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Ein einfacher Leitfaden zum Verfolgen von Kalorien und Makros für einen effektiven Fettabbau Teil 2

Joe und Simon Passey

Ein einfacher Leitfaden zum Verfolgen von Kalorien und Makros für einen effektiven Fettabbau Teil 2

Ein einfacher Leitfaden zum Verfolgen von Kalorien und Makros für einen effektiven Fettabbau Teil 2

macronutrients

Wir hoffen, dass Sie sich jetzt daran gewöhnt haben, die Kalorien anhand der von uns erläuterten Methode zu erfassen Teil 1 dieses 2-Blog-Specials. Hoffentlich haben Sie jetzt eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen, und vielleicht war dies das Problem, warum Sie kein Gewicht verloren haben. Vielleicht haben Sie etwas mehr gegessen, als Sie sollten, oder vielleicht haben Sie viel weniger gegessen, als Sie sollten. In beiden Fällen müssen wir uns jetzt die Makronährstoffe ansehen, aus denen diese Kalorien bestehen.

Lassen Sie uns zunächst die 3-Makronährstoffe und die Anzahl der Kalorien pro Gramm vorstellen, die enthalten:

Protein-4 kcal pro Gramm

Kohlenhydrat-4 kcal pro Gramm

Fat-9 kcal pro Gramm

Je nachdem, wer Sie sind, bestimmen Ihre Arbeit, Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Training, Ihr Geschlecht, Ihre Größe und Ihr Gewicht, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fette Sie für einen effektiven Fettabbau benötigen. Auch hier sind Makros genauso wichtig wie Kalorien. Wenn Sie nicht wissen, wie viel von jedem Makronährstoff Sie essen, woher wissen Sie dann, ob er Ihre Ziele beim Fettabbau unterstützt?

Zum Beispiel enthält Fett 9 kcal pro Gramm, das meiste von 3. Wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, haben Sie wahrscheinlich zu viel Kalorien zu sich genommen. Dies kann für alle 3 gehen. Sie könnten jeden Tag eine verrückte Menge an Protein zu sich nehmen und denken, es hilft beim Fettabbau und beim Muskelaufbau, aber in Wirklichkeit haben Sie immer noch zu viel Kalorien verbraucht.

Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Wasser

Bevor wir anfangen, unsere Makros zu berechnen. Vergessen wir nicht, Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Wasseraufnahme. Alle 3-Werte spielen eine wichtige Rolle für einen effektiven Ernährungsplan. Wir werden hier nicht zu sehr ins Detail gehen, da dies für sich genommen einen ganzen Blog ausmachen könnte. Zunächst müssen wir genug faseriges Obst und Gemüse in unserer Ernährung haben, um die Verdauung zu unterstützen und die Darmgesundheit zu verbessern. Dies kann auch aus Lebensmitteln wie Hafer, Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten stammen. Wir empfehlen mindestens 20g Ballaststoffe pro Tag und wenn Sie eine Mischung der genannten Lebensmittel zu sich nehmen, sollte dies für Sie kein Problem sein.

Dies führt gut zu Mikronährstoffen. Wenn Sie eine Reihe bunter Früchte, Gemüse, Nüsse, Samen, Eier, Milchprodukte und öligen Fisch erhalten, um nur einige zu nennen, sollten Sie genügend wasserlösliche (Vitamin C und B Komplexe) und fettlösliche Vitamine (A) erhalten , D, E und K) und Mineralien (Zink, Magnesium, Kalzium, Kalium, Eisen usw.) in Ihrer Ernährung. Entschuldigung, das war ein bisschen mundvoll! Aber es fasst es gut zusammen, diese Mikronährstoffe sind entscheidend für die tägliche Ernährung, damit Geist und Körper gut funktionieren.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung nicht genügend Mikronährstoffe enthält, beginnen Sie mit dem Essen mindestens 1 Stück Obst und 1 Stück Gemüse pro Tag oder investieren Sie in Go Nutritions Ultiman oder Go Greens, um ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe aufzunehmen

Schließlich vergessen Sie nicht Wasser. Es ist so einfach, dass viele von uns vergessen, den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben. Dies ist umso wichtiger für diejenigen von uns, die regelmäßig trainieren. Ihr Körper besteht aus 70% Wasser. Ihre Knochen bestehen aus 5% Wasser. Jede Funktion Ihres Körpers hängt davon ab. Ihr Blut ist größtenteils Wasser, eine effektive Verdauung braucht viel davon, Ihre Gelenke werden damit gepolstert. Ihr Gehirn enthält mehr als 90% Wasser. Es ist wichtig, dass diese Organe den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt werden, um eine ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers zu gewährleisten. Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag.

Proteine

Okay, zurück zu den Makronährstoffen. Beginnen wir mit Protein. Jetzt gibt es ein paar Methoden, mit denen wir hier herumspielen könnten. Der erste ist nett und einfach. Geben Sie Ihr Körpergewicht in Pfund an und das ist die Menge an Gramm Protein, die Sie essen müssen. Ich bin 167 Pfund, deshalb muss ich 167g Protein pro Tag essen. Einfach.

Die zweite Methode beginnt mit 2g Protein pro Kilogramm, das Sie wiegen. Wenn ich mich wieder als Beispiel nehme, wiege ich 75kg so oft, dass 2 und ich 150g Protein bekomme. Wie Sie sehen, gibt es keinen großen Unterschied zwischen den beiden Methoden. Wenn Sie mehrmals in der Woche trainieren und am Ende Ihrer Fettabbauphase sind, wenn die Kalorienmenge niedrig ist, empfehlen wir, das Protein etwas mehr zu erhöhen, und zwar bis zu 3g / kg Körpergewicht. Dies hilft Ihnen dabei, die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen haben.

Fett

Mit Fett werden wir es wieder einfach halten. Eine schöne runde Zahl, beginnen Sie mit 1 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht. Für mich wäre das 75g Fett. Dies würde langsam zu einem niedrigen Wert von 0.5g / kg Körpergewicht führen, wenn Sie während Ihrer Fettabbauphase anfangen, Kalorien zu reduzieren.

Kohlenhydrat

Hier müssen Sie den Taschenrechner herausholen! Sobald Sie Ihre Protein- und Fettaufnahme haben, wird der Rest Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie müssen zu Ihren Kalorien für dieses zurückkehren, also beziehen Sie sich auf Teil 1 des Blogs und erhalten Sie die Kalorien, die Sie daraus berechnet haben. Lassen Sie mich noch einmal als Beispiel nehmen.

Meine Gesamtkalorien waren 2338.

Lass uns die Methode 1 mit dem Protein verwenden, also brauche ich 167g Protein. Es gibt 4 Kalorien pro Gramm, also mache ich 4x167 = 668 kcal Protein.

Fett wird 75g sein. Es gibt 9 kcal pro Gramm Fett, also 9x75 = 675 kcal Fett.

Addieren Sie nun die Kalorien aus Eiweiß und Fett und nehmen Sie diese von Ihren gesamten Kalorien. 668 + 675 = 1343. Also 2338 - 1343 = 995 kcal KohlenhydrateUm die Gramm Kohlenhydrate zu erhalten, müssen wir noch eine Berechnung durchführen.

Es gibt 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate, also müssen wir nur 995 machen/4 = 248.75g Kohlenhydrate.

Final Macro Split

Also da hast du es mein Makro aufgeteilt.

Protein-167g

Fat-75g

Kohlenhydrat-248.75g

Zurück zu dem, was wir in Teil 1 gesagt haben. Diese Zahlen sind NICHT 100% genau. Sie sind Ausgangspunkt und Ziel. Versuchen Sie, diese Zahlen zu erfassen, indem Sie sie über meinen Fitnesskumpel verfolgen oder aufschreiben, so nah Sie können, und versuchen Sie mindestens ein paar Wochen lang, herauszufinden, ob Sie anfangen, Körperfett zu verlieren. Und ich vermute, Sie werden. Irgendwo auf dem Weg erreichen Sie ein Plateau. Hier müssen Sie Kalorien und Makros neu einstellen, wenn sich Ihr Gewicht ändert.

Natürlich müssen Sie hart im Fitnessstudio arbeiten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, und sich auch weiterhin für die Verfolgung Ihrer Ernährung engagieren.

Wir haben diese beiden Blogs über die Einrichtung und Verfolgung eines effektiven Kalorien- und Makronährstoffplans für den Fettabbau geschrieben, da wir dies in den vergangenen 10-12-Wochen für unser Fotoshooting getan haben. Zu sagen, dass es uns geholfen hat, so schlank wie möglich zu werden, ist eine Untertreibung. Es erfordert Geduld, Beständigkeit, Disziplin und harte Arbeit, um nicht nur auf dem Laufenden zu bleiben, was Sie essen, sondern auch mehrmals pro Woche zu trainieren, um in Form zu kommen. Sie werden gute und schlechte Tage haben, aber wenn Sie durchgehend konsequent bleiben, werden die Ergebnisse kommen!

Wir hoffen, dieses 2-Blog-Special hat Ihnen eine gute Vorstellung davon gegeben, wo Sie mit der Erstellung eines effektiven Fettabbauplans durch Berechnung Ihrer Kalorien und Makros beginnen sollen. Wenden Sie jetzt an, was Sie gelernt haben, und setzen Sie es in die Praxis um, denn der Sommer steht vor der Tür!

Stichwort: Ernährung

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