Der ultimative Bulking-Leitfaden

Der Experte für Sporternährung und der neue Produktassistent von GoNutrition, Tommy Gaughan, erklärt, wie man die perfekte Ernährung für das Bulking zusammenstellt.

Was ist Bulking?

Bulking ist der Begriff, der verwendet wird, um zu beschreiben, wenn jemand versucht, so viel Größe und Masse wie möglich mit wenig Sorge um die Fettzunahme zu packen. Idealerweise würden wir dies jedoch auf ein Minimum beschränken.

Wer sollte überlegen, sich aufzubauen?

Bulking wird oft mit Bodybuildern in Verbindung gebracht, die außerhalb der Saison viel Muskeln aufbauen und dann vor dem Wettkampf eine strikte Diät zum Fettabbau einhalten. Bulking ist eine Technik, die auch von anderen Profisportlern wie Rugbyspielern oder amerikanischen Fußballspielern außerhalb der Saison angewendet wird. In der Saison, in der nur eine begrenzte Zeit für die Erholung zur Verfügung steht, ist es schwierig, Muskeln aufzubauen, und daher können sie nicht mit maximaler Belastung trainieren. Letztendlich sollte jeder, der schnell Größe und Masse aufbauen möchte, ein umfangreiches Diät- und Trainingsprogramm in Betracht ziehen, das speziell auf dieses Ziel ausgerichtet ist.

Muss ich bei einer Diät mit viel Masse mehr essen?

Der Körper wächst auf Kalorien. Daher ist es für die Masse erforderlich, einen Kalorienüberschuss zu haben, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper verbrennt. Es ist wichtig, Ihre Kalorienaufnahme und Ihre Ergebnisse zu überwachen und Ihre Ernährung entsprechend anzupassen.

Welche Lebensmittel soll ich essen?

Leider ist es nicht ganz so einfach, sich mit Essen zum Mitnehmen und Junk-Food zu beladen, oder wir würden alle aus dem chinesischen Gefolge herausgehen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Ernährung ist es, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um Ihr Trainingsprogramm zu unterstützen. Dies bedeutet eine proteinreiche Ernährung, die durch hochwertige Kohlenhydrate und Fette unterstützt wird, und natürlich die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Wenn Sie nach einem Paket suchen, das alles enthält, was Sie brauchen, dann sind Sie bei uns genau richtig Bulk-Up-Bundle.

Wie viel Protein sollte ich beim Bulken einnehmen?

Es ist wichtig, 1.5-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Diät einhalten, obwohl viele Bodybuilder mehr einnehmen werden. Für 75kg-Personen sind das mindestens 112g Protein pro Tag.

Was sind die besten Proteinquellen für Bulking?

Zu den hervorragenden Proteinquellen für Ihre Ernährung gehören fettige Fische wie Lachs oder Thunfisch, Hühnchen, Rindfleisch, Schweinefleisch, Eier und Nüsse. Vollwertkost sollte den größten Teil der Ernährung ausmachen, aber Proteinpräparate wie Molke und Milcheiweiß oder flüssiges Eiweiß können Ihnen auch dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.

Sind Fette wichtig für die Ernährung?

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, wenn sie sich ansammeln. Sie enthalten 9-Kalorien pro Gramm und helfen Ihnen wirklich dabei, diesen Kalorienüberschuss zu erreichen. Fette helfen auch, die Wachstumshormonspiegel zu regulieren, die für das Wachstum von Muskeln unerlässlich sind.

Was sind die besten Fettquellen beim Bulken?

Fettiger Fisch, Nüsse, Samen und Avocados sind eine großartige Wahl für eine Ernährung, die viele ungesättigte Fettsäuren enthält. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung sind auch gesättigte Fette wie mittelkettige Triglyceride wichtig. Sie erhalten viel davon durch tierisches Fleisch, aber Bio-Kokosnussöl und Bio-Butter sind eine gute Wahl für das Kochen und das Hinzufügen von Geschmack.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate beim Bulken?

Kohlenhydrate liefern die Energie, die für den Muskelaufbau benötigt wird, und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung. Für Hauptmahlzeiten, wie Hafer, brauner Reis, Quinoa, Süßkartoffeln und grünes Gemüse, ist es am besten, sich an Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI (Gylcemic Index) zu halten. Diese sorgen für eine nachhaltige Energieversorgung für die Kraftstoffrückgewinnung, die Muskelreparatur und das Muskelwachstum und stellen gleichzeitig sicher, dass die Glykogenspeicher für Ihre nächste Sitzung aufgefüllt werden.

Was ist mit Kohlenhydraten mit hohem GI?

Kohlenhydrate mit hohem GI wie Maltodextrin und Dextrose können ebenfalls eine wichtige Rolle beim Bulken spielen, insbesondere beim Training. Sie bieten eine sofortige Energiequelle, mit der Sie Ihr Training ankurbeln und die Durchblutung der arbeitenden Muskeln steigern können, um andere Nährstoffe wie Aminosäuren für die Regeneration bereitzustellen.

Welche Makronährstoffspaltung sollte beim Bulken angestrebt werden?

Der Begriff Makronährstoffsplit bezieht sich auf das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. In Wahrheit gibt es keine richtige oder perfekte Trennung, da jeder individuell ist. Der Schlüssel ist herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. 40: 40: 20 (Protein: Kohlenhydrate: Fette) ist ein guter Ausgangspunkt. Der Schlüssel ist dann, Ihren Fortschritt zu überwachen und Ihre Diät dementsprechend zu optimieren.

Muss ich mein Training ändern?

Bei all den zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrauchen, ist es wichtig, dass Sie richtig trainieren, oder alle Ihre Gewinne werden in unerwünschtem Fett statt in fettfreiem Muskel sein. Während das Training für Bulking ein eigenständiger Blog ist, hier ein paar einfache Tipps: Schwer heben Überlastung ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Suchen Sie nach 3-5-Sets Ihrer 6-8-Repräsentanten, die max. Konzentrieren Sie sich auf Compound-Lifte Compound-Lifts wie Kniebeugen, Kreuzheben und Brustpressen umfassen größere Muskelgruppen und induzieren eine größere Testosteronreaktion. Übertreiben Sie nicht das Cardio Während ein wenig Cardio gut sein kann, beschränken Sie dies auf 2-3 30-Minuten pro Woche. Sie benötigen die zusätzlichen Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Zu viel Cardio besiegt das Objekt. Ruhe Genauso wichtig wie das Training selbst ist Ruhe. Wenn Sie sich ausruhen, wird sich Ihr Körper erholen und wachsen. Übertreiben Sie das Training nicht und sorgen Sie dafür, dass Sie acht Stunden pro Nacht gut schlafen.