Winter-Sperren-Tipps

Jetzt, da der Sommer in Großbritannien offiziell zu Ende ist, werden die Diäten natürlich von Kalorienmangel zu Kalorienüberschuss übergehen, wenn die Menschen versuchen, über die Winterperioden Muskeln aufzubauen und aufzubauen.

Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess und ein langfristiges Unterfangen, aber einen guten Teil des Jahres der Konzentration auf Muskelaufbau und dem Verzehr eines Kalorienüberschusses zu widmen, ist definitiv eine gute Richtung.

Dies bedeutet nicht, dass es klug oder vorteilhaft ist, plötzlich herauszukommen. Es gibt einige Taktiken, die Sie anwenden können, um die gewünschten Lebensmittel in großen Mengen zu genießen, während Sie dennoch die Grundlagen des Essens befolgen, um Muskeln aufzubauen und die Fettzunahme zu minimieren.

Kennen Sie Ihre Wartungsanforderungen

Wenn Sie eine Masse anfangen, ist es riskant, nicht zu wissen, wie viel Kalorien Sie benötigen und wie viel Sie verbrauchen müssen, um tatsächlich zuzunehmen. Ohne dies zu wissen, ist es einfach, zu viel zu essen und zu viel Körperfett zuzunehmen, oder es ist genauso wahrscheinlich, dass Sie zu wenig essen und im Fitnessstudio nur geringe Fortschritte sehen.

Bei einer guten Ernährung geht es darum zu verstehen, dass Sie nicht ins Extreme gehen müssen, um Veränderungen in der Körperzusammensetzung und Ihrem gesamten Körperbau zu erkennen. Sie brauchen nur einen genauen Ausgangspunkt, von dem aus Sie aufbauen können.

Hier kommt Ihr täglicher Bedarf an Erhaltungskalorien ins Spiel. Ihre Erhaltungskalorien sind die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu erhalten.

Diese Zahl ist für alle unterschiedlich und hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung (Muskelmasse oder überschüssiges Körperfett), Lebensstil, Training und eine Reihe anderer Faktoren.

Es ist schwierig, die genaue Anzahl für Ihre Wartungsanforderungen zu ermitteln, da sich die Faktoren im Laufe der Zeit ändern. Der beste Weg, dies herauszufinden, besteht darin, einen Online-Rechner zu verwenden, der einige der oben genannten Faktoren verwendet, um eine gute Schätzung abzugeben.

Sobald Sie diese Schätzung haben, können Sie sie testen, indem Sie diese Kalorien für eine Woche verbrauchen und dabei Ihr tägliches Gewicht überprüfen. Wenn es keine Gewichtsschwankungen gibt, wissen Sie, dass diese Kalorienmenge ein ausreichender Indikator für Ihre Erhaltungsmenge ist.

Behalten Sie den Überschuss zwischen 300 - 500 Kalorien

Jetzt, da Sie Ihre Wartungsanforderungen kennen, sind Sie viel besser dafür geeignet, Ihre Wintermassen zu starten. Es ist keine vollständige Einschränkung, aber eine gute Faustregel, wenn beim Bulken ein Kalorienüberschuss an 300 - 500-Kalorien verbraucht werden soll.

Dies scheint nicht viel zu sein, aber Sie sind auf die Menge an Muskeln beschränkt, die Sie in einem bestimmten Zeitraum aufbauen können. Wenn Sie mehr als 1lb pro Woche zulegen, ist dies sogar ein Schub und es ist wahrscheinlich, dass Sie dabei überflüssig werden.

Ein Anfänger hat ein viel größeres Potenzial für den Muskelaufbau und kann innerhalb eines Jahres ganz leicht 30lbs + Muskelmasse aufbauen. Je fortgeschrittener Sie im Training sind, desto langsamer ist der Fortschritt und das Muskelaufbaupotenzial.

Ein Überschuss an 300 - 500-Kalorien reicht aus, um das Muskelwachstum zu fördern, ist aber niedrig genug, um überschüssiges Körperfett zu begrenzen. Dies muss im Laufe der Zeit angepasst werden, wenn Sie an Gewicht zunehmen und Ihre Wartungsanforderungen steigen. Behalten Sie jedoch das Gewicht der Waage im Auge. Eine signifikante Gewichtszunahme ist nicht unbedingt eine Muskelzunahme.

Verbrauchen Sie die Mehrheit der Kohlenhydrate rund um Ihr Training

 Eine andere Sache, die die Leute in großen Mengen herausholt, ist, zu viele Fette oder hauptsächlich Kohlenhydrate zu konsumieren und nicht in der Lage zu sein, sie voll auszunutzen, was zu einer übermäßigen Fettzunahme führt.

Mit dem Kalorienüberschuss eines Großteils können Sie längere Zeit im Fitnessstudio schwerere Gewichte heben, wodurch wiederum mehr Kalorien verbrannt werden. Der Verzehr von mehr Kohlenhydraten, als Sie in den Muskeln speichern und während des Trainings verbrennen können, führt jedoch zu einer zusätzlichen Fettzunahme.

Aufgrund der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, die heutzutage in Läden erhältlich sind, ist es weitaus üblicher, dass Menschen schwere Lebensmittel mit dem zusätzlichen Zucker, der im Herstellungsprozess verwendet wird, übermäßig verzehren.

Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, wirkt sich dies selten negativ auf Ihre Körperzusammensetzung aus. Es ist der Kohlenhydratverbrauch, der bei einer großen Menge überwacht werden muss, da überschüssige Kohlenhydrate im Körper als Körperfett gespeichert werden. Das Gleiche kann für Fette gelten. Die Menge an Nahrung, die mit Zuckerzusatz verfügbar ist, erhöht jedoch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit Ihrem täglichen Kohlenhydratkonsum überfordert sind.

Über den Autor

Simon Byrne ist ein Gesundheits- und Fitnessjournalist, der in den letzten 5-Jahren Inhalte für die Nahrungsergänzungsmittelbranche produziert und sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung konzentriert. Er ist ein zertifizierter Ernährungsberater durch Precision Nutrition (PNL1) und ein Level 3 Fitness Instructor.

www.bodiesbybyrne.com