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Leitfaden für Anfänger zur Berechnung von Makros

Emily Singer

| Abs | Ergänzung

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Unbewusst besteht Ihre Ernährung aus 1 von 3-Zielen. Diese 3-Ziele sind ..
  1. Werkzeug
  2. Fat Loss
  3. Muskelaufbau
Mit Blick auf Ihr gewünschtes Ziel ist es wichtig, Ihre Makronährstoffe zu verfolgen, die als IIFYM (If It Fit Your Macros) bezeichnet werden. Ihre Makros bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Also, was ist der erste Schritt?

Schritt 1 - Berechnen Sie Ihren BMR

Ihr BMR (Basal Metabolic Rate) berechnet, wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt. Berechnen Sie Ihren BMR nach der Mifflin-St. Jeor-Methode. Herren 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5 Damen 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161 Nachdem Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe benötigt, müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie in Bezug auf Ihre Körpergröße benötigen Aktivitätslevel.

Schritt 2 - Gesamter Energieverbrauch

Um dies herauszufinden, multiplizieren Sie Ihre BMR mit: 1.2, wenn Sie wenig oder gar nichts trainieren. 1.4, wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren. 1.5-1.7, wenn Sie mehrmals pro Woche trainieren. körperliche Arbeit Beispiel 22-Jähriger, mäßige körperliche Belastung, 188cm und 95kg 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5 950kg + 1175 -110 + 5 = 2020kcal BMR 2020 x 1.5 = 3030kcal Gesamte Energiekosten

Schritt 3 - Ziel

Wollen Sie abnehmen? Wenn ja, wie viel und in welchem ​​Zeitraum? Beginnen Sie langsam mit einem realistischen Gewichtsverlust und Zeitrahmen. Wenn Sie zu schnell zu viel Kalorien zu sich nehmen, kommt es nur zu einem Binge. Um an Masse zu gewinnen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Wieder langsam. Wenn Sie Ihre Kalorien in einer Woche um 500kcal erhöhen, werden Sie sich krank fühlen (dasselbe gilt für das Absinken von kcal), lethargisch und Ihr Magen braucht Zeit, um sich anzupassen. Nehmen Sie es Woche für Woche ein, wenn Sie das Gefühl haben, mehr essen zu können, dann erhöhen Sie Ihre Kalorien in der folgenden Woche.

Schritt 4 - Berechnungen für Verhältnisse

(Der schnelle Weg) Hier sind 3-Grafiken, die den Anteil Ihrer Makronährstoffe für Ihr gewünschtes Ziel zeigen. [caption id = "attachment_5513" align = "alignleft" width = "150"] Fat Loss - Lower Carb [/ caption] [caption id = "attachment_5512" align = "alignleft" width = "150"] Wartung - Moderate Carb [/ caption] [caption id = "attachment_5514" align = "alignleft" width = "150"] Muskelaufbau - höhere Kohlenhydrate [/ caption] Dies sind nur kurze Umrisse Ihrer Aufnahme, um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie viel Sie von jeder Lebensmittelgruppe konsumieren sollten. Wie berechnen Sie Ihre Aufnahme aus diesen Verhältnissen? Hier ist der Kalorienwert für jeden Makronährstoff
  • 1g Protein = 4 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien
  • 1g Fett = 9 Kalorien

Beispiel A - Fettabbau

Ergänzung 22-Jähriger, mäßige körperliche Belastung, 188cm und 95kg (Denken Sie daran, BMR und TEE zu berechnen.) Dieser Mann hat einen TEE von 3030kcal. Wenn wir seine Kalorien auf 2700kcal reduzieren, wird 330kcal aus den Energiespeichern des Körpers verwendet. Also müssen wir uns jetzt das Verhältnis für den Fettabbau ansehen und das aus seiner neuen Kalorienaufnahme berechnen, um Gramm zu errechnen. Protein - 50% 2700kcal = 1350kcal / 4kcal = 337.5g Fett - 30% 2700kcal = 810kcal / 9kcal = 96g Kohlenhydrate - 20kcal = 2700kcal = 540kcal / 4g

Beispiel B - Muskelaufbau

Abs Lassen Sie uns die Kalorien durch 500kcal erhöhen und seine gesamte Kalorienaufnahme zu 3530kcal bringen. Protein - 25% 3530kcal = 882.5kcal / 4kcal = 221g Fett - 15% 3530kcal = 529.5kcal / 9kcal = 59g Kohlenhydrate - 60kcal = 3530kcal = 2118kcal / 4g Dies ist jedoch nur ein Anhaltspunkt für Ihre Portionsgrößen. Auf diese Weise berechnen Sie nicht Ihre genaue Makroaufnahme.

Schritt 5 - Berechnungen für Makros

Fat Loss

  • Protein = 1.2g pro 1 Pfund Körpergewicht (für einen Widerstandstrainer kann dies variieren)
  • Fett = 0.5g pro 1 Pfund Körpergewicht
Sobald Sie dies berechnet haben, müssen Sie Ihre Protein- und Fettaufnahme addieren und von Ihrem gesamten Energieverbrauch abziehen. Die Anzahl der verbleibenden Kalorien ist die Anzahl der verbleibenden Kalorien, die Ihre Kohlenhydrataufnahme sein sollte. Nehmen Sie 100-300kcal von Ihrer verbleibenden Anzahl an Kalorien weg, da Sie in einer Erschöpfung sein werden. Männliches Beispiel 209lbs, 188cm, mäßig aktives Protein = 1.2g x 209lbs = 250g x 4kcal = 1000kcal Fett = 0.5g x 209kcal = 105kcal 9kcal = 940kcal 1000kcal + XNUMNUMNUMNUMNUMXk Kohlenhydrate. Nehmen wir 940kcal weg, was uns mit 1940kcal zurücklässt, teilen dies durch 2828kcal und wir haben 1940g Kohlenhydrate. So...
  • Protein = 250g
  • Fett = 105g
  • Kohlenhydrate = 185g
Weibliches Beispiel 88lbs, 152cm, mäßig aktives Protein = 1.2g x 88lbs = 106g x 4kcal = 424kcal Fett = 0.5g x 88lbs = 44g x 9kcal = 396kcal Gesamtenergieaufwand (1074)
  • Protein = 106g
  • Fett = 105g
  • Kohlenhydrate = 63.5g

Muskelaufbau

  • Protein = 1.2g-1.6g pro 1 Pfund Körpergewicht (für einen Widerstandstrainer)
  • Fett = 0.4g pro 1 Pfund Körpergewicht
  • Kohlenhydrate = 1.6g-1.8g pro 1 Pfund Körpergewicht
Männliches Beispiel 209lbs, 188cm, mäßig aktives Protein = 1.2g x 209lbs = 250g x 4kcal = 1003kcal Fett = 0.4g x 209lbs = 84kcal Kohlenhydrate = 9kcal
  • P = 250g
  • F = 84g
  • C = 376g
Weibliches Beispiel 88lbs, 152cm, mäßig aktives Protein = 1.6g x 88lbs = 140g x 4kcal = 563kcal Fett = 0.5 x 88lbs = 44kcal Carbs = 9lbs xNUMXkcal
  • P = 140g
  • F = 44g
  • C = 158g

Welche Mahlzeiten passen am besten zu Ihnen?

Mahlzeiten schneiden Unser Schneiden Mahlzeit ist arm an gesättigten Fetten und arm an Kohlenhydraten mit weniger als 500 Kalorien pro Portion. Jede Mahlzeit liefert mehr als 30g hochwertiges Protein pro Portion, um die Muskeln zu erhalten und das Sättigungsgefühl zu steigern. Wir haben mehr von dem aufgenommen, was Sie brauchen, und weniger von dem, was Sie nicht brauchen. Sperrmahlzeiten Mit einer hohen Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen bulking Mahlzeiten werden mit Kraftstoff versorgt, um Ihnen genügend Nährstoff zu liefern, damit Sie schneller an Masse zunehmen können. Die nährstoffreichen Mahlzeiten enthalten mindestens 750 Kalorien pro Mahlzeit und über 50g Protein. Leistungsmahlzeiten Performance Die Mahlzeiten sind für fortgeschrittene Sportler gedacht, die ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten benötigen. Mit mehr als 40g Protein pro Mahlzeit ist es nicht nur leicht, sondern auch vollgepackt mit genügend Treibstoff, um Ihre Energie zu erhalten und sicherzustellen, dass Ihre Leistung jederzeit auf dem höchsten Stand ist.

Zusammenfassung

  1. Berechnen Sie immer Ihren BMR, da dies Ihr Ausgangspunkt ist, unabhängig von Ihrem Ziel
  2. Berechnen Sie daraus Ihren Gesamtenergieverbrauch, um zu berechnen, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, während er durch Bewegung Energie ausübt
  3. Ermitteln Sie, was Ihr Ziel ist und um wie viele Kalorien Sie sich verringern / erhöhen möchten
  4. Sobald Sie Ihre Kalorien haben, sehen Sie sich das Verhältnis an, um zu sehen, wie viel von jeder Lebensmittelgruppe Sie konsumieren sollten

Stichwort: Ernährung

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