5 Gründe, warum Sie nicht Muskeln aufbauen

Sie bauen also keine Muskeln auf? Warum nicht? Viele Leute denken, wenn Sie ein paar Mal in der Woche ins Fitnessstudio gehen und ein paar Wiederholungen ihrer Lieblingsübungen machen, werden sie in kürzester Zeit zu riesigen, zerrissenen Monstern. Leider ist es nicht so einfach. Wenn Sie Ihr Muskelwachstum optimieren möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die folgenden Schritte korrekt ausführen.

#1 Protein

Wenn Sie keine Muskeln aufbauen, müssen Sie möglicherweise bewerten, wie viel Protein Sie erhalten. Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, der auftritt, wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt. Wenn Sie nicht genug Protein essen, ist es wahrscheinlicher, dass sich der Proteinabbau durchsetzt. Das heißt nicht, dass mehr natürlich besser ist, da sehr hohe Proteinmengen schnell zu sinkenden Erträgen führen, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu fördern. Sie möchten ungefähr 1.8g - 2g Protein pro kg fettfreier Körpermasse anstreben. EIN hochwertiges Proteinpulver kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Ziele zu erreichen.

#2 Kalorienüberschuss

[Caption id = "attachment_3393" align = "Aligncenter" width = "414"] Um die Größe zu erhöhen, müssen Sie konsequent einen Kalorienüberschuss erzielen. Wenn du nicht genug isst, wirst du nicht wachsen! Ihr Körper kann ohne ausreichend Kraftstoff nicht größer werden. Wenn Sie keine Muskeln aufbauen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug zu essen haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Lizenz haben, verrückt zu werden und so viel zu essen, wie Sie möchten. Wenn Sie auf eine Steigerung der Muskelmasse abzielen, möchten Sie die Menge an Fett, die Sie dabei gewinnen, minimieren. Eine gewisse Fettzunahme ist natürlich unvermeidlich, aber im Idealfall möchten Sie, dass dies so wenig wie möglich ist. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie die Kalorien allmählich einführen, um beim Training einen konstanten Überschuss zu erzielen. Jeder ist natürlich anders, aber ein 20% -Überschuss über Ihre Erhaltungskalorien ist eine gute Sache, die Sie anstreben sollten. Beachten Sie, dass sich das Fett zu schnell ansammelt? Reduzieren Sie den Überschuss. Ein muskelaufbauendes Plateau erreichen? Erhöhen Sie den Überschuss. Eine andere Sache zu berücksichtigen - haben Sie Probleme genug zu essen? Es mag für manche Leute seltsam klingen, aber dies kann ein echtes Problem sein! Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung, die nährstoffreich ist, möchten Sie vielleicht etwas hinzufügen Reiner feiner Hafer So können Sie auf gesunde, nahrhafte und einfache Weise eine gute Dosis Kalorien zu sich nehmen. Ausreichend Protein zu sich zu nehmen und insgesamt genug zu essen, sind zwei sehr wichtige Teile der Muskelaufbau-Gleichung.

#3 Progressive Overload

Machst du das gleiche Workout, Woche für Woche? Wenn ja, könnte dies ein wichtiger Grund sein, warum Sie keine Muskeln aufbauen. Im einfachsten Sinne bedeutet progressive Überlastung einfach, dass der Balken mit der Zeit mehr Gewicht erhält. Es muss nicht viel Gewicht sein, und es muss nicht jede Sitzung sein, aber es muss passieren. Sie müssen Ihren Muskeln einen Grund zum Wachsen geben! Unabhängig davon, welchen Trainingsplan Sie verfolgen (und Sie sollten auf jeden Fall einen befolgen), beinhaltet jeder Plan, der etwas wert ist, eine fortschreitende Überlastung. Dies kann bedeuten, dass das Gewicht zunimmt, oder es können Wiederholungen oder Sätze hinzugefügt werden. In beiden Fällen erhöhen Sie Ihre Gesamtarbeit und wenn Sie dies nicht im Laufe der Zeit tun, haben Ihre Muskeln keinen Grund, zu wachsen. Dies ist einer der Hauptgründe, warum Menschen nicht so viel Muskeln aufbauen, wie sie möchten, und ist eng mit dem nächsten Punkt verbunden.

#4 Volume

Die Gesamtmenge an Gewicht, die Sie während Ihrer gesamten Sitzung heben, spielt eine Rolle. Einer der Gründe, warum Sie keine Muskeln aufbauen, könnte einfach sein, dass Sie nicht genug arbeiten! Selbst wenn Sie eine zunehmende Überlastung in Ihr Training einbeziehen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Gesamtvolumen anheben. Das Volumen wird normalerweise auf folgende einfache Weise berechnet: setzt x Wiederholungen x Gewicht = Volumen Zum Beispiel; 3-Sätze von 6 bei 50kg = 900kg Wenn Sie Ihre Workouts richtig verfolgen, können Sie berechnen, wie viel Sie in jeder Sitzung insgesamt trainieren. So können Sie sicherstellen, dass Sie genug Volumen haben, um die Muskeln angemessen zu stimulieren. Als Faustregel gilt hierbei, dass 40-70-Wiederholungen pro Muskel bei etwa 70-80% Ihres maximalen Auftriebs liegen und Sie sicherstellen, dass Sie jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche treffen. Wenn Sie dann sicherstellen, dass dieses Volumen im Laufe der Zeit stetig ansteigt (fortschreitende Überlastung) und Sie eine angemessene Menge Protein zu sich nehmen, während Sie einen Überschuss haben, sind Sie auf dem besten Weg, den gewünschten Körper zu finden.

#5-Konsistenz

[Caption id = "attachment_3394" align = "Aligncenter" width = "551"] Um großartige Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie konsequent trainieren. Es ist verständlich und normal, dass Sie hier und da die eine oder andere Trainingseinheit verpassen - jeder hat einen geschäftigen Lebensstil außerhalb des Fitnessstudios! Wenn dies jedoch jede Woche oder noch häufiger geschieht, wird Ihr Körper nicht mit dem Anreiz zum Wachsen versorgt. Konsequenz ist einer der am meisten übersehenen Faktoren, um Ihre Ziele zu erreichen, und fasst alle oben genannten Punkte gut zusammen.

Fazit

Seien Sie also konsequent - treffen Sie immer Ihre täglichen Proteinziele; Essen Sie jeden Trainingstag einen angemessenen Kalorienüberschuss. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Gesamtvolumen anheben und das Gewicht der Stange mit der Zeit langsam erhöhen. Dies sind die Eckpfeiler für den Aufbau von Muskelmasse, aber Sie müssen all dies konsequent tun, um Ihre Ziele wirklich zu erreichen. ERHALTEN SIE TIPPS VON IHREM EIGENEN? KOMMENTIEREN SIE UNTEN!