Die ketogene Diät - Ein Leitfaden für Anfänger in Keto

Es ist die beliebteste Zeit des Jahres, um mit Diäten zu beginnen, sei es zum Abnehmen, zum Auflehnen, zum Aufblähen oder zum Schneiden. Bei so vielen verschiedenen Diäten und Lifestyle-Plänen kann es schwierig sein, die richtige für Sie zu wählen! Um erfolgreich zu sein, heißt es in Studien, dass Ernährung genauso wichtig ist wie Bewegung und in einigen Fällen wichtiger. Für maximale Ergebnisse ist es wichtig, dass Sie nicht mit Diäten beginnen, sondern alternativ mit einer Änderung des Lebensstils. Treffen Sie also Entscheidungen, die im Laufe der Zeit zu Gewohnheiten werden.

Es gibt viele Diäten, die behaupten, sie seien überlegen. Die Wahrheit ist, dass nicht eine einzige Diät für alle am besten geeignet ist! Was für Sie möglicherweise funktioniert, ist möglicherweise nicht für alle anderen geeignet. Obwohl es zeitaufwändig sein kann, müssen Sie möglicherweise einige Diäten testen, bis Sie die richtige für Sie gefunden haben.

In diesem Blog-Beitrag wird der aktuelle Top-Trend Ernährung, Keto, hervorgehoben. Es wird das Für und Wider erforschen, indem wissenschaftliche Beweise zur Unterstützung herangezogen werden, in der Hoffnung, dass Sie ein besseres Verständnis für die Ernährung erhalten und ob sie für Sie geeignet ist.

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, proteinreiche Diät, die Ähnlichkeiten mit der Atkins-Diät aufweist. Die Diät beinhaltet die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme und den Ersatz durch proteinreiche und fettreiche Lebensmittel. Dies führt dazu, dass Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose übergeht.

Der Ketose-Zustand tritt im Körper auf, wenn diätetische Kohlenhydrate in so geringen Mengen aufgenommen werden, dass Ihr Körper ausschließlich auf die Oxidation von Fettsäuren und den Ketonstoffwechsel angewiesen ist. Um dies zu vereinfachen, verwenden die meisten Zellen in Ihrem Körper Blutzucker, der aus Kohlenhydraten als Energiequelle stammt. Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, bewirkt das Fehlen des zirkulierenden Blutzuckers, dass der Körper gespeichertes Fett in Moleküle aufspaltet, die als Ketone bezeichnet werden. Dadurch können Sie sehr effizient Fett zur Energiegewinnung verbrennen.

Sobald Ihr Körper die Ketose erreicht hat, verwendet er diese Ketone, um Energie zu erzeugen, bis Sie wieder Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Rate, mit der Ihr Körper in die Ketose geht, kann variieren. In der Regel dauert dies zwischen 2-5 Tagen. Einige Menschen benötigen jedoch möglicherweise eine eingeschränktere Ernährung, um diese Ketone zu produzieren. 

Die Ketodiät reduziert normalerweise die Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm pro Tag, während Sie vielleicht glauben, dass es schwierig sein wird, diese Kohlenhydrate durch viele alternative Lebensmittel zu ersetzen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Vor- und Nachteile in Bezug auf Lebensmittel und Ketose.

Vor-und Nachteile

Angeblich hat die Ketodiät viele Vorteile, es wurde jedoch auch eine Diskussion der Risiken in Frage gestellt! Also, was sollen wir glauben? Nachstehend finden Sie eine Liste der Vor- und Nachteile, die meines Erachtens durch wissenschaftliche Erkenntnisse gestützt werden. 

1. Gewichtsverlust

Es wird in hohem Grade annonciert, dass die Ketodiät mit Gewichtverlust hilft. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie kalorienarm sein, was bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Es wird gesagt, dass der Hauptgrund, warum Keto beim Abnehmen hilft, in der Unterdrückung des Appetits liegt, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbraucht werden. Nachfolgend einige Aussagen von Studien bis hin zu 

• Das Hungerhormon Ghrelin wird während des Gewichtsverlusts produziert. Dies kann den Gewichtsverlust verhindern, da es Ihren Hunger erhöht. Studien ergaben, dass unter einer Ketodiät die Ghrelinspiegel abnahmen, was zu einer Verbesserung des Gewichtsverlusts führte (Sumithran P, 2019). 

• Wenn Sie essen, produziert Ihr Körper ein Hormon namens Cholecystokinin, dieses Hormon hilft Sättigungsgefühl (Gefühl voll). Wenn Sie abnehmen, produziert Ihr Körper keine ausreichenden Mengen an Cholecystokinin. Dies ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie dazu bringt, mehr zu essen. Dies ist ein schwerwiegender Rückschlag, wenn es um Gewichtsverlust geht. Andere Studien zeigen jedoch, dass Teilnehmer, die die Ketodiät eingenommen haben, während der Gewichtsabnahme einen anhaltenden Cholecystokinin-Spiegel aufwiesen, sodass Sie sich länger satter fühlen (Chearskul S, 2019) (Sumithran P, 2019).

2. Muskelaufbau

Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie in der Regel auch Muskeln. Es gibt widersprüchliche Argumente, ob die Ketodiät die Muskelmasse unterstützt oder behindert. Eine Seite argumentiert, dass die ketogene Diät Ihre Fähigkeit, hart zu trainieren, aufgrund niedriger Muskelglykogenspiegel einschränkt, während andere argumentieren, dass Fett verloren geht, Muskelwachstum, kürzere Erholungszeiten und eine Verringerung von DOMS (verzögert einsetzender Muskelkater).

Also, wer hat Recht?

In einer Zusammenfassung der Ergebnisse einer Reihe von Studien (systematische Überprüfung), in denen Muskelzuwachs und -verlust untersucht wurden, wurde gezeigt, dass beide Seiten signifikante Belege für ihre Behauptungen hatten. Bei der weiteren Erforschung waren die meisten Studien jedoch nicht zuverlässig. Zum Beispiel:

Eine Studie, die an 25 College-Männern durchgeführt wurde, wurde in eine ketogene Diät und eine traditionelle westliche Diätgruppe gespuckt. Aufgrund der Ergebnisse gewann die Ketogruppe etwa doppelt so viel Muskelmasse wie die westliche Diätgruppe. Bei genauerer Betrachtung der Studie wurde festgestellt, dass sich die Ketogruppe in der letzten Woche "aufgeschüttet" hat, was gegen die ketogene Ernährung verstößt. Dies führte wiederum dazu, dass die Teilnehmer etwa 3 kg Magermasse zunahmen. Das heißt, wir können diesen Ergebnissen nicht wirklich vertrauen! (Wilson JM, 2019). 

Wie bei Studien zum Muskelverlust festgestellt wurde, hat das Fehlen eines Glykogenspiegels keinen Einfluss auf Ihre Leistung oder beeinträchtigt eine anabole Reaktion auf Widerstandstraining. Entgegengesetzte Studien zeigen jedoch, dass kohlenhydratarme Diäten wie Keto die Fähigkeit einschränken, gut zu trainieren und Gewichte mit niedrigeren Muskelglykogenspiegeln zu heben, die anabole Reaktion nach dem Training tatsächlich behindern. Sie glauben, dass Kohlenhydrate, da sie antikatabol sind, eine Schlüsselrolle bei der Verhinderung des Abbaus von Muskelgewebe spielen. Daher ist es wichtig, sie zu konsumieren. (JB, 2019), (DM, 2019), (RJ, 2019) (A, 2019).

Abschließend wird im Laufe der Zeit mehr Studien zur ketogenen Ernährung durchgeführt, und es wird klarer, ob Keto die Muskelmasse beeinflusst. Im Moment lehnen sich die Studien nicht nach beiden Seiten, soweit wir wissen, dass die ketogene Ernährung genauso gut funktioniert wie kohlenhydratgefüllte Diäten, wenn es darum geht, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten. Es ist jedoch eine schnellere Art, Fett zu verlieren !!

3. Die Keto-Grippe

Die gefürchtete Keto-Grippe! Schreckt dich das ab, Keto zu machen? Mal sehen, was diese grippeähnlichen Symptome verursacht und ob es Möglichkeiten gibt, sie zu umgehen! 

Obwohl die Keto-Diät unbedenklich ist, gibt es einige Nebenwirkungen, die auftreten können, wenn sich Ihr Körper anpasst. Die Symptome der Keto-Grippe können verminderte Energieniveaus, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwäche, Reizbarkeit, Muskelkrämpfe, Schwindel ... sein. 

Der Keto-Rauchabzug tritt in der Regel innerhalb der ersten Tage nach der Einschränkung der Kohlenhydrate auf und hält normalerweise bis zu einer Woche an. Die Symptome können pro Person variieren, während einige Personen ohne Nebenwirkungen übergehen können, während andere eine Reihe von Symptomen von leicht bis schwer aufweisen können. Dies kann dazu führen, dass Personen aufgeben, es gibt jedoch viele Möglichkeiten, sie zu vermeiden. 

• Bleiben Sie hydratisiert - Die Ketodiät kann zu schnellem Wasseraustritt führen, was zu Dehydration führt. Ausreichend Wasser zu trinken hilft bei Symptomen wie Müdigkeit, Muskelkrämpfen und Schwäche. Es ist immer wichtig, Wasser in Ihrer Nähe zu haben, wenn Sie eine große Wasserflasche wie unsere XL-Wasserflasche haben können. https://bit.ly/2YcuG80  Dies kann Ihnen ein Ziel geben, auf das Sie mindestens einmal am Tag hinarbeiten müssen, um hydratisiert zu bleiben!

• Ersetzen von Elektrolyten - Während der Ketodiät sinkt der Insulinspiegel, wodurch Ihre Nieren eine überschüssige Menge Natrium (Salz) freisetzen. Die Ernährung schränkt auch die Aufnahme kaliumreicher Lebensmittel ein. Der Verzehr von ausreichenden Mengen dieser beiden Nährstoffe ist wichtig, wenn Keto abgeschlossen werden soll. Keto-sichere Lebensmittel mit hohem Salz- und Kaliumgehalt sind Lebensmittel wie Blattgemüse, Gemüse und Avocados. Nehmen Sie auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie unser Elektrolytpulver. https://bit.ly/2yne7XI Dies ist eine fortschrittliche Mischung aus essentiellen Mineralien zur Unterstützung von Flüssigkeitszufuhr und Leistungsfähigkeit. Schon ein geringer Abfall der Elektrolyte kann zu Symptomen wie Krämpfen, Übelkeit, Muskelschwäche und Müdigkeit führen. 

• Genügend Fett zu sich nehmen - Beim Keto ist es wichtig, genügend Fett zu sich zu nehmen. Fett reduziert das Verlangen und hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Lebensmittel wie Fisch, Lachs, Meeresfrüchte, Nüsse, zuckerfreie Nussbutter, Samen und Trockenfrüchte können Ihren Fettkonsum steigern.

Kämpfe immer noch darum, in deine Fette zu passen. Versuchen Sie, mit unseren GoNutrition Omega 3-Tabletten zu ergänzen - https://bit.ly/2yjyEwo. Diese Tabletten enthalten essentielle Fettsäuren aus Fischöl, die die Gewichtskontrolle und den Fettabbau unterstützen und neben der ketogenen Ernährung sehr gut ergänzt werden. 

• Ausgeruht sein - Müdigkeit ist eine bekannte Beschwerde von Menschen, die mit der Ketodiät beginnen. Schlafmangel führt zu einem Anstieg des Cortisolspiegels (Stresshormon), was sich negativ auf die Stimmung auswirken und die grippeähnlichen Symptome verstärken kann. Um diese Symptome zu lindern, ist es sehr wichtig, dass Sie nachts gut schlafen und es tagsüber nicht übertreiben. 

4. Karzinogene

Die Ketodiät neigt dazu, für den Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Hot Dogs, Schinken, Speck, Wurst und Rindfleisch zu werben. Verarbeitet bezieht sich auf Fleisch, dem Konservierungs- und Aromastoffe zugesetzt wurden, darunter Räuchern, Fermentieren, Salzen und Pökeln. Sie sollten Ihre Ketodiät so planen, dass sie rotes Fleisch einschränkt, da sich herausstellt, dass es wahrscheinlich krebserregend ist (Krebs verursachend). 

Keto-Tipps 

Es gibt viele verschiedene Tipps und Tricks, wenn es um die Ketodiät geht. Der Schlüssel zum Erfolg ist das richtige Essen ... Es gibt einige verschiedene Arten von Substanzen, die Sie durch Ketose bringen können. 

• Exogene Ketone- Diese Ergänzung hilft, den Ketonspiegel des Körpers zu erhöhen und den Erfolg von Keto zu steigern. 
• MCT Öl- Die Zugabe von MCT-Öl zu Lebensmitteln und Getränken wie kugelsicherem Kaffee liefert Energie und erhöht den Ketonspiegel. 
• Omega 3- Omega 3 enthält Ihre essentiellen Fettsäuren, die bei Energie und Müdigkeit helfen. Kaufen Sie jetzt einige omega3-Tische beihttps://bit.ly/2yjyEwo
• Mineralien- Das Hinzufügen von Salz und Elektrolyten kann wichtig sein, um die Mineralien auszugleichen. Probieren Sie unser Elektrolytpulver bei -https://bit.ly/2yne7XI
• Koffein- Koffein kann Ihr Energieniveau erhöhen, was zur Gewichtsabnahme, Leistung und Müdigkeit beiträgt. Testen Sie unsere Koffeintabletten bei https://bit.ly/2SLsn6d%20 Diese Tabletten enthalten hochwertiges Koffein, das natürlich vorkommende Stimulans.  
• Molke- Die Verwendung einer halben Kugel zuckerarmen Molkenproteins in Smoothies, Shakes oder Joghurt kann dazu beitragen, die Proteinaufnahme zu steigern und die Produktion von Ketonen zu steigern. Verwenden Sie unser leckeres Molkenprotein 80 oder Diätmolke, um Ihre Proteinaufnahme zu erhalten - https://bit.ly/2LLXMVm
• Kreatin- Kreatin hilft bei der Kombination von Keto mit Bewegung GoNutriton verfügt über eine eigene Reihe von Kreatintabletten, die die Produktion von Energiespeichern in unseren Muskeln unterstützen. kreieren ist normalerweise in rotem Fleisch zu finden, man müsste jedoch große Mengen rotes Fleisch zu sich nehmen, um eine ausreichende Menge zu haben! Folgen Sie dem Link, um Ihr Angebot an Tablets zu erhalten. https://bit.ly/2GxXpcA

Eine ketogene Diät ist gut empfohlen für Menschen, die ihre Stoffwechselgesundheit verbessern möchten, wenn Sie mit der Diät beginnen möchten. Denken Sie jedoch daran, dass Diäten nur funktionieren, wenn Sie konsequent sind und sich langfristig an sie halten. Wenn Sie bereits mit Ihrer Ketodiät begonnen haben, machen Sie weiter und denken Sie daran, dass Dinge, die am schwersten zu merken sind, am süßesten zu merken sind !!!

Ich hoffe, dieser Blog hat Ihnen geholfen, einen kleinen Überblick über die ketogene Ernährung und ihre Folgen zu geben!

Referenzen

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Chearskul S (2019). Einfluss von Gewichtsverlust und Ketose auf die postprandialen Konzentrationen von Cholecystokinin und freien Fettsäuren. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469245?dopt=Abstract&holding=npg [Zugriff am 26. Juli 2019].

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Wilson JM (2019). Die Auswirkungen ketogener Diäten auf die Körperzusammensetzung, die Kraft, die Leistungsfähigkeit und die hormonellen Eigenschaften von Männern im Krafttraining. - PubMed - NCBI. [online] Ncbi.nlm.nih.gov. Verfügbar unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28399015 [Zugriff auf 29 Jul. 2019].