5-Methoden, um Ihr Training zu intensivieren

#1 Intensity Booster - Erzwungene Wiederholungen

Force-Wiederholungen sind eine Methode, die die Intensität Ihres Trainings erhöht, indem Sie einen Satz über den Tellerrand schieben. Erzwungene Wiederholungen werden ausgeführt, indem ein Arbeitssatz in einen fehlerhaften Zustand versetzt wird und dann mit Hilfe eines Spähers - er gibt Ihnen gerade genug Hilfe, um das Gewicht im gleichen Tempo wie ursprünglich in Bewegung zu halten. Nehmen wir als Beispiel das Bankdrücken. Wenn Sie 10 rep max verwenden, senken Sie das Gewicht weiter, nachdem Sie die 10-Wiederholungen selbst ausgeführt haben, und geben Sie mit Hilfe Ihres Spotters genügend Widerstand, damit Sie das Gewicht im gleichen Tempo wie zuvor heben können.  

# 2 Intensitätsverstärker - Supersets

Supersets sind eine Kombination aus zwei Übungen, die unmittelbar nacheinander ausgeführt werden. Wenn Sie beispielsweise Trizeps drücken, wird dies unmittelbar nach dem Ausführen von Schädelbrechern zu einer Obermenge. Dies erhöht die Intensität, da in kürzerer Zeit mehr Volumen für die Muskelfasern beansprucht wird und Sie früher mehr Volumen in Ihr Training bringen. Oft ist die Kombination eines zusammengesetzten Sets mit einer Isolationsübung eine beliebte Wahl, um eine gute Pumpe zu erhalten und den Zielmuskel zu treffen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Intensität zu steigern, da Sie ungefähr zur gleichen Zeit doppelt so viele Sätze ausführen.  

#3 Intensity Booster - Drop Sets

Drop-Sets werden ausgeführt, indem Sie ein Set mit Ihrem regulären Gewicht bis zum Versagen fertigstellen. Anschließend wird das Gewicht in derselben Übung um ungefähr 20% gesenkt, und anschließend wird dieselbe Übung bis zum Versagen erneut ausgeführt. Es ist optional, wie oft Sie das Gewicht „fallen lassen“. Der allgemeine Trend geht jedoch dahin, dass 3 in einem Drop-Set „fällt“. Wenn Sie zum Beispiel den Latzug verwenden und Ihr Startgewicht 100lbs ist, führen Sie einen Fehler bei diesem Gewicht aus und sofort nachdem Sie das Gewicht auf 80lbs fallen gelassen haben. Führen Sie dann dieses Gewicht bis zum Versagen aus und lassen Sie es auf 60lbs fallen. Führen Sie dann dieses Gewicht bis zum Versagen aus - dies steigert die Intensität, da die Muskelfasern sofort gerissen werden, nachdem sie für das vorherige Gewicht zum Versagen verwendet wurden.  

#4 Intensity Booster - Ruhepause

Die Ruhepause ist eine weitere Methode, mit der Sie Ihr Gerät über die Grenzen des Versagens hinaus treiben und die Intensität steigern können, indem Sie dem Ende Ihres Geräts zusätzliches Volumen hinzufügen, um das Muskelwachstum zu forcieren. Wenn Sie die Langhantel-Curl als Beispiel für Ihre 10-Wiederholung verwenden, würden Sie 10-Wiederholungen durchführen. Machen Sie eine kurze Pause für 5 - 15 Sekunden und führen Sie dann weitere 1 - 3 Wiederholungen durch, die nur sehr schwer durchzuführen sind, da Sie erst wenige Sekunden zuvor einen Satz zum Scheitern gebracht haben. Dies ist eine großartige Methode, um Ihrem Training mehr Intensität zu verleihen, wenn Sie Wiederholungen innerhalb der Zone des „Scheiterns“ direkt nach Ihrem Arbeitssatz durchführen.  

#5 Intensity Booster - Negative Wiederholungen

Erneut negative Wiederholungen werden ausgeführt, sobald Sie bei einer bestimmten Übung das Scheitern erreicht haben. Bei der Ausführung einer Übung gibt es 3-Teile der Bewegung. Die positive (das Gewicht heben) Spitzenkontraktion (am oberen Rand des Gewichts heben) und die negative (das Gewicht senken). Verwenden Sie das Langhantel-Bankdrücken erneut als Beispiel, wenn Sie den Riegel auf Ihre Brust senken. Dies ist der negative Teil der Bewegung. Negative Wiederholungen werden ausgeführt, nachdem Sie bei einer Übung das Scheitern erreicht haben. Wenn Sie das Scheitern erreicht haben, heben Sie mit Ihrem Spotter den Widerstand so weit wie möglich vom positiven Teil der Bewegung ab und führen dann den negativen Teil der Bewegung für aus weitere 2 - 4-Repräsentanten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um die Intensität Ihres Trainings zu steigern, da der negative Teil einer Bewegung am stärksten ist und ein Versagen im negativen Teil der Bewegung durch Ausführen eines regulären Sets nicht erreicht werden kann. Denken Sie daran, Ihr Training immer weiter zu entwickeln, indem Sie eine schütteln direkt nach dem Training, um die Genesung zu fördern.