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12 Fantastische Übungen, von denen Sie wahrscheinlich noch nie gehört haben

GN ™ Academy

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Wenn Ihre Trainingsroutine ein bisschen langweilig wird, warum nicht einige dieser Übungsvarianten hinzufügen, um die Dinge auf die nächste Stufe zu heben? 1. Hack Squats Perfekt für - Entwicklung einer zusätzlichen Definition im unteren Bereich Ihrer Quads. Wie man - Stehen Sie in der normalen Hockposition und heben Sie Ihre Fersen mit einer Stufe oder Platten vom Boden ab. Verwenden Sie dann einfach eine normale Hockbewegung, um so tief wie möglich zu gehen, ohne am Ende der Übung zu springen. Mach es härter - Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten oder eine beschwerte Langhantel hinter sich, während Sie die Bewegung ausführen. 2. Y-Presse Perfekt für - Die Schultern massieren und die stabilisierenden Muskeln trainieren. Wie man - Halten Sie zwei relativ leichte Hanteln in der Schulterpressposition. Bewegen Sie dann die Gewichte in einer Y-förmigen Bewegung nach oben und nach außen. Gehen Sie dabei vorsichtig vor und machen Sie während des Trainings keine plötzlichen Bewegungen. 3. Schlitten schieben Perfekt für - Explosive Kraft und Ausdauer im Unterkörper aufbauen. Wie man - Idealerweise benötigen Sie einen Gewichtsschlitten, um diese Übung durchzuführen. Es gibt jedoch eine Alternative. Wenn Sie einen Schlitten haben, markieren Sie eine Strecke mit einer Länge von beispielsweise 40 Metern, während der Sie den Schlitten mit maximaler Anstrengung schieben müssen, und wiederholen Sie den Vorgang 10-mal. Wenn Sie keinen Schlitten zur Verfügung haben, können Sie auch ein Laufband verwenden. Lassen Sie das Laufband im stationären Modus, lehnen Sie sich nach vorne auf die Handläufe und drehen Sie den Gurt 20 Sekunden lang mit nur Ihrem Schwung. Wiederholen Sie den Vorgang. 4. Barbell T-Bar Row Perfekt für - Fleischige Lats entwickeln. Wie man - Keile ein Ende einer Langhantel in eine Ecke des Raumes und setze Gewichte auf das andere Ende. Spreizen Sie die Stange und heben Sie sie vorsichtig auf. Achten Sie darauf, dass Sie den Rücken gerade halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie leicht gebeugt sind, und halten Sie die Stange auf Armlänge, bevor Sie sie in Ihren Körper ziehen und wieder loslassen.

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5. Nilsson Curls Perfekt für - Ärmel voller Bizeps Wie man - Fassen Sie die obere Stange in einem Power-Rack mit den Händen und stützen Sie die Unterarme gegen die untere Stange. Führen Sie nun wie gewohnt einen Pull-up durch. Diese Technik zwingt Ihre Arme dazu, während der Bewegung still zu bleiben und Druck von Ihren Schultern auf Ihren Bizeps auszuüben. 6. Reverse Pec Deck Lockouts Perfekt für - Bauen Sie Ihre Brust weiter auf, wenn das Bankdrücken nicht mehr funktioniert Wie man - Platzieren Sie Ihre Brust mit einer Pec-Deck-Maschine auf der Rückenstütze und greifen Sie nach den Griffen. Beginnen Sie mit einander zugewandten Handflächen, bevor Sie Ihre Hände auseinander ziehen, bis sie einen Punkt erreichen, an dem Sie eine leichte Belastung in Ihrer Brust spüren können. Drücken Sie in dieser Position die Schulterblätter zusammen, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren. 7. Crush-Grip Kurzhantelbankdrücken Perfekt für - Verleihen Sie Ihrem Oberkörper mehr Größe Wie man - Lehnen Sie sich auf einer flachen Bank zurück und halten Sie eine Hantel in jeder Hand über Ihre Brust. Die Arme sind ausgestreckt, während sich die Gewichte berühren. Beginnen Sie, die Gewichte in Richtung Ihrer Brust zu senken, und achten Sie darauf, dass Sie die Hanteln so fest wie möglich zusammenschieben, bis Sie den unteren Teil der Bewegung erreichen. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung. 8. Handtuch Klimmzüge Perfekt für - Größere Unterarme aufbauen und die Griffstärke erhöhen Wie man - Werfen Sie ein Handtuch über eine Klimmzugstange und halten Sie beide Seiten in Ihren Händen. Während Sie sich am Handtuch festhalten, heben Sie sich wie bei einem normalen Hochziehen an und senken Sie sich langsam ab, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Arme am unteren Ende der Bewegung ausschließen.

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9. Gute Morgen Perfekt für - Greifen Sie auf die größere hintere Kette, um Ihren Rücken zu stärken und Ihre Kniebeugen- und Kreuzheben-PBs zu verbessern Wie man - Stellen Sie sich mit den Füßen um eine Schulterbreite auseinander und halten Sie eine Langhantel über die oberen Fallen. Verwenden Sie Ihre Hüften, um den Oberkörper mit einer leichten Kniebeugung zum Boden hin abzusenken und den Rücken stets gerade zu halten. Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. 10. Beinheben umkehren Perfekt für - Einen stabilen Kern bauen Wie man - Legen Sie sich flach auf eine Bank auf dem Rücken und fassen Sie die Unterseite der Bank hinter sich. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich an, bevor Sie sie langsam auf die Bank zurücklassen. Heben Sie Ihre Beine wieder hoch und wiederholen Sie. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine während der gesamten Bewegung kontrollieren Mach es härter - Anstatt nur die Beine zu heben, heben Sie den ganzen Körper von der Bank ab und legen Sie nur die Schulterspitzen auf die Bank, bevor Sie langsamer werden, bis Sie flach auf der Bank aufliegen. 11. Plank Walk Perfekt für - Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper Wie man - Stellen Sie Ihre Füße in die hochgedrückte Position auf ein Antriebsrad (oder ein Handtuch, falls erforderlich) und stellen Sie sicher, dass Sie sich auf einem glatten Boden befinden. Halten Sie eine strenge Plankenposition ein, während Sie mit den Händen vorwärts gehen und entweder Zeit oder Distanz anstreben. 12. Overhead Split Squat Perfekt für - Ganzkörpertraining Wie man - Setzen Sie einen Fuß vor den anderen und hocken Sie nach unten, bis Ihr Knie fast den Boden berührt. Sie können diese Übung entweder nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit einem Balken auf Brusthöhe beginnen. Sobald Sie mit der Bewegung vertraut sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie die Stange über dem Kopf halten, während Sie in die Hocke gehen.

Stichwort: Ausbildung

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