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5-Elemente der Ernährungshierarchie

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5-Elemente der Ernährungshierarchie

5-Elemente der Ernährungshierarchie

Es ist nicht zu leugnen, Ernährung ist ein Minenfeld! Bei so vielen widersprüchlichen Berichten und Studien, die jeden Tag herauskommen, ist es schwierig, auf dem Laufenden zu bleiben. Aber sind wir zu kompliziert, konzentrieren sich zu viele Leute auf die kleinsten Details, bevor sie sich um das kümmern, was wirklich wichtig ist. Diese 5-Elemente des Blogs zur Ernährungshierarchie zeigen auf, welche Prioritäten Sie in Bezug auf Körperzusammensetzung, Leistung und Gesundheit setzen sollten.

#1 Energiebilanz:

[Caption id = "attachment_4001" align = "Aligncenter" width = "434"]Holen Sie sich Ihre Energiebilanz richtig ... Holen Sie sich Ihre Energiebilanz richtig ... Ohne Zweifel der wichtigste Faktor und derjenige, der am meisten übersehen wird, ist die Kontrolle der Energiebilanz. Dies ist die Priorität Nummer eins und es ist so einfach, aber es kann einen großen Unterschied machen! Grundsätzlich, wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen, werden Sie in einem Kalorienüberschuss sein und an Gewicht zunehmen. Am anderen Ende, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen, werden Sie im Kalorienmangel sein und werden Gewicht verlieren. So einfach ist das! Wieder werden die meisten Leute jedes Training aufzeichnen, das sie machen, jedes Gewicht, das sie heben, aber ein sehr kleiner Prozentsatz der Leute hat eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie essen. Wenn Sie den Energiehaushalt kontrollieren, sind Sie für die wichtigste Variable verantwortlich, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren.

#2 Makronährstoffe und Mikronährstoffe

Als nächstes kommt auf der Skala der Wichtigkeit, woraus diese Kalorien bestehen. Es gibt unzählige Makronährstoffspaltungen. Einige Leute gehen fettarm, kohlenhydratreich und umgekehrt. Der beste Weg, dies zu erreichen, ist herauszufinden, was für Sie funktioniert. Ein Punkt, über den man sich genau Gedanken machen sollte, ist, wie nachhaltig es ist. Zum Beispiel, wenn Sie sich auf einen wirklich restriktiven Makronährstoff-Split einlassen, der Ihre Kalorien drastisch reduziert, wie lange können Sie sich davon überzeugen, dass Sie diesen Plan einhalten? Ein grundlegender Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Proteinaufnahme festzulegen. Diese kann von 1.4 - 2.0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abhängig davon, wie aktiv Sie sind und wie oft Sie pro Woche trainieren, festgelegt werden. Stellen Sie dann Ihre Fettaufnahme ein. Diese sollte irgendwo zwischen 1.0 - 1.5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Sobald diese beiden festgelegt wurden, sollte der Rest Ihrer Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. Dies ist ein guter Anfang, und Sie können die Zahlen nach Belieben anpassen. Mikronährstoffe sind wichtige Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper für viele physiologische Prozesse benötigt. Viele Menschen haben eine Art Mangelernährung. Energielevel, Appetit, Kraft, Ausdauer und Stimmung hängen alle von diesen essentiellen Nährstoffen ab. Ein sicherer Weg, um sicherzustellen, dass Sie alle diese Nährstoffe erhalten, ist ein gute Qualität Multivitamin. [caption id = "attachment_4002" align = "aligncenter" width = "238"]Betrachten Sie Ihre Makronährstoffe und Mikronährstoffe Betrachten Sie Ihre Makronährstoffe und Mikronährstoffe

#3 Nährstoff-Timing

Jetzt kommen wir zu den Punkten, auf die sich viele Menschen konzentrieren werden, bevor die wichtigeren Punkte oben erwähnt werden. Versteht mich nicht falsch, sie können einen Unterschied machen, aber einen viel kleineren Unterschied, als die Leute ihnen zuschreiben. Ein gutes Beispiel dafür ist, wenn man Kohlenhydrate isst, manche Leute sagen, sie sollten die meisten morgens essen, wenn die Insulinsensitivität hoch ist, oder sie die meisten nachts als Teil der Kohlenhydrat-Rückladung essen. Um ehrlich zu sein, es sei denn, Sie nehmen an einem Fitnesswettbewerb teil oder möchten einen wirklich niedrigen Körperfettanteil erreichen, ist das wirklich egal. Wir würden sagen, dass der wichtigste Teil des Nährstoff-Timings im Bereich des Trainingsfensters liegt. 2-4 sollte also einige Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten mit niedrigem GI und einer Portion Protein einnehmen. Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende Ihres Trainings 20 -30 Gramm Protein mit einigen Kohlenhydraten mit hohem GI zu sich. Dann wieder 2-4 nach dem Training eine gemischte Mahlzeit mit Kohlenhydraten mit niedrigem GI, Protein und einigen Fetten. Aber wieder nicht überkomplizieren, keine Kohlenhydrate den ganzen Tag und dann, sobald es auf Pizza und Donuts zu 5pm Schlucht kommt. Es wird dich nicht in Arnie verwandeln! Aber was noch wichtiger ist, es schafft eine ungesunde Beziehung zu Lebensmitteln. [caption id = "attachment_4003" align = "aligncenter" width = "300"]Zeit Ihre Nährstoffe richtig ... Zeit deine Nährstoffe richtig ... [/ caption]

#4 Nahrungsmittelwahlen

Dies ist einfach die Lebensmittel, die Sie essen, um Ihre Kalorien zu bilden. Derzeit gibt es eine Fülle von „gesunden“ Lebensmitteln, die glutenfrei, weizenfrei, kalorienfrei usw. sind. Sofern Sie keine Nahrungsmittelunverträglichkeit diagnostiziert haben, müssen Sie für diese Arten von Lebensmitteln nicht die Gewinnchancen übersteigen. Wir sind große Befürworter einer flexiblen Diät; Der Hauptgrund ist, dass es die Nachhaltigkeit fördert. Es hat keinen Sinn, die beste Ernährung der Welt zu haben, wenn man sich nicht daran hält. Wenn also 80 - 90% Ihrer Lebensmittel aus guten Vollwertquellen wie Fisch, Huhn, Reis, Kartoffeln, Hafer, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse stammen, können Sie es sich leisten, die anderen 10 - 20% Ihrer Lebensmittel zu essen wirklich genießen! Zum Beispiel könnten Sie an einem Samstagabend ein paar Scheiben Pizza und ein bisschen Eis essen, oder Sie können essen, was Sie möchten, wenn Sie mit der Familie essen. Sie wollen nicht die Person sein, die Tupperware in ein Restaurant bringt. Eine andere Möglichkeit ist, 4-Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, das sind 28-Mahlzeiten pro Woche. So ungefähr 10% von 28 ist 3, also 3 Mahlzeiten pro Woche können Sie Ihre Haare runterlassen. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, all diese gesunden Lebensmittel zu sich zu nehmen, die einen Arm und ein Bein kosten! [caption id = "attachment_4004" align = "aligncenter" width = "344"]Die Wahl des Essens ist entscheidend! Die Wahl des Essens ist entscheidend! [/ Caption]

#5 Supplements

Endlich haben wir Ergänzungen. Versteht uns nicht falsch, es gibt einige wichtige Ergänzungsmittel, die nachweislich immer wieder wirken, nicht nur für uns, sondern für alle. Diese Ergänzungen umfassen Molkeprotein, Kreatin, Omega 3s, Vitamin-D- sowie ein Multivitamin-. [caption id = "attachment_4005" align = "aligncenter" width = "620"]Ergänzungen helfen Ihnen bei Ihrer Gesamtaufnahme Ergänzungen helfen Ihnen bei Ihrer Gesamtaufnahme

Fazit

Mit diesem Artikel sollte hervorgehoben werden, wie wichtig die ersten beiden Punkte sind. Weil wir in Wirklichkeit feststellen, dass dies die Punkte sind, für die die Menschen weniger Zeit aufwenden. Wir sorgen uns immer um die kleinsten Details, die den kleinsten Unterschied machen können. Warum nicht das auf den Kopf stellen und sich Gedanken über die Punkte machen, die einen RIESIGEN Unterschied machen können?

Stichwort: Ernährung

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