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5 Top Trainingstipps für den Muskelaufbau

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Hartnäckiger Muskel |

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Punkte zum Mitnehmen -
  • Sie sollten Ihre Wiederholungen nachverfolgen, x x die Belastung einstellen und versuchen, sie jede Woche schrittweise zu erhöhen, um einen neuen Stimulus zu erzeugen.
  • Eine einfache Möglichkeit, hartnäckige Körperteile zu erziehen, besteht darin, sie häufiger zu trainieren.
  • Das Einbinden von Isolationsbewegungen in ein periodisiertes Programm kann eine wichtige Funktion erfüllen.
  • Durch die Verwendung verschiedener Wiederholungsbereiche können Sie Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise entwickeln und alle Mechanismen der Hypertrophie gezielt steuern.
  • Supersets sind die Favoriten vieler Völker, wenn es darum geht, einen zurückgebliebenen Körperteil hervorzuheben. Machen Sie einfach zwei oder mehr Übungen hintereinander, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen.

Progressive Überlastung

Wenn Sie die Muskelhypertrophie maximieren möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln zunehmend überlastet werden. Progressive Überlastung ist die allmähliche Zunahme der Belastung des Körpers während des Trainings. Ihr Körper wird sich nicht verändern, es sei denn, er ist gezwungen, sich an eine Spannung anzupassen, die über der jetzigen liegt. Dies kann durch viele Methoden erreicht werden, z. B. durch Erhöhen des Trainingsvolumens (Wiederholungen x Setzt x Belastung), Erhöhen der Trainingshäufigkeit, Übungen oder Ändern der Ruhezeiten. Die fundamentale und "optimale" Methode besteht darin, die Lautstärke zu erhöhen. Sie müssen also Ihre Wiederholungen verfolgen, x x die Belastung einstellen und versuchen, sie jede Woche schrittweise zu erhöhen, um neue Reize auszulösen. (1) Aus diesem Grund empfehle ich dringend, ein Trainingsprotokoll zu führen, um das Volumen wöchentlich zu verfolgen. Untersuchungen zeigten, dass mehrere Sätze zu einer um 46% höheren Zunahme der Kraft und zu einer um 40% höheren Zunahme des Muskelwachstums im Vergleich zu Protokollen eines einzelnen Satzes führten. (2-6) Ein umfangreiches Programm ist also besser. Die optimale Anzahl an Sätzen und Wiederholungen, die für das Wachstum erforderlich sind, variiert jedoch von Person zu Person und hängt von Genetik, Ernährung und Trainingserfahrung ab. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn Sie ein ordnungsgemäß periodisiertes Trainingsprogramm absolvieren, mit dem Sie die Regeneration optimieren und das Übertraining minimieren und gleichzeitig einen Leistungseffekt erzielen, um Ihre saisonalen Fähigkeiten zu verbessern. Stellen Sie also sicher, dass Ihr Volumen mit der Zeit zunimmt (dies gilt nicht nur für hartnäckige Muskeln), da es sich hervorragend zum Muskelaufbau eignet. Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass es einen Zusammenhang mit übermäßigem Training hat. (7) So stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur mit einer lächerlichen Menge an Volumen trainieren. Stellen Sie also sicher, dass Sie mit der Zeit stärker werden, indem Sie entsprechende Änderungen vornehmen, und stellen Sie sicher, dass Sie kontinuierlich Fortschritte machen. Sie könnten die beste Diät der Welt haben und jemals Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt einnehmen, aber wenn Sie jede Woche 100kg für 5x5 in der Hocke halten, wird Ihr Muskelwachstum schlechter sein. Denken Sie daran, der Körper wird sich nur ändern, wenn Sie ihm einen Grund geben.

Trainieren Sie Ihre hartnäckigen Muskelgruppen öfter

Eine einfache Möglichkeit, hartnäckige Körperteile zu erziehen, besteht darin, sie häufiger zu trainieren. Zwei bis drei Mal pro Woche funktioniert immer und immer wieder gut. Fällt es Ihnen zum Beispiel schwer, Ihre Beine zum Wachsen zu bringen? Versuchen Sie, sie am Montag, Mittwoch und Freitag zu treffen. Sie müssen sich jedoch daran erinnern, dass beim Erhöhen der Trainingshäufigkeit Ihr Trainingsvolumen (Wiederholungen x Sätze x Belastung) nachverfolgt und überwacht werden muss. Wahrscheinlich müssen Sie die Anzahl der Sätze jedes Mal neu einstellen, wenn Sie diesen Muskel trainieren. Wenn Sie also dreimal pro Woche ein Körperteil treffen, versuchen Sie nicht, 5-Übungen auszuführen, da 5 jedes Training auf diesen Muskel ausrichtet. Das Gleiche gilt für das Laden, da Sie es um eine Stufe zurückwählen müssen. Sie sollten nicht jede Woche 3-Fehlschläge trainieren, wenn Sie ein Körperteil öfter trainieren. Sie müssen sich auch auf Erholung und Ausruhen konzentrieren. Dies wird Ihrer Erholung helfen und Ihrem Nervensystem langfristig zugute kommen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie Ihre anderen dominierenden Muskeln nicht vergessen, nur weil Sie sich auf Ihre zurückgebliebenen Körperteile konzentrieren.

Versuchen Sie Isolationsübungen

Isolationen von Körperteilen werden manchmal übersehen, da zusammengesetzte Bewegungen am besten zum Aufbau von Muskeln und Kräften geeignet sind. Das Einbeziehen von Isolationsbewegungen in ein periodisches Programm kann jedoch eine wichtige Funktion erfüllen. Angenommen, Ihre Hauptübung für Quads sind Kniebeugen, aber Ihre Quads hinken hinterher. Versuchen Sie, Beinstrecker zu integrieren, um sicherzustellen, dass Ihre Quads einen direkteren und gezielteren Reiz erhalten. Wenn Sie isolierende Bewegungen ausführen, ist es wichtig, dass Sie den Partikelmuskel mit guter Form trainieren und sicherstellen, dass Sie das Gefühl haben, dass dieser Muskel funktioniert. Kannst du den Zielmuskel nicht fühlen? Dann ist Ihre Form vielleicht falsch, nur die kleinste Änderung der Form wie Fußposition kann den Unterschied ausmachen. Oder kann von einer anderen Art der Isolierung profitieren, zum Beispiel das Schalten von Kurzhanteln für Kabelkreuzungen. Wenn Sie sich für mehr Isolationsübungen entscheiden, würde ich nicht empfehlen, alle zusammengesetzten Bewegungen fallen zu lassen, da dies der Schlüssel zum Aufbau einer soliden Grundlage für Muskeln und Kraft ist.

Verwenden Sie eine Vielzahl von Rep-Schemata

Es ist sehr einfach, für jeden Körperteil in den gleichen Wiederholungsbereichen zu trainieren, und obwohl dies für Neulinge funktionieren mag, wird das allzu häufige Ausführen der gleichen Übung nicht zu einer Vielzahl von Stimuli führen und gleichzeitig alle Muskelfasern ansprechen. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Anzahl von 6-12-Wiederholungen pro Satz im Allgemeinen am besten zur Maximierung der Muskelhypertrophie geeignet ist. (8) Die Verwendung verschiedener Wiederholungsbereiche hilft dabei, Ihren Muskel auf unterschiedliche Weise zu entwickeln und alle Mechanismen der Hypertrophie zu erreichen. Muskelschäden, Verspannungen und metabolische Belastungen. (9) Das Training in den unteren Wiederholungsbereichen 1-6 mit erhöhter Belastung kann zu Muskelschäden führen, was dazu führt, dass die Muskeln größer werden und die Kraft zunimmt. Dies sind die Grundlagen für den Aufbau größerer Muskeln . Wenn Sie schwerere Lasten heben, können Sie in den mittleren Hypertrophie-Wiederholungsbereichen mit geringerer Belastung mehr Gewicht heben, was zu einer erhöhten Muskelspannung und einem Anstieg des Metaboliten führt. Es gibt auch einen Fall für Lifter in den Wiederholungsbereichen, die höher sind, dank 12, um den Schwellenwert für Milchsäuren zu erhöhen, sodass Sie Ihre Arbeitskapazität für ein höheres Trainingsvolumen erhöhen können.

Probieren Sie Superset

Supersets sind die Favoriten vieler Völker, wenn es darum geht, einen zurückgebliebenen Körperteil hervorzuheben. Machen Sie einfach zwei oder mehr Übungen hintereinander, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen. Dies kann vor dem Absaugen erfolgen, wenn Sie eine Isolationsübung gefolgt von einer zusammengesetzten Übung durchführen, oder nach dem Absaugen, wenn Sie eine Verbindung gefolgt von einer Isolationsübung durchführen, oder es kann sich sogar um zwei zusammengesetzte Übungen oder zwei Isolationsübungen handeln. Ein Beispiel für ein Super-Set vor dem Auspuff wäre Beinstreckung vor dem Kniebeugen. Wobei als Beispiel für eine Supergruppe nach dem Auspuff Langhantelkniebeugen gefolgt von Beinstreckungen wären. Unabhängig von der Art des Supersatzes besteht das Ziel darin, die Muskelzeit unter Spannung und metabolischem Stress, den Aufbau von Metaboliten, zu erhöhen. Wie bei den meisten Strategien ist auch keine überlegen, sie unterscheiden sich nur. Eine Vielzahl von Übungen ist von größter Bedeutung, wenn es darum geht, einen hartnäckigen Muskel aufzubauen. Wenn Sie weitere Tipps oder Ratschläge benötigen, wenden Sie sich an GoNutrition Wo können Sie die Experten fragen.

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Verweise -
  1. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Braten Sie AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stein MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine Position stehen. Fortschrittsmodelle im Krafttraining für gesunde Erwachsene. Med Sci Sport Übung 2002 Feb;34(2):364-80.
  2. Krieger JW. Einzel- oder Mehrfach-Widerstandstraining für Muskelhypertrophie: Eine Meta-Analyse. J Strength Cond Res. 2010 Apr; 24 (4): 1150-9.
  3. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ (2004). Quantitative Analyse von Einzel- und Mehrfachprogrammen im Krafttraining. J Stärke Cond Res.18 (1): 35-47.
  4. Radaelli, Regis; Fleck, Steven J .; Leite, Thalita; Leite, Richard Diego; Pinto, Ronei S .; Fernandes, Liliam; Simão, Roberto. Dosisreaktion von 1-, 3- und 5-Resistenzsätzen auf Kraft, lokale Muskelausdauer und Hypertrophie. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung: Post Annahme: Dezember 24, 2014
  5. Borst SE, De Hoyos DV, Garzarella L., Vincent K., Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML (2001). Auswirkungen des Krafttrainings auf insulinähnliche Wachstumsfaktor-I- und IGF-Bindungsproteine. Med Sci Sports Exerc. 33 (4): 648-53.
  6. Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D (2001). Krafttraining mit einem oder mehreren Sätzen bei Frauen. J Stärke Cond Res.15 (3): 284-9.
  7. Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML, Herausgeber. Übertraining im Sport.
  8. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. Der Einfluss von Frequenz, Intensität, Volumen und Art des Krafttrainings auf die gesamte Muskelquerschnittsfläche beim Menschen. Machst du Sport? Med. 2007; 37 (3): 225-64.
  9. Schönfeld BJ. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining. J Strength Cond Res. 2010 Okt; 24 (10): 2857-72.

Stichwort: Ausbildung

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