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V-Taper Schulter Workout

GN ™ Academy

V-Taper Schulter Workout

V-Taper Schulter Workout

Einführung

Es gibt zwei Techniken, mit denen Sie das Erscheinungsbild Ihres Körpers drastisch verändern können. Eine besteht darin, Zoll von Ihrer Taille zu verlieren und die andere darin, die Schulterbreite visuell zu vergrößern. Beides sind Techniken, die einen V-Taper betonen, um die Illusion eines ästhetisch ansprechenden Körpers zu erzeugen.

Die Schultern, genauer gesagt die Deltamuskulatur, bestehen aus drei Köpfen (anterior, medial und hinten). Um den größtmöglichen Nutzen aus jeder Schulterroutine zu ziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle drei Köpfe so gut wie möglich treffen Bauen Sie Dicke und Dichte auf und betonen Sie gleichzeitig den 3D-Look.

Das Abnehmen von Fett um die Taille nimmt Zeit in Anspruch und das Hinzufügen von Muskeln zur Schulter nimmt Zeit in Anspruch. Wenn Sie also Schultern trainieren, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sie aus allen Winkeln treffen, wie gerade erwähnt, da sie keine große Muskelgruppe sind, insbesondere im Vergleich zu den großen Muskeln Gruppen wie Rücken und Beine. Aus diesem Grund müssen Sie sie anregen und häufiger bearbeiten und dies als Priorität in Ihr Training einbeziehen.



Routine

Diese Routine trifft alle drei Köpfe des Deltamuskels und beinhaltet wichtige Coaching-Punkte, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen. Die Schultern sind um ein Kugelgelenk zentriert. Dies bedeutet, dass es verschiedene Bewegungsebenen gibt, durch die sich die Schultern bewegen können. Die folgende Routine umfasst Übungen, die diese verschiedenen Bewegungsbereiche ausnutzen.

Sich warm laufen:

  • 800m Reihe, um das Blut im Oberkörper zirkulieren zu lassen und die Gelenke und Bänder aufzuwärmen
  • Klimmzüge (mittlere Breite, Überhandgriff) - 3-Sätze, 8-12-Wiederholungen. Klimmzüge sind eine ideale Bewegung, um den Schultergürtel aufzuwärmen und die Muskeln der Schulter zu stabilisieren.


Gewichte Routine:

#

Übung

Sets

Wiederholungen

Tempo

Ruhe

1

Seitliche Hantel heben

3 x 3 Drop Sets *

(6,8,10-12

1110

1:45

2

Sitzhantel heben

5

(10-12

1020

1:00

3

Vordere Hantel heben

3

8

1120

1:00

4

Bankunterstützte Hantelheben hinten **

3

12

1130

1:00

5

Pec Deck Fly umkehren

5

15,12,10,8,6 ***

1010

1:30


* Beispiel (14kg x 6-Wiederholungen, 10kg x 8-Wiederholungen, 6kg x 10-12-Wiederholungen)
** Stellen Sie eine Bank in einem 75-Winkel ein und lehnen Sie sich gegen die Bank, damit sie Ihre Brust stützt
** Erhöhen Sie das Gewicht jedes Satzes und verringern Sie die Wiederholungen

Wichtige Punkte

Tempo - Dies ist die Zeit, die Sie für eine vollständige Wiederholung benötigen. Ein Tempo-Beispiel ist 1020, dies ist ein 1-Sekundenhub (konzentrisch), ein 0-Sekundengriff oben, eine 2-Sekundenabsenkung des Gewichts (exzentrisch) und eine 0-Sekundenpause unten.

Wiederholungen - Die Schultern reagieren am besten auf eine Routine mit mäßigen / hohen Wiederholungen und viel Volumen. Übung 1 ist ein intensives Tropfenset, mit dem die Muskelgruppe vorbesteuert und die maximale Anzahl an Muskelfasern für die folgenden Übungen rekrutiert wird. Übungen 2 - 4 konzentriert sich dann darauf, die Wiederholungen innerhalb eines typischen Hypertrophiebereichs von 8 - 12-Wiederholungen zu halten. Übung 5 ist dann ein umgekehrter Pyramidensatz. Hier erhöhen Sie das Gewicht jedes Satzes, während Sie die Anzahl der Wiederholungen verringern (ein typischer Pyramidentropfensatz würde das Gewicht jedes Satzes senken).

Drücken - Ich habe absichtlich eine drückende Bewegung aus dieser Routine herausgehalten, da Sie diese abhängig von Ihren Zielen an einem bestimmten Punkt in die Routine einbeziehen müssen. Wenn Sie sich auf Ihr Krafttraining konzentrieren, ist es am besten, eine Kopfpresse näher am Start der Routine hinzuzufügen und diese als erste Übung nach dem Aufwärmen zu verwenden. Dann sind Sie frisch und können das meiste Gewicht heben. Wenn Sie jedoch auf Muskelhypertrophie trainieren, würde ich dies entweder als Ihre 2nd- oder 3rd-Übung bezeichnen, Sie können jedoch nicht so viel Gewicht heben, dass dies ohnehin nicht der einzige Schwerpunkt beim Training für Hypertrophie sein sollte. Testen Sie diese Routine zuerst ohne die Pressbewegung, damit Sie sehen, wie anstrengend sie ist, und platzieren Sie dann Ihre Pressbewegung darauf basierend.

Frequenz - Wenn Sie auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen, ist die Trainingsfrequenz der Schlüssel zur Entwicklung. Diese Routine sollte zweimal pro Woche angewendet werden. Beachten Sie, dass Ihre anderen Übungen (Brust- und Rückenmuskelübungen) als Folge davon einen Schlag erleiden. Konzentrieren Sie sich auf diese Routine und lassen Sie Ihre anderen Körperteile für 4 - 6 Wochen in einer Wartungsphase, während Sie den Fortschritt dieser Routine zur Schulterspezialisierung beurteilen.

Über den Autor

Simon Byrne ist ein Gesundheits- und Fitnessjournalist, der in den letzten 5-Jahren Inhalte für die Nahrungsergänzungsmittelbranche produziert und sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung konzentriert. Er ist ein zertifizierter Ernährungsberater durch Precision Nutrition (PNL1) und ein Level 3 Fitness Instructor.

www.bodiesbybyrne.com

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