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Blog: Bulk-up

William Cook

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Ansammeln

Wie bereits in meinem früheren Artikel erwähnt, kann Bulking aus verschiedenen Gründen als einer der schwierigsten Bereiche für Gesundheit und Fitness angesehen werden. Erstens ist die Menge der Supplements, die den Füllprozess unterstützen, enorm und ich komme auf die eigene Interpretation an. Zweitens kann argumentiert werden, dass die Genetik eine große Rolle dabei spielt, wie groß wir natürlich sein können, und drittens ist Bulking meiner Meinung nach ein langer und dynamischer Prozess, der zwischen 16-20 Wochen voller Engagement, Motivation, harter Arbeit und den meisten anderen dauern kann Wichtig ist, dass man sauber isst, um diese magere Masse zu erhalten. Daher wird in diesem Artikel jeder wichtige Bereich des Massenprozesses aufgeschlüsselt, sodass Sie die Informationen leicht aufnehmen und in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, wenn Sie rohe, schlanke Muskelmasse hinzufügen möchten.

Diät

Warum ist Ernährung wichtig?

Im Fitnessstudio verbringen viele Menschen wochenlang endlose Stunden im Kraftraum, ohne große körperliche Fortschritte zu verzeichnen. Dies liegt definitiv an einer schlechten Ernährung. Sie könnten dem weltweit besten Trainingsplan folgen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, aber Sie werden auch keine merklichen Veränderungen feststellen, wenn Ihr Ernährungsplan weit davon entfernt ist. Sie sollten immer darüber nachdenken, was Sie essen. Die beiden Fragen, die ich mir gerne stelle, sind: Was esse ich und warum esse ich das? Wir sollen verdauen und aufnehmen, was wir in unseren Körper stecken. Essen ist dein Baustein und dein Treibstoff; Ein optimales Verhältnis und Timing der richtigen Lebensmittel ermöglichen es Ihnen, Ihr Potenzial zum Muskelaufbau zu maximieren. Was nützt es also, so viel harte Arbeit im Fitnessstudio zu verrichten, nur um Ihre Gewinne in der Küche einzudämmen?

Tägliche Aufnahme von Makronährstoffen (Makros)

Wir essen, weil unser Körper die enthaltenen Nährstoffe benötigt, um die Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten, die uns am Leben erhalten und voll funktionsfähig machen. Diese Nährstoffe können in zwei Gruppen eingeteilt werden; Makronährstoffe (Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen benötigt) und Mikronährstoffe (Nährstoffe, die Ihr Körper in kleinen Mengen benötigt). Makronährstoffe bestehen aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett, während Mikronährstoffe Vitamine und Mineralien sind. Um Muskeln aufzubauen, sind wir in erster Linie an unserer Makronährstoffaufnahme interessiert und stellen sicher, dass wir zu bestimmten Zeiten die erforderliche Menge erreichen.

Warum zählen wir Makros?

Das Zählen von Kalorien geht verloren (dies ist kein Weight Watcher), das Zählen von Makros ist in. Nur das Zählen von Kalorien gibt uns keine Vorstellung davon, welche Makronährstoffe wir essen. Die richtigen Mengen zum richtigen Zeitpunkt zu essen ist wichtig, um Muskeln aufzubauen.

Durchschnittliche Makronährstoffaufnahme für den Unterhalt

60-70kg individuell 70-80kg individuell 80-90kg individuell
Täglich kcal gesamt: 2350Protein: 195gKohlenhydrat: 245gFett: 65g Täglich kcal gesamt: 2600Protein: 215gKohlenhydrat: 270gFett: 73g Täglich kcal gesamt: 2900Protein: 255gKohlenhydrat: 305gFett: 80g

Berechnen Sie Ihre genauen Makros

Um Ihre tägliche Makronährstoffaufnahme zu berechnen, ist leider etwas Mathematik erforderlich. Der erste Schritt ist die Berechnung Ihres BMR - Grundumsatzes. Dies ist die Menge an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um alle seine Grundumsatzprozesse für 24-Stunden voll funktionsfähig zu halten, wenn Sie in diesem Zeitraum keine körperliche Aktivität ausführen. Verwenden Sie hierfür die unten angegebene Katch Mcardle-Formel. [caption id = "attachment_2606" align = "alignnone" width = "640"]Ansammeln Kath Mcardle Formula [/ caption] Der nächste Schritt besteht also darin, die Menge an Kalorien zu berechnen, die Ihr Körper im Laufe des Tages verbraucht, wenn wir körperliche Aktivität berücksichtigen. Diese Menge wird als Ihre Wartungskalorien bezeichnet. Dies geschieht einfach durch Skalieren Ihres BMR um einen Aktivitätsfaktor (AF), der von Ihrem Lebensstil und Training abhängt (seien Sie realistisch, wenn Sie Ihren AF überschätzen, werden Sie wahrscheinlich fett). AF von 1.2 = sitzend (sitzend und wenig Bewegung - Schreibtischjob, Kassierer) AF von 1.3-1.4 = leicht aktiv (leichte tägliche Aktivität und leichte Übung 1-3-Tage pro Woche - Lehrer, Schreiner) AF von 1.5-1.6 = mäßig aktiv (moderate tägliche Aktivität und moderate Bewegung 3-5 Tage pro Woche - PT, Polizist) AF von 1.7-1.8 = sehr aktiv (körperlich anstrengender Lebensstil und harte Bewegung 6-7 Tage pro Woche - Arbeiter) AF von 1.9-2.2 = extrem aktiv (Sportler im Ausdauertraining oder in einer sehr harten körperlichen Arbeit - Triathlet, bestimmte Einheiten der Streitkräfte) Ansammeln Wenn wir also diese Menge an Kalorien zu uns nehmen und unser derzeitiges Aktivitätsniveau beibehalten würden, würde sich die Körperzusammensetzung nicht merklich ändern, da für die Gewichtszunahme mehr Kalorien als für die Erhaltung des Kalorienüberschusses benötigt werden und für die Gewichtszunahme ein Kalorienmangel (weniger Kalorien) erforderlich ist als Wartung).

Protein-Makros

Beim Versuch, Muskeln aufzubauen, liegt der „Goldstandard“ für die Proteinaufnahme bei 2.5-3.5 pro kg Körpergewicht und Tag Ansammeln Wir müssen aber auch wissen, wie viele Kalorien wir aus Protein verbrauchen, um unsere anderen Makros zu berechnen. Wenn wir wissen, dass Protein eine Energiedichte von 4 Kalorien pro Gramm hat, können wir die gesamten täglichen Kalorien berechnen, die aus Protein stammen: Ansammeln

Fette Makros

Eine ausreichende Fettaufnahme ist wichtig, um eine ordnungsgemäße hormonelle Aktivität und Testosteronproduktion sicherzustellen. Dies entspricht etwa 25% der täglichen Kalorien: Ansammeln Fett hat eine Energiedichte von 9 Kalorien pro Gramm, sodass wir die gesamten täglichen Kalorien aus Fett berechnen können: Ansammeln

Kohlenhydrat-Makros

Der Rest unserer Kalorien sollte daher aus Kohlenhydraten stammen: Kohlenhydrate haben eine Energiedichte von 4 Kalorien pro Gramm, wir können die Gesamtkohlenhydrate berechnen, die wir verbrauchen sollten: Ansammeln

Skalierungsmakros aufgrund der Körperform

Es ist alles gut und schön, Ihre Makros wie oben zu berechnen, aber wir alle wissen, dass jeder anders ist. Zwei Personen mit dem gleichen Gewicht können völlig unterschiedlich gebaut sein. Wie erklären wir das? Durch Skalierung auf verschiedene Körperformen werden sogenannte Somatotypen.

Was ist ein Somatotyp?

Körper können grob in 3-verschiedene Somatotypen unterteilt werden, wie im folgenden Diagramm dargestellt: [caption id = "attachment_2615" align = "alignnone" width = "640"]Ansammeln Somatotypen [/ caption] Endomorph: gewinnt leicht Muskeln und Fett, im Allgemeinen kurz, stämmig, fällt es schwerer, Fett zu verlieren, langsamer Stoffwechsel. Mesomorph: gewinnt relativ leicht Muskeln, aber auch etwas Fett, athletischer Aufbau, es fällt leicht, Gewicht zuzunehmen / zu verlieren. Ektomorph: Fällt es schwer, Muskeln oder Fett zu gewinnen, im Allgemeinen groß, schlank, schwer, das Gewicht zu halten, schneller Stoffwechsel. Sie sind jedoch nicht unbedingt durch einen Somatotyp definiert, Sie können eine Mischung aus zwei oder sogar allen drei sein. Wie in der Beschreibung angegeben, haben verschiedene Somatotypen unterschiedliche Merkmale, sodass wir die Wartungsmakros entsprechend skalieren müssen.
Endomorph Mesomorph Ectomorph
Skalieren Sie die Wartung nicht kcal. Alle Makros bleiben gleich. Die Gesamtwartungszeit für die Skalierung von kcal durch 1.1Protein-Makros bleibt gleich. Skalieren Sie die Gesamtwartungs-kcal nach 1.2-1.3Protein-Makros. Die Fett-Makros bleiben gleich. Die Kohlenhydrate machen die verbleibenden kcal aus.

Kalorien hinzufügen

Alles ist gut, um unsere Erhaltungskalorien zu berechnen, aber um Muskeln aufzubauen, müssen wir einen Kalorienüberschuss haben. Wir müssen mehr Kalorien essen, als unser Körper an einem Tag verbraucht. Wenn wir unserer Diät jedoch zu schnell Kalorien hinzufügen oder zu viele für den richtigen Somatotyp, bewirkt dies, dass unser Körper sie als Körperfett speichert, anstatt sie zum Muskelaufbau zu verwenden. Der Schlüssel ist also der langsame Aufbau von Kalorien über einen bestimmten Zeitraum (diese Kalorien sollten als Kohlenhydrate und nicht als Eiweiß oder Fett hinzugefügt werden) Woche 1-5: Berechnen Sie die Erhaltungskalorien, fügen Sie hinzu: endo: 50kcal, meso: 75kcal, ecto: 100kcal Woche 5-10: Wartungskalorien neu berechnen, hinzufügen: endo: 100kcal, meso: 150kcal, ecto: 200kcal Woche 10-15: Wartungskalorien neu berechnen, hinzufügen: endo: 150kcal, xnumxkcal, mes 225: Wartungskalorien neu berechnen, hinzufügen: endo 300kcal, meso: 15kcal, ecto: 20kcal Beispiel Makrosplit Dies ist ein Beispiel für eine tägliche Makrosplittung für 75kg, das relativ aktiv ist (AF 1.4-1.5) und sich in Wochen 1-5 (Erhaltungskalorien + 100kcal) der Hauptmenge ändert.
Kcal: 3250 Protein: 215g Carbs: 430g Fat: 73g
Ausbildung bei 17: 30
Zeit Makrosplit Mahlzeit Makros (g) Beispiel Mahlzeit
07:30 Protein: 15% Kohlenhydrate: 20% Fett: 25% Protein: 32gCarbs: 85gFat: 11g 200g natürlicher Joghurt, Obst, Brei, Kugel Molke
12:00 Protein: 15% Kohlenhydrate: 5% Fett: 20% Protein: 32gCarbs: 20gFat: 15g 1 großes Lachsfilet (ohne Haut), Gemüse, ein paar neue Kartoffeln
16:00 Protein: 20% Kohlenhydrate: 25% Fett: 10% Protein: 43gCarbs: 110gFat: 11g 1 Hähnchenbrust, 150g Quinoa, Gemüse, Sauce
18:30 Protein: 20% Kohlenhydrate: 15% Fett: 0% Protein: 43gCarbs: 65gFat: 0g 2 Kugeln Molke, 100g Haribo / Gummibärchen oder 200ml fettarmes Eis / gefrorener Joghurt
19:00 Protein: 15% Kohlenhydrate: 25% Fett: 15% Protein: 32gCarbs: 65gFat: 11g 160g weißer Basmatireis mit magerem Hackfleisch, Bolognese und Gemüse
22:30 Protein: 15% Kohlenhydrate: 15% Fett: 30% Protein: 32gCarbs: 45gFat: 22g 250g Quark, 2 Scheiben Getreidespeichertoast mit Mandelbutter
Meiner Meinung nach sollte dieses Lean-Bulking-Programm für einen Zeitraum von etwa 16-20 Wochen abgeschlossen sein. Denken Sie daran, Sie könnten das erstaunlichste Trainingsregime haben, aber wenn Ihre Ernährung nicht dem Standard entspricht, kämpfen Sie mit Niederlagen. In Bezug auf das Training muss Bulking meiner Meinung nach unterteilt werden; Kraftwoche, Kraftwoche, Hypertrophiewoche, Volumenwoche und nicht zuletzt eine Kegelwoche. Nach Ablauf dieser Wochen können Sie mit der Powerwoche von vorne beginnen. Dieser Vorgang kann abgeschlossen werden, bis Sie mit Ihrer sauberen Masse zufrieden sind.

Stichwort: Ernährung

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