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Wenn Sie eine Weile trainiert haben, sind Sie höchstwahrscheinlich irgendwann auf den Begriff "Obermenge" gestoßen. Möglicherweise sind Sie jedoch nicht mit dem Konzept vertraut.
Im Grunde genommen eine Obermenge, in der Sie zwei Übungen machen, die Sie normalerweise separat durchführen würden, und die zweite Übung unmittelbar nach Abschluss der ersten durchführen. Diese Trainingsmethode eliminiert den Rest des Trainings und setzt Ihre Muskeln einer völlig neuen Intensität aus.
Supersets eignen sich hervorragend zur Kräftigung und zum Aufbau von Muskelmasse, da sie die Muskeln anstrengen und Wachstum und Reparatur fördern. In diesem Artikel werde ich einige meiner Lieblings-Supersets für den Bau größerer Waffen teilen und erklären!
Obermenge 1: Schädelbrecher & alternative Hantelcurls
Schädelbrecher
Beginnen Sie für diese Trizepsübung mit Lügen on a Bank mit schmalem Überhandgriff auf die Hantel. und position Langhantel vorbei und Muskelungleichgewichte im gesamten Körper, Schultern mit und Muskelungleichgewichte im gesamten Körper, Arme ausgestreckt. Dann senken Sie die Stange langsam auf Ihre Stirn, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Strecken Sie die Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Es ist besonders wichtig, diese Bewegung nicht zu beschleunigen, da das Letzte, was Sie wollen, die Hantel ist, die auf Ihre Stirn kracht! Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen beim Strecken der Arme nicht vollständig zu sperren, damit die Spannung auf Ihrem Trizeps erhalten bleibt.
Alternative Hantel locken
Setzen Sie sich zunächst mit einer Hantel in jeder Hand aufrecht auf eine Bank. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben in einem Unterhandgriff und heben Sie das Gewicht langsam in Richtung Ihrer Schulter, um den Bizeps zu isolieren. Wenn Sie die Spitze der Bewegung erreicht haben, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Bizeps richtig zusammendrücken, um ihn extremer Spannung auszusetzen.
Superset 2: Bankdrücken mit engem Griff und Langhantel-Locken
Bankdrücken schließen
Diese zusammengesetzte Übung ist definitiv eine meiner Lieblings-Trizepsübungen! In dieser Übung möchten Sie zum Bankdrücken übergehen und sich unter der Stange positionieren. Verwenden Sie einen engen Griff (ungefähr schulterbreit), um die Stange vom Gestell zu heben und die Stange über sich zu halten.
Als nächstes senken Sie die Stange langsam ab, bis sie gerade Ihre Brust berührt. Dann bringen Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition, Verwenden Sie Ihre Trizeps-Muskeln das Gewicht heben. Halten Sie im Gegensatz zum normalen Bankdrücken Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung eng an Ihrer Brust, um mehr Druck auf Ihren Trizeps als auf Ihre Brust auszuüben.
Langhantel Locken
Diese Übung ist wahrscheinlich die grundlegendste aller Bizepsübungen, aber das bedeutet nicht, dass sie nicht effektiv ist. Wenn Sie die richtige Form verwenden, kann diese Übung das Bizeps-Wachstum wirklich maximieren. Beginnen Sie, indem Sie die Stange schulterbreit anfassen, wobei Ihre Ellbogen eng am Oberkörper anliegen und Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
Der häufigste Fehler tritt im nächsten Schritt auf. Rollen Sie das Gewicht nach oben und bewegen Sie nur Ihre Unterarme. Unterlassen Sie schwinge deine Arme! Ja, wenn Sie Ihre Arme schwingen, können Sie mehr Gewicht heben, aber auch löst die Spannung vom Bizeps, beinhaltet andere Muskelgruppen und macht Sie anfälliger für Verletzungen.
Superset 3: Overhead-Hantelverlängerung & Hammercurls
Overhead-Hantelverlängerung
Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und heben Sie sie über den Kopf, sodass beide Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Hantel sollte mit den Daumen in der Handfläche gehalten werden. das wird sich anfangs etwas ungewöhnlich anfühlen, aber du wirst dich daran gewöhnen! Ihre Handflächen sollten zur Decke zeigen. Als nächstes senken Sie die Hantel hinter Ihrem Kopf, bis Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren.
Wie bei den meisten anderen Trizepsübungen ist es äußerst wichtig, die Ellbogen zu halten, damit der Druck auf die vorgesehenen Muskeln ausgeübt wird. Wenn Sie Ihre Ellbogen nicht dicht am Kopf halten, kommt es zu einer schlechten Form und der Einbeziehung anderer Muskelgruppen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hantel mit Ihrem Trizeps anheben.
Hammer locken
Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Bizeps-Übung, die es gibt. Daher werde ich hier nicht näher darauf eingehen. Ich werde Ihnen jedoch einige Tipps geben, wie Sie die Wirkung dieser Übung voll entfalten können. Wenn Sie den höchsten Punkt der Bewegung erreichen, halten Sie und drücken Sie für ein oder zwei Sekunden, damit der Bizeps unter enormen Druck steht. Fangen Sie auch nicht an, die Gewichte zu schwingen. Wenn Sie Ihre Arme schwingen müssen, um das Gewicht zu erhöhen, ist das Gewicht zu schwer für Sie!
Ich hoffe, diese Supersätze ermöglichen es Ihnen, Ihr Armtraining auf die nächste Stufe zu heben! Das Wachstum Ihrer Arme hängt jedoch ebenso von Ihrer Ernährung ab wie vom Training. Es ist äußerst wichtig, die Ernährung niemals zu vernachlässigen, insbesondere die Proteinaufnahme! Protein ist für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln verantwortlich. Sie müssen also unbedingt Ihren Proteinbedarf decken! Nicht sicher, was Ihre Anforderungen sind? Verwenden Sie die GN-Assistent herausfinden.
Stichwort: Training