5 Gründe, warum Sie möglicherweise keine Muskeln aufbauen

Wenn Sie Probleme haben, Muskelmasse aufzubauen, obwohl Sie das Gefühl haben, alles ausprobiert zu haben, kann dies auf einen der folgenden fünf Gründe zurückzuführen sein:

1. Verfolgen Sie nicht Ihre Kalorienaufnahme

Das Nachverfolgen von Kalorien kann für die Menschen schmerzhaft und stressig sein. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, um Fortschritte zu erzielen. Wir wissen, dass es bei der Gewichtszunahme darauf ankommt, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrauchen. Also, wenn Sie keine Ahnung haben, wie viele Sie essen, wie werden Sie wissen, ob Sie zu einem Kalorienüberschuss oder -defizit essen? Es gibt viele Kalorienrechner, aber es ist wichtig zu wissen, dass dies alles Schätzungen sind, da kein Rechner die genaue Anzahl der von Ihnen benötigten Kalorien berechnen kann. Taschenrechner sind jedoch nützlich für Personen mit inkonsistenter Aufnahme oder Personen, die sich ihrer Aufnahme nicht bewusst sind. Diese Zahlen können dann als Ausgangspunkt genommen werden, von wo aus Anpassungen vorgenommen werden können, sobald die Fortschritte bewertet wurden. Taschenrechner reichen von Gleichungen wie; 1. Ziel-BW (lbs) x (9-11 + durchschnittliche wöchentliche Trainingsstunden) 2. Ziel-BW (lbs) x (11-13 + durchschnittliche wöchentliche Trainingsstunden) 3. BW (lbs) x 14-16 (14, wenn Sie einen sitzenden Job haben und hart trainieren 2-3x pro Woche. 15, wenn Sie einen aktiven Job haben und hart trainieren 3x pro Woche, 16, wenn Sie einen aktiven Job haben und hart trainieren 4 -6x pro Woche) Wenn Sie nicht zunehmen, ist die harte Wahrheit, dass Sie mehr essen müssen. Das ganze Training auf der Welt wird nichts für Sie tun, wenn Sie nicht genug Kraftstoff in Ihren Körper füllen oder sich nicht ausreichend erholen. Ihre Ernährung schafft die Umgebung, um Muskeln und Kraft aufzubauen, und Sie benötigen Kraftstoff, um Ihr hartes Training zu unterstützen und noch mehr, um Muskeln aufzubauen. Kontrollieren Sie also Ihre Kalorien und zeichnen Sie den Lebensmittelverbrauch auf, um Ihre Anforderungen zu klären und zu verstehen. Sie müssen 24 / 7 nicht für den Rest Ihres Lebens nachverfolgen. Wenn Sie jedoch die 2-3-Wochen nachverfolgen, können Sie Ihre Anforderungen abschätzen und die Portionsgrößen ermitteln. Die Verwendung von Apps wie Myfitnesspal ist ideal, um Ihre Aufnahme jeden zweiten Tag zu überwachen und Ihnen die harte Mathematik zu nehmen.

2. Unzureichend Proteine

Kalorien bestehen aus 3-Nährstoffen; Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Diese drei Nährstoffquellen sind als Makronährstoffe bekannt. Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie ausreichend Eiweiß in Ihren Kalorien zu sich nehmen. Die von der Regierung und einigen Ärzten empfohlenen Tagesmengen sind zu niedrig, um ausreichend Protein für das Muskelwachstum bereitzustellen. Achten Sie also darauf, dass Sie 0.8-1.5g (abhängig von Ihrer Magerkeit und davon, ob Sie eine Diät halten oder nicht) in Form von Protein pro Pfund magerem Körpergewicht (1) aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Molke, Eiern usw. zu sich nehmen.

3. Du hast Angst Fett

Ohne genügend Kalorien wird Ihr Muskelaufbau-Training nicht "optimal" sein. Eine der einfachsten Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, besteht darin, fettreichere Lebensmittel zu sich zu nehmen, da Fett 9-Kalorien pro Gramm Fett enthält. Fetthaltige Lebensmittel wie Fleisch, Nüsse, Avocado, fettiger Fisch, Eier und Speiseöle Alle tragen dazu bei, mehr Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen. Darüber hinaus schmecken Fette hervorragend und werden von Ihrem Körper benötigt, um Ihr Hormonsystem, eine Energiequelle, eine Umgebung für fettlösliche Vitamine, essentielle Fettsäuren sowie Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.

4. Sie folgen keinem Programm

In den meisten Fällen werden die Teilnehmer nicht hart genug trainieren und den gesamten Trainingsprozess verkomplizieren, wenn sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Wähle zufällig Übungen, Sätze, Wiederholungen und lade Woche für Woche. Training ist der Anreiz, um Muskeln und Kraft aufzubauen und Sie müssen daher hart mit einem Plan trainieren! Das bedeutet nicht, dass Sie in jedem Training ins Fitnessstudio gehen, um PR zu machen oder krank zu werden, aber Sie müssen in jedem Training genügend Impulse setzen, um Fortschritte zu erzielen. Dies wird durch Training vor allem Ihrer größeren Muskelgruppen erreicht, wobei zusammengesetzte Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Klimmzüge usw. verwendet werden. Es ist auch wichtig, sich auf die fortschreitende Überlastung und die allmähliche Zunahme der Belastung des Körpers zu konzentrieren . Dies ist ein wichtiger Faktor für den Muskel- und Kraftaufbau, der dadurch erreicht werden kann, dass das Volumen (Volumen x Wiederholungen x Belastung) wochenweise geringfügig erhöht wird, um eine Anpassungsreaktion zu erzielen. Ihre Lebensgewohnheiten bestimmen, wie oft Sie ins Fitnessstudio gehen und wie erfahren Sie als Lifter sind. Finden Sie also heraus, was für Sie am besten geeignet ist. Denken Sie jedoch daran, dass je erfahrener Sie werden, desto mehr Impulse erforderlich sind, um eine Anpassung zu erreichen, während sich der Körper an den Stress gewöhnt, den Sie auf ihn ausüben. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ihr Training mithilfe einer Tabelle oder eines einfachen Notizbuchs nachverfolgen. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie mit einer gewissen Anleitung etwas anfangen können, sollten Sie sich einen Trainer zulegen.

5. Mangel an Wissen

Je mehr Sie sich für Training und Ernährung interessieren, desto mehr Fortschritte werden Sie erzielen. Dies ist offensichtlich, denn je mehr Sie wissen, desto mehr können Sie dieses Wissen auf Ihr Training anwenden, um herausragende Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie jedoch daran, dass nicht alles, was Sie hören, lesen oder sehen, immer zuverlässig ist. Die Fitnessbranche ist heutzutage voller Müll und BS, mit Unternehmen und Einzelpersonen, die nicht ausgebildet sind und / oder Geld verdienen und eine Kult-Gefolgschaft schaffen wollen. Diese Unternehmen und Einzelpersonen versprechen Ihnen normalerweise die Welt und schnelle Ergebnisse im Austausch gegen Geld. Eine allgemeine Faustregel lautet: Wenn sich etwas zu gut anhört, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich so, aber das bedeutet nicht, dass Sie nicht unbedingt mehr darüber forschen sollten.

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Verweise -

1. Eric R Helms1 *, Alan A Aragon2 und Peter J Fitschen. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettkämpfe: Ernährung und Nahrungsergänzung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung 2014, 11: 20.