Biologischer Wert (BV)
Molkenprotein 104
Ganzes Ei 100
Rindfleisch 80
Kasein / Milch 77
Soja 74
Reis 59
Bohnen 49
Am wichtigsten Molkeprotein hat die höchsten Werte von BCAAs (Branch Chain Amino Acids), die zum Aufbau und Erhalt von magerem Muskelgewebe verwendet werden. Darüber hinaus kommt Kaseinprotein hauptsächlich in Milch vor und ist ein extrem langsam verdauliches Protein, das daher am besten vor dem Zubettgehen verwendet wird.

Kohlenhydrate

Es gibt zwei Hauptklassifikationen für Kohlenhydrate: einfache und komplexe. Insbesondere einfache Kohlenhydrate sind in Zucker, Brot und weißem Reis enthalten. Komplexe Kohlenhydrate sind in Weizenbrot, braunem Reis und Vollkorngetreide enthalten. Sie sollten so wenig einfache Kohlenhydrate wie möglich zu sich nehmen, wenn Sie eine Schneidediät haben. Auf der anderen Seite werden komplexe Kohlenhydrate langsam abgebaut und reduzieren die "Spikes" des Insulinspiegels erheblich, was im Grunde bedeutet, dass Sie kein plötzliches Verlangen nach Zucker bekommen, sondern länger satt bleiben. Komplexe Kohlenhydrate, die ich sehr empfehlen würde, sind die folgenden; Vollkornreis, Quinoa und Süßkartoffel. Zum Beispiel möchte ein 80-kg-Männchen idealerweise täglich 200-Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, die wiederum über jede Ihrer 5-7-Mahlzeiten verteilt sind.

Fats

Fette werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt, gesättigte und ungesättigte. Gesättigte Fette sind Speiseöle und Butter. Daher ist es äußerst wichtig, so wenig gesättigtes Fett wie möglich zu sich zu nehmen. Wir brauchen jedoch Fette in unserer Ernährung, und das gesunde Fett wird am häufigsten als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet. Die Gründe, warum wir Fett in unserer Ernährung brauchen und dass es nicht vollständig ausgeschnitten werden kann, sind auf einige Hauptgründe zurückzuführen. Erstens schützen Fette lebenswichtige Organe und isolieren uns. Zweitens hilft und unterstützt es die Fortbewegung des Körpers bei der Ausführung der täglichen Bewegungen, und drittens ist es während der Schnittphase die Quelle der Substratenergie, die wir während des Intervalltrainings mit hoher Intensität verwenden möchten. Einfach ungesättigtes Fett ist hauptsächlich in nativem Olivenöl extra, Sesamöl, Mandeln, Avocado und Fischöl enthalten. Ein weiterer Typ gesunder Fette sind die EFA (essentiellen Fettsäuren), die in Leinsamenöl, Blattgemüse, Fisch, Schalentieren und Walnüssen enthalten sind. Fazit: Fette sollten immer Teil Ihrer Ernährung sein und sind die einzige Möglichkeit, auf die Ihr Körper die Vitamine A, D, E und K aufnehmen kann, unabhängig davon, ob Sie eine Diät einhalten oder nicht.

Schneiden Diät Mahlzeit Plan

Unten habe ich ein Beispiel für einen Diät-Ernährungsplan für einen 70-80-kg-Mann aufgenommen, der von 15-20% Körperfett bis unter 10% Körperfett reicht. Dieser Diät-Ernährungsplan wurde entwickelt, um das Körperfett über einen Zeitraum von 3-4 Monaten und nicht Wochen zu reduzieren, um so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Verpflegung Essen Makro-Inhalt
Mahlzeit A 65g Instant Hafer 30g Molkenprotein 4 Rührei (1 braun, 1 weiß) 5-10 Mandeln Protein: 45g Kohlenhydrate: 50g Fett: 10g
Mahlzeit B 1 Dose Thunfisch 30g Reis (Trockengewicht) Gedämpfter Brokkoli (Handvoll) 5 Mandeln Grüner Tee (optional) Protein: 45g Kohlenhydrate: 25g oder weniger Fett: 10g
Mahlzeit C (vor dem Training) Hähnchenbrust (100g) 1 mittelgroße bis große Süßkartoffel (100g) Gemischtes Gemüse (gefroren) Grüner Tee (optional) Protein: 40g Kohlenhydrate: 60g Fett: 10g oder weniger
Shake nach dem Training Lean Mass Gainer L-Glutamin (Notwendigkeit) Variiert
Mahlzeit D (nach dem Training) 1 Lachsfilet 1 mittelgroße Süßkartoffel Spinat und Rote Beete 5 Mandeln Protein: 45g Kohlenhydrate: 30g Fett: 10g
Mahlzeit E (30 Minuten vor dem Schlafengehen) Casein Shake (30g) Erdnussbutter (10g) Protein: 25g Kohlenhydrate: 7.5g Fett: 5g
Gesamtmakroverbrauch Protein: 200g Kohlenhydrate: <175g Fett: 55g
Bei größeren oder kleineren Personen kann es bei Befolgung dieses Diätplans von Vorteil sein, den Makronährstoffgehalt der Mahlzeiten zu erhöhen bzw. zu verringern. Ich sehe L-Glutamin-Pulver als eine Notwendigkeit, da es Ihnen ermöglicht, länger zu trainieren und ein starkes Immunsystem aufrechtzuerhalten.

Stichwort: Ernährung

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