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Füllende Ergänzungen, die funktionieren

William Cook

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"Wenn es darum geht, Füllstoffe zu finden, die funktionieren, kann ich mit Sicherheit sagen, dass dies ein absolutes Minenfeld ist", sagt Will Cook. Sie werden Stunden, vielleicht sogar Tage damit verbringen, das Internet nach Nahrungsergänzungsmitteln abzusuchen, um Hilfe beim Auffüllen zu erhalten. Hoffentlich räume ich das Minenfeld auf, in dem sich Nahrungsergänzungsmittel ansammeln, und zeige Ihnen die richtigen Anweisungen für die lebenswichtigen Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in den kalten, harten Wintermonaten benötigen.

Nahrungsergänzungsmittel aus Molkeprotein

Persönlich, Molkeprotein steht ganz oben auf meiner Liste der sperrigen Nahrungsergänzungsmittel. Dies sollte aus einer Reihe von Gründen, die ich jetzt erläutern werde, ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen. Erstens wird Molke aus Milch gewonnen, einer schnell verdaulichen Proteinquelle mit einem hervorragenden Aminosäureprofil, das die Proteinsynthese (oder das Muskelwachstum) schnell einleitet und sich ideal für die Ernährung nach dem Frühstück oder Training eignet. Zweitens gibt es zwei Hauptformen von Molke: Molkeproteinkonzentrate und Molkeproteinisolate. Molkeisolate haben eine fortgeschrittenere Filtrationsmethode, sodass das Pulver reiner ist, weniger Zucker und Fette enthält und bioverfügbarer ist. Kurz gesagt bedeutet dies, dass mehr Protein in Muskelgewebe umgewandelt wird, sodass Sie möglicherweise mehr Protein für Ihr Pfund erhalten. Ein weiterer Vorteil von Molkeisolat besteht darin, dass es viel weniger Laktose enthält. Daher ziehen es viele Sportler mit Laktoseintoleranz dem Konzentrat vor. Molkenprotein wird am besten morgens, gegen Ende und nach dem Training, konsumiert. Insbesondere eine Kugel Molkenprotein ist eine hervorragende Kombination mit Instant-Hafer, um eine kraftvolle, muskelaufbauende Frühstückskombination zu erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch die Zugabe eines Molkenproteinzusatzes zu Ihrem Trainingsprogramm der Proteinabbau minimiert und der Muskelaufbau durch 26% maximal stimuliert wird.

Creatine Monohydrate

Ohne Zweifel, Kreatin ist eine der am meisten untersuchten Ergänzungen in der Sportwissenschaft. Persönlich ist Kreatin eine weitere Ergänzung, die ich ganz oben auf meiner Liste der Bulking-Ergänzungen hätte. Eine Menge Forschung, die im letzten Jahrhundert durchgeführt wurde, hat jedoch wechselnde Ansichten, Erkenntnisse und Diskussionspunkte. Wenn Sie zum ersten Mal Kreatin verwenden möchten, empfehle ich Ihnen, zuerst ein wenig Hausaufgaben zu machen, da Sie von einigen Ergebnissen erstaunt sein werden. Erstens baut Kreatin keine Muskeln auf, sondern verleiht Ihren Muskeln die Fähigkeit, durch den Prozess der „osmotischen Beladung“, dh der Wassereinlagerung in den Muskelzellen, in kurzen Zügen mehr Energie zu gewinnen. Auf diese Weise können Sie länger mit höheren Intensitäten trainieren und so die Proteinsynthese anregen. Dosen von 3-5-Gramm pro Tag erreichen eine 100-prozentuale Sättigung Ihrer Muskeln, sodass Sie keine Ladephase durchführen oder eine teurere Form wie Kre-Alkalyn kaufen müssen. Insbesondere Untersuchungen von Kilduff (2003) zeigten, dass die orale Verabreichung von Kreatin aufgrund erhöhter Phosphokreatin-Ruhespiegel und / oder erhöhter Raten der Phosphokreatin-Resynthese signifikante Auswirkungen auf die Körpermasse, die Körperzusammensetzung, die Muskelkraft und die Ausdauer hatte. Kreatin-Monohydrat wird am besten in einer 3-5-Gramm-Dosis nach dem Training an Trainingstagen oder zum Frühstück an trainingsfreien Tagen eingenommen. Die meisten Creatin Bulking Supplements werden Sie auf der Verpackung darüber beraten, wie und wann Sie das Supplement einnehmen sollen. Ich persönlich empfehle jedoch, die Creatin Supplements für zwei Wochen nach der weiteren Verwendung von 6-8 Wochen abzusetzen. Noch wichtiger ist, dass Kreatin nicht gefährlich ist und nachweislich keine langfristigen Gesundheitsrisiken birgt. Verwenden Sie es jedoch nicht, wenn Sie allergisch gegen Kreatin sind oder an einer Nierenschwäche / -erkrankung leiden.

Traubenzucker

Traubenzucker ist ein schnell einziehender, einfacher Zucker, der sich ideal für die Ernährung nach dem Training eignet, um den Insulinspiegel zu erhöhen. Der Konsum von Dextrose unmittelbar nach dem Training führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels, wodurch Glukose und andere Nährstoffe in die Zellen gelangen und deren Aminosäureverwertung beeinflusst wird. In widersprüchlichen Untersuchungen wurde argumentiert, dass Dextrose nach dem Training nicht erforderlich ist, da Molke insulinogen ist (eine Insulinreaktion auslöst). Meiner persönlichen Meinung nach erfordert die Proteinsynthese jedoch eine erhebliche Menge an Energie aus dem Körperinneren, weshalb dies sinnvoll ist Verbrauchen Sie eine sofort verfügbare Energiequelle in Ihrem Shake nach dem Training, insbesondere beim Bulken. Ich werde jetzt die Vorteile von Dextrose in Ihren Shakes mit Füllstoffen nach dem Training erläutern. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Konsum eines Nahrungsergänzungsmittels, das eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen in einem 3: 1- oder 4: 1-Verhältnis enthält, innerhalb von 30-Minuten nach dem Training größere Verbesserungen bei Kraft und Körperzusammensetzung nach dem Krafttraining zeigte. Konkret bedeutet dies 1.2-1.5 g / kg einfache Kohlenhydrate (z. B. Dextrose) mit 0.3-0.5 g / kg hochwertigem Protein, das essentielle Aminosäuren enthält. Dextrose wird am besten in Ihrem Shake nach dem Training konsumiert. Denken Sie jedoch daran, die entsprechende Menge in Gramm abhängig von der gesamten Kalorienaufnahme zu berechnen.

Micellar Casein

Casein ist ein Milchprotein und macht fast 80% aller Proteine ​​in der Kuhmilch aus. Es hat einen sehr reichen Pool an Aminosäuren, der fast identisch mit Molkenprotein ist, das ein Nebenprodukt von Käse ist. Insbesondere enthält dieser Pool an Aminosäuren viele essentielle Aminosäuren, die für die Muskelproteinsynthese verantwortlich sind. Ohne zu weit in die wissenschaftlichen Wege zu gehen, bildet Casein im Magen im Grunde genommen ein Gel, das die Magenentleerungsrate verlangsamt, was wiederum die Geschwindigkeit beeinflusst, mit der Aminosäuren in den Blutstrom aufgenommen werden. In einer grundlegenderen Terminologie dauert es aufgrund dieses von Casein produzierten Gels länger, bis das Casein im Magen verdaut ist, wodurch die Menge der Aminosäuren verlangsamt wird, die in den Dünndarm freigesetzt werden, wo sie absorbiert werden. Noch wichtiger ist, dass dies Kasein und insbesondere macht Micellar Casein Das ideale Proteinpräparat für die Zwischenmahlzeit und vor dem Schlafengehen. Während des Schlafs wird der Körper normalerweise von Nährstoffen ausgehungert, wie es unpraktisch ist, Nahrung zu verbrauchen. Da mizellares Kasein jedoch eine anhaltende Proteinversorgung bietet, kann Ihr Körper den Muskelabbau während der Nacht vermeiden. Darüber hinaus ist Mizellencasein extrem fettarm und bietet gleichzeitig eine hervorragende Calciumquelle. Forschungen von Res et al. (2012) zeigte, dass durch den Verzehr von 40 Gramm Caseinprotein 30 Minuten vor dem Zubettgehen die Muskelproteinsynthese um 22% erfolgreich stimuliert wurde, was zu einem verbesserten Proteingleichgewicht im ganzen Körper führte. Micellar Casein wird am besten 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen oder kann zwischen den Mahlzeiten verwendet werden, um Ihre Muskeln langsam zu füttern. Persönlich würde ich empfehlen, nach dem Training ein Molkenprotein / Dextrose-Präparat und dann kurz vor dem Schlafengehen ein mizellares Kasein einzunehmen. Noch wichtiger ist, dass Laktoseintoleranz-Athleten dieses Produkt ausprobieren möchten, da einige Studien Blähungen gezeigt haben, andere jedoch nicht.

Instant Hafer

Instant-Hafer, wie z Reiner feiner Hafer, sind eine meiner Lieblingsergänzungen. Erstens sind sie eine sehr gute Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate. Zweitens sind sie in Pulverform erhältlich, wodurch sie sich schnell zubereiten und leicht transportieren lassen. Außerdem sind sie an den Tagen, an denen Sie nicht so viel essen möchten, ein Glücksfall, um Ihre Makroziele zu erreichen. Wie bereits weiter oben in diesem Artikel erläutert, ergibt Instant-Hafer in Kombination mit einem Messlöffel Molkenprotein ein köstliches Protein-Brei-Rezept, das sich ideal zum Bauschen eignet. Meiner Meinung nach kann Instant-Hafer zu jeder Tageszeit konsumiert werden. Sie sind eine großartige Quelle für langsam verdauliche Kohlenhydrate und können zum Frühstück für Proteinbrei, nach dem Training, wenn Sie etwas mehr Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen möchten, tagsüber als Mahlzeitenersatz und auch vor dem Schlafengehen mit einer Kugel gemischt verwendet werden Kasein, um das Hungergefühl zu stoppen.

BCAAs

BCAAs sind eines der am häufigsten verwendeten Füllstoffe. Wenn es um BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) geht, ist die derzeitige Forschung unerbittlich und unerbittlich. Ich werde versuchen, dies für alle verständlicher zu machen, da es ziemlich schwierig sein kann, den Kopf in den Griff zu bekommen. Es gibt basische 20-Aminosäuren, die die Bausteine ​​für neue Proteine ​​sind. Drei davon sind jedoch der Schlüssel zur Initiierung der Proteinsynthese: Leucin, Iso-Leucin und Valin. Viele verschiedene Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAAs nicht unbedingt notwendig sind, wenn Sie eine kalorienreiche Diät einhalten. Meiner Meinung nach und auch nach Meinung vieler anderer Forschungen, die derzeit auf dem Markt sind, würde ich Ihnen persönlich empfehlen, Ihr BCAA-Produkt während des Trainings einzunehmen, um die Oxidation von Aminosäuren zu verringern, die den Abbau von Muskelgewebe zur Energiegewinnung darstellt und die Förderung der Proteinsynthese zu ermöglichen. Die Forschung ist widersprüchlich, zum Beispiel Van Hall et al. (1995) fanden heraus, dass die Einnahme von BCCA den Proteinstoffwechsel in den Muskeln nach dem Training beeinflusst, jedoch nicht währenddessen, während Blomstrand et al. (2006) stellte fest, dass durch den Verzehr von BCAA während und nach dem Training wichtige Enzyme im Körper aktiviert wurden, die für die Proteinsynthese und den Aufbau von magerem Muskelgewebe von entscheidender Bedeutung sind. Darüber hinaus wurden BCCAs mit Fettabbau in Verbindung gebracht, wie von Frekstradt et al. (2007). In Bezug auf die oben diskutierte Forschung werden BCCAs am besten während des Trainings oder unmittelbar nach dem Training konsumiert, um die Proteinsynthese zu aktivieren und die neue Muskelmasse zu erhalten, an der Sie so hart gearbeitet haben, um sie während des Trainings zu erreichen. Darüber hinaus sind BCAA entweder in Pulverform oder in Tablettenform erhältlich, sodass Sie die Wahl haben. Befolgen Sie hinsichtlich der Dosierung die Anweisungen auf der Verpackung oder nehmen Sie in der Regel 5-10 Gramm während oder nach dem Training ein. Hoffentlich hat dieser Artikel begonnen, Verwirrung über sperrige Nahrungsergänzungsmittel zu beseitigen. Denken Sie daran, dass diese Nahrungsergänzungsmittel eine Richtlinie sind. Daher würde ich immer empfehlen, dass Sie zuerst Ihre eigenen Nachforschungen anstellen, bevor Sie mit beiden Füßen eintauchen. Lassen Sie sich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln verzehren, denn letztendlich ist es auch sehr wichtig, dass Sie tatsächlich Nahrung zu sich nehmen, um diese mageren Gewinne zu erzielen. Viel Spaß beim Sammeln.

Stichwort: GN ™

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