Der Summer Good-Body Guide - Teil 1

Ernährung Auf dem Weg in den Frühling dringen die Gedanken an wärmeres Wetter in unsere Köpfe ein und wir entstauben die Sommergarderobe. Die schlimme Realität ist, dass Ihre Sommerkleidung nicht mehr passt und es immer noch viel zu viel Wintergewicht gibt. Dies veranlasst viele Menschen, die Entscheidung zu treffen, ein Fitnessprogramm zu starten, um zu versuchen, den Sommerkörper fertig zu machen. Für diese Art der schnellen Transformation besteht die einfachste Strategie darin, Körperfett abzubauen, Muskelgewebe zu erhalten oder zu vergrößern und fitter zu werden. Sie können Ihre Form nicht ändern, ohne Ihre Ernährung anzugreifen. Hier finden Sie einen Leitfaden, der Sie auf dem Weg zu einem großartigen Aussehen unterstützt: ________________________________________________________________________  

1. Schreiben Sie ein Ernährungstagebuch und beurteilen Sie Ihre aktuelle Nahrungsaufnahme. Verwenden Sie einen kostenlosen Online-Rechner, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme und die Aufschlüsselung der Makronährstoffe zu berechnen.

Befolgen Sie diese grundlegenden Richtlinien, um die von Ihnen empfohlenen Kalorien und Makros zu ermitteln:

• Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund (kg x 2.2) mit 12, um die empfohlene Kalorienaufnahme für den Fettabbau zu berechnen.
• Versuchen Sie, Ihre Makronährstoffe auszugleichen, um: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett.

  Zum Beispiel - 200lb Person x 12 = 2400kcal täglich für den Fettabbau Proteine - 960 kcal @ 4 kcal pro Gramm = 240g Kohlenhydrat - 960 kcal @4 kcal pro Gramm = 240g Fett - 480 kcal @9 kcal pro Gramm = 53g   ________________________________________________________________________  

2. Beantworten Sie diese Fragen in Bezug auf Ihre empfohlene tägliche Einnahme:

Q1. Esse ich insgesamt zu viele Kalorien? Q2. Haben Sie ein unausgeglichenes Makronährstoffverhältnis? Q3. Ist meine Proteinaufnahme hoch / häufig genug, um die Magermasse zu unterstützen? Q4. Sind meine Mahlzeiten immer zur selben Tageszeit? Q5. Esse ich zu jeder Tageszeit? Q6. Esse ich zu viel Junk Food?   Wenn Sie Ihr Ernährungstagebuch erstellt und mit den von mir festgelegten Richtlinien verglichen haben, sollten Sie Ihre Mahlzeiten wie folgt planen: A1. Wenn Sie insgesamt zu viel essen, reduzieren Sie Ihre Gesamtaufnahme auf den oben berechneten Wert. A2. Wenn Ihre Makronährstoffverhältnisse nicht mit den oben angegebenen übereinstimmen, passen Sie die Mengen so an, dass sie dem vorgeschlagenen Verhältnis entsprechen. A3. Überprüfen Sie Ihre Proteinaufnahme und passen Sie sie an, um das richtige Volumen zu erreichen und die Portionen den ganzen Tag über gleichmäßig zu verteilen. A4. Wenn Sie zu lange zwischen den Mahlzeiten verweilen, verteilen Sie sie gleichmäßiger und essen regelmäßig zur gleichen Tageszeit, damit Sie nicht verhungern. A5. Essen Sie nicht alle Ihre Kalorien in ein oder zwei Mahlzeiten, sondern verteilen Sie sie über den Tag verteilt, um den Blutzucker auszugleichen. A6. Bilden Sie Nahrungsmitteltausch zu den vollständigen Nahrungsmitteln.   ________________________________________________________________________  

3. Wenn Sie die Anzahl der Lebensmittel angepasst haben, um das obige Verhältnis nachzuahmen, gehen Sie wie folgt vor: -

• Schritt 1 - Entfernen / Begrenzen Sie das Junk Food und tauschen Sie es gegen ganze Lebensmittel aus
• Schritt 2 - Alkohol entfernen
• Schritt 3 - Wasseraufnahme erhöhen

  Hier ist ein Beispiel für einen Diätplan zum Fettabbau für 2000kcal und 1500kcal. Sie können die Menge erhöhen oder verringern, um sie an Ihre Kalorienziele anzupassen:   1500 kcal Speiseplan Mahlzeit 1

• 50g Haferbrei
• 100g Eiweiß
• 200ml ungesüßte Mandelmilch
• 10g Mandeln
• 15g Rosinen

Mahlzeit 2

• 1 50g Vollei
• 1 Scheibe brauner Toast

Mahlzeit 3

• 150g Putenbrust
• 200g grünes Gemüse
• 50g Reis (Trockengewicht)
• 5g Olivenöl

Training nach dem Training

• 120g Banane
• 40g Molkenisolat

Mahlzeit 4

• 150g Hühnerbrust
• 200g gemischtes Gemüse
• 5g Flachsöl
• 100g blaue Beeren

  Protein 150g - Kohlenhydrat 150g - Fett 33g       2000 kcal Speiseplan Mahlzeit 1

• 2 x 50g ganze Eier
• 120g Eiweiß
• 150ml Magermilch
• 75g Haferbrei

Mahlzeit 2

• 2-Reiskuchen (jeweils 7g)
• 120g Hühnerbrust
• 80g Orange / Satsuma
• 100g Zuckerschoten / Spargel

Mahlzeit 3

• 125g Weißfisch
• 260g Süßkartoffel
• 200g grünes Gemüse
• 5 g Olivenöl

Mahlzeit 4

• 120g Truthahn
• 1 Vollkornbagel

Training nach dem Training

• 40g Molkenisolat

Mahlzeit 5

• 100g Lachs
• 200g gemischtes Gemüse

  Protein 200g - Kohlenhydrat 200g - Fett 44g   (Ein großes Dankeschön an unser # gngang-Mitglied Alastair Stewart - Besitzer Fat Al's Gym)