Blog: Intra-Workout-Ernährung - Teil Eins

Intra-Workout-Ernährung ist eines der umstrittenen Themen in der Sporternährung. Die Idee der Intra-Workout-Ernährung ist es, die Leistung zu maximieren, die Proteinsynthese (Muskelaufbau) zu steigern, die Regeneration zu verbessern und Muskelkater zu lindern. Es gibt zwei Camps mit unterschiedlichen Ansichten zur Ernährung während des Trainings, die Studien und Forschungsergebnisse zitieren können, um ihren Standpunkt zu belegen. Die ersten Camps besagen, dass die Ernährung während des Trainings wenig Einfluss auf die Muskelanpassung, das Muskelwachstum und die Regeneration hat, solange die gesamte Protein- und Kalorienaufnahme bis zum Ende des Tages bestimmte Ziele erreicht, mit anderen Worten. Nährstoff-Timing spielt keine Rolle. Solange eine angemessene Mahlzeit vor dem Training Protein und eine Mischung aus Fett oder Kohlenhydraten enthält, die von Ihren Zielen abhängt, ist möglicherweise keine zusätzliche Ernährung während einer typischen Trainingseinheit erforderlich. Es ist wichtig zu beachten, dass sich dies alles in Abhängigkeit von der Art und Dauer der Sitzung ändern kann. Längere Sitzungen (dh über 60 Minuten / ausdauernd) zeigen dann einen möglichen Vorteil der Ernährung während des Trainings. Das zweite Camp besagt, dass eine zeitlich gut abgestimmte Ernährung die Fähigkeit hat, den gesamten Trainingsprozess zu beeinflussen, und dass es von großer Bedeutung ist, wenn Sie Nährstoffe einplanen. Während einer Sitzung wird der Körper aus der Homöostase entlassen, wobei die Stresshormone zunehmen, das Muskelprotein geschädigt wird, metabolische Nebenprodukte zunehmen und die Energieversorgung erschöpft wird. Intra-Workout-Ernährung kann die möglichen negativen Auswirkungen ausgleichen und durch eine erhöhte Durchblutung und Nährstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln in positive umgewandelt werden. [caption id = "attachment_3101" align = "aligncenter" width = "475" class = ""] Intra-Workout-Ernährung - Schütteln während des Trainings [/ caption]

Intra Workout Nahrungsergänzungsmittel

BCAAs

Diese 3-Aminosäuren (Leucin / Isoleucin und Valin) haben die Fähigkeit, die Proteinsynthese zu beschleunigen, den Muskelabbau zu verringern, einen signifikanten Anstieg des Stresshormons Cortisol zu verhindern, die Wahrnehmung von Anstrengung und zentrale Müdigkeit zu verringern, indem sie die Wirkungen der Aminosäure Tryptophan blockieren kann die Blut-Hirn-Schranke überschreiten und Müdigkeit hervorrufen. BCAAs haben gegenüber Molkenprotein den Vorteil, dass sie direkt im Muskel und nicht im Magen verstoffwechselt werden, sodass eine Verdauung nicht erforderlich ist. Dies bedeutet, dass die Aminosäuren, die Sie für den Start der Regeneration und des Muskelaufbaus benötigen, genau dort sind, wo Sie möchten, und zwar schnell. Dies ist sehr nützlich, wenn Sie eine Form des Fastentrainings absolvieren. Sie schützen Ihre Muskeln vor einem Zusammenbruch und halten Sie gleichzeitig so nah wie möglich an einem Fastenzustand.

Beta Alanin / Citrullin Malat / Natriumbicarbonat

Während einige über die Notwendigkeit von BCAAs streiten könnten, wenn sie sich in einem gefütterten Zustand mit einer zeitlich gut abgestimmten Mahlzeit vor dem Training befinden, um die Muskelanpassung an das Training zu verbessern, ist es viel schwieriger, der Verwendung von Beta-Alanin, Citralin-Malat und Natriumbicarbonat zu widersprechen, da dies eine Rolle spielt Mehr über Leistungssteigerung als nur eine direkte Auswirkung auf den Muskelaufbau (obwohl sie eine indirekte Auswirkung haben, da Sie härter trainieren können, wodurch ein größerer Trainingsreiz entsteht, an den Sie sich anpassen können). Diese Intra-Workout-Ergänzungsmittel (die auch vor dem Training eingenommen werden können) wirken, indem sie den Aufbau von Stoffwechselprodukten reduzieren, die bei Erreichen von Schwellenwerten die Leistung einschränken können. Dies ist etwas, was eine Mahlzeit vor dem Training nicht kann.

Beta alanin

Dies erhöht den intramuskulären Carnosinspiegel, der normalerweise in die Blutbahn freigesetzt wird, wenn der pH-Wert unserer Zellen sinkt. Dies hilft zu verhindern, dass sich Wasserstoffionen ansammeln, die unsere Muskeln verbrennen, sodass mehr Wiederholungen oder längere Intervalle durchgeführt werden und mehr Ermüdung einsetzt.

Citrullin Malat

Dies führt zu einem Anstieg des Stickoxids, der die Vasodilatation unterstützt, wodurch mehr Blut und folglich mehr Nährstoffe an die arbeitenden Muskeln abgegeben werden können. Dies führt zu einer "Muskelpumpe", die uns nicht nur größer und vaskulärer aussehen lässt (wichtig für das Selfie-Facebook-Profilbild), sondern auch das Volumen einer Muskelzelle erhöht, was ein starkes anabolisches Signal darstellt. Darüber hinaus hilft Citrullin-Malat auch dabei, Ammoniak aus unseren Muskeln zu entfernen, das sich aufbauen und die Muskelrekrutierung beeinträchtigen kann, wodurch die Kraftausdauer eingeschränkt wird.

Natriumbicarbonat

Dies ist eine hochalkalische Verbindung, die dem Anstieg des Säuregehalts unseres Blutes entgegenwirkt. In diesem Fall muss die Trainingsintensität reduziert werden, damit der Körper die "Säure" selbst entfernen kann. Mit Natriumbicarbonat können höhere Schwellenwerte erreicht werden, bevor die nachteiligen Auswirkungen eines erhöhten Säuregehalts im Blut die Leistung beeinträchtigen, während der Säuregehalt im Blut schneller gesenkt wird. Dies bedeutet eine höhere Trainingsintensität, eine kurze Erholungszeit zwischen Sätzen und Intervallen und das Potenzial, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen.

Rote-Bete-Nitrate

Enthalten Nitrate, die als Signalmolekül wirken und es unseren Arterien ermöglichen, sich zu erweitern, wodurch die Versorgung unserer arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert und somit die sportliche Leistung gesteigert wird. Darüber hinaus kann es die Leistung auf andere Weise verbessern, indem es den Muskelzellen hilft, während intensiver körperlicher Belastung Sauerstoff effizienter zu nutzen, wodurch der anaerobe Stoffwechsel effizienter wird. Der Vorteil all dieser Nahrungsergänzungsmittel ist, dass sie frei von Stimulanzien sind, wodurch sie sich perfekt für den Abend eignen oder wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren. Lesen Sie weiter für Teil zwei!