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10 trainiert Ihren Körper mit 1-Geräten

Jamie Norman

10 Bewegungen, um Ihren Körper mit 1 Gerät zu trainieren

10 Bewegungen, um Ihren Körper mit 1 Gerät zu trainieren

Manchmal ist es schwierig, ins Fitnessstudio zu gelangen, oder Sie trainieren in einem Fitnessstudio mit minimaler Ausstattung (Fitnessstudios im Hotel?). Das heißt aber nicht, dass Sie nicht das Beste aus dem machen können, was Sie haben. Mit den folgenden 10-Methoden können Sie Ihren gesamten Körper mit minimaler Ausrüstung trainieren, dh nur mit Kurzhanteln für die Gesellschaft. [caption id = "attachment_3644" align = "aligncenter" width = "650"]Die Hantel ist ein vielseitiges Fitnessgerät Die Hantel ist ein äußerst vielseitiges Fitnessgerät. [/ Caption]

1. Kälber

Fangen wir von unten an. Nehmen Sie die 2-Hanteln und halten Sie sie an Ihrer Seite. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden und senken Sie sie ab (wenn Sie eine Stufe finden, um dies noch besser zu tun), und finden Sie ein Gewicht, mit dem Sie die 20-Wiederholungen verwalten können, bevor Sie das Gefühl haben, dass Ihr Kalb brennt. Wiederholen Sie 3-mal.

2. Kniesehnen

Legen Sie sich auf den Boden oder eine Bank und legen Sie eine Hantel zwischen Ihre Füße. Ziehen Sie die Fersen in Richtung Gesäß und senken Sie sie wieder ab. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie zwischen 12-15-Wiederholungen verwalten können, jedoch nicht mehr. Wiederholen Sie x 3

3. Quads

Schnappen Sie sich ein Paar schwere Hanteln. Die einzige andere "Ausrüstung", die Sie hier benötigen, ist ein Stuhl oder eine Bank. Legen Sie die Oberseite eines Fußes auf einen Stuhl oder eine Bank hinter sich. Halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite und beugen Sie Ihr stehendes Bein so tief wie möglich. Halten Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Holen Sie sich das richtige Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie nur schwer die 15-Anzahl der Wiederholungen erreichen können. Ausruhen und x 3 pro Bein wiederholen

4. Abs

Hantel Mausefallen. Legen Sie sich mit ausgestreckten Händen auf den Rücken und halten Sie eine Hantel. Heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie Ihre Arme und Beine an, um sich in der Mitte zu treffen. Wiederholen Sie den Vorgang bis zum Versagen. Ruhe und wiederhole x 3.

5. Brust

Hantelbankdrücken. Legen Sie sich mit den Hanteln in Brusthöhe auf eine Bank auf dem Rücken und strecken Sie die Arme nach oben. Erneut absenken und wiederholen. Wählen Sie eine Hantel, die schwer genug ist, um nicht mehr als 8-10-Wiederholungen auszuführen. Ruhe und wiederhole x 3.

6. Schultern

Hantel Schulter drücken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit den Füßen in die Breite. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe und strecken Sie die Arme nach oben. Absenken und kontrolliert wiederholen. Ziele auf 6-8-Wiederholungen. Wenn Sie mehr tun können, wählen Sie ein höheres Gewicht.

7. Fallen

Achselzucken. Wähle ein paar ziemlich schwere Hanteln. Halte jeden an deiner Seite. Wenn Sie die Arme gerade halten, heben Sie die Gewichte, indem Sie mit den Schultern zucken. Der Rest Ihres Körpers sollte so ruhig wie möglich bleiben (vermeiden Sie Kopfnicken usw.). Ziel für 8-10-Wiederholungen, Pause und Wiederholung für 3-Sätze.

8. Zurück

Abtrünnige Reihen. Liegen Sie in einer hochgepressten Position mit einer Hantel in jeder Hand, die Ihr Gewicht stützt. Heben Sie eine Hantel von diesem Punkt zu dem Punkt, an dem Ihr Ellbogen gebeugt ist und Sie Ihren Arm so weit wie möglich nach oben gezogen haben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. 10 bis 12 pro Seite x 3-Sätze anstreben.

9. Waffen

Hantel 21's. Versuchen Sie dies, um wirklich Ihre Arme zu sprengen. Möglicherweise benötigen Sie ein etwas geringeres Gewicht als erwartet, da Sie die 21-Wiederholungen eines Sets mit Kontrolle verwalten müssen. Diese Bewegung ist in 3-Teile unterteilt und Sie führen 7-Wiederholungen für jeden Abschnitt durch, bevor Sie sich ausruhen. Teil 1. Heben Sie die Hanteln mit nach unten gerichteten Armen zur Hälfte an, sodass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind x 7. Teil 2. Bei der 8-Wiederholung heben Sie die Hantel an Ihre Schulter und führen Sie die nächste 7-Absenkung durch, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist und heben Sie ihn wieder an. Teil 3. Für die endgültige Ausführung des 7-Bewegungsspielraums ist dies der Punkt, an dem es schwierig wird.

10. Trizeps

Overhead-Hantelverlängerung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie eine einzelne Hantel mit beiden Händen hinter dem Kopf. Erhöhen Sie das Gewicht über Ihrem Kopf, bis sich Ihre Arme in einer geraden Position befinden. Senken und wiederholen. Streben Sie ein Gewicht an, für das Sie nicht mehr als 8-10-Wiederholungen pro Satz verwalten können. 3 setzt. Es gibt deutlich mehr Anwendungen für die bescheidene Hantel, aber es geht nicht darum, sich auf die größte und beste Ausrüstung zu fixieren. Sie können hier sehen, dass Sie ein ziemlich gründliches Training von Kopf bis Fuß erhalten können. Manchmal ist diese Art von Sitzung eine Notwendigkeit, aber natürlich ist es manchmal gut, die Dinge ein wenig zu verwechseln, sowohl um die Dinge interessant zu halten, als auch um einen etwas anderen Stimulus oder Bewegungsumfang bereitzustellen, um Ihren Körper zu erraten. Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie nach jedem Training ein Protein-Shake um bei der Genesung zu helfen.

Stichwort: Ausbildung

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