Ein einfacher Leitfaden zum Verfolgen von Kalorien und Makros für einen effektiven Fettabbau Teil 1

Ohne Zweifel ist der wichtigste Faktor beim Abnehmen / Körperfett die Energiebilanz. Was ist die Energiebilanz, die Sie sagen? Einfach ausgedrückt, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit aufweisen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Es ist wirklich so einfach, wird aber so oft übersehen. Sie könnten jeden Tag trainieren, haben aber keine Ahnung, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, sodass all dieses Training unwirksam werden kann. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben (mehr Kalorien essen als Sie verbrennen), werden Sie nicht abnehmen.

Wenn die Leute sagen, dass Kalorien keine Rolle spielen, dann ist das wirklich so, denn Sie könnten eine Menge „gesunder“ Lebensmittel essen, aber trotzdem einen Kalorienüberschuss haben, nicht das, was Sie wollen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Jetzt müssen wir herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um abzunehmen. Es gibt viele Kalorienrechner und ausgefallene Gleichungen, aber wir werden es so unkompliziert wie möglich halten. Bitte beachten Sie, dass diese Kalorien nicht 100% genau sind und ich nicht sage, dass Sie diese Kalorien auf die genaue Anzahl genau treffen müssen, um Körperfett zu verlieren. Es ist da als Ziel, wenn du darüber oder darunter gehst, wird es nicht all deinen Fortschritt ruinieren.

1. Nehmen Sie einfach Ihr Körpergewicht in Pfund und multiplizieren Sie dies mit 11-14.
2. Multiplizieren Sie es mit 11, wenn Sie die meiste Zeit des Tages sitzend sind (Schreibtischjob) und wenig bis gar keine Bewegung machen.
3. Multiplizieren Sie es mit 12, wenn Sie einen relativ aktiven Job (Postbote, Einzelhandel, Arbeiter usw.) haben oder einen sitzenden Job haben und 2-3-mal pro Woche trainieren.
4. Multiplizieren Sie es mit 13, wenn Sie einen aktiven Job haben und 2-3-mal pro Woche trainieren oder einen sitzenden Job haben und intensiv trainieren (Krafttraining, für eine Sportmannschaft spielen). 4-6-mal pro Woche.
5. Multiplizieren Sie es mit 14, wenn Sie einen aktiven Job haben und intensiv 4-6-mal pro Woche trainieren oder wenn Sie jeden Tag ein starkes Athletentraining absolvieren.

Aus diesem einfachen Teil der Mathematik hätten Sie sich eine Zahl ausdenken sollen. Denken Sie an diese Zahl, denn das ist die Menge an Kalorien, die Sie essen müssen, um Gewicht und Körperfett zu verlieren. Denken Sie daran, dies ist ein grobes Ziel, es ist nicht 100% genau und Sie müssen es nicht jeden Tag totschlagen.

Nehmen wir mich als Beispiel. Ich wiege 167 Pfund. Ich bin ziemlich aktiv und trainiere 5-6-mal pro Woche, wobei der Großteil meines Trainings aus dem Krafttraining stammt, mit dem einen oder anderen bisschen Cardio. Also muss ich 167x14 machen. Das entspricht 2338. Das ist die Menge an Kalorien, die ich ungefähr zu mir nehmen müsste, um Gewicht zu verlieren und Körperfett abzubauen.

Sie denken jetzt vielleicht: „Was passiert also, wenn der Fortschritt zum Stillstand kommt?“ Auch dies ist nett und einfach. Nehmen Sie einen kleinen Prozentsatz der Gesamtkalorien ab, die Sie aus der obigen Gleichung erhalten haben. Beginnen Sie klein, 5-10% alle 2-3 Wochen, Sie möchten sie nicht zu schnell drastisch reduzieren, oder Sie haben keine Möglichkeit mehr und haben keine Energie, die Ihre Leistung im Fitnessstudio beeinträchtigt, und Sie werden sozusagen vom wagen fallen.

Oder wenn Sie nicht auf Essen verzichten möchten, erhöhen Sie einfach die Aktivität im Fitnessstudio, fügen Sie eine zusätzliche Cardio- oder Krafttrainingseinheit hinzu. Tun Sie dies, bis Sie Ihr Gewichtsziel erreicht haben, das Sie sich vorgenommen haben.

Hier ist der wichtige Teil. Sie müssen Ihre Kalorienaufnahme verfolgen. Der beste Weg, dies zu tun, ist eine App namens "My Fitness Pal", die kostenlos und ziemlich einfach zu bedienen ist. Oder wenn Sie in die alte Schule gehen möchten, schreiben Sie einfach die Menge an Kalorien auf, die Sie zu jeder Mahlzeit oder zu jedem Snack zu sich nehmen. Dies kann jedoch sehr zeitaufwendig sein, da Sie den Nährstoffgehalt auf der Rückseite lesen müssen.

Konzentrieren Sie sich zuerst auf die Kalorien und geben Sie sich etwa eine Woche Zeit, um sich daran zu gewöhnen, die Kalorien zu erfassen, die Sie verbrauchen, unabhängig davon, welche Methode Sie verwenden. Dann wissen Sie, ob Sie zu viel gegessen, zu wenig gegessen oder zu viel zugenommen haben. In Teil 2 werden wir über das Erarbeiten und Verfolgen der Menge an Makronährstoffen sprechen, aus denen diese Kalorien bestehen. Also deine Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme.

Zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, ist der Schlüssel und wird einen großen Einfluss auf Ihre Trainingsziele haben. Seit Jahresbeginn haben wir persönlich meine Kalorien-, Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme ermittelt und nachverfolgt. Der Unterschied zwischen meinem Training und meinen Fortschritten war erstaunlich. Deshalb fordere ich Sie auf, dasselbe zu tun!

Sie können Teil 2 hier lesen.