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Können Sie Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren?

Scott Edmed

Can You Build Muscle While Losing Fat?|Make sure you know what you're consuming...|The holy grail - more muscle and less fat!

Können Sie Muskeln aufbauen, während Sie Fett verlieren? | Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie verbrauchen ... | Der heilige Gral - mehr Muskeln und weniger Fett!

Punkte zum Mitnehmen -
  1. Es ist sehr viel möglich, beides gleichzeitig zu erreichen, aber wir müssen uns ansehen, für wen dies gilt.
  2. Ein übergewichtiger und Fitness-Neuling würde es relativ leicht finden, seinen Körper neu zu komponieren.
  3. Ein erfahrener Lifter kann während einer Diät Muskeln aufbauen, solange ein Kalorienmangel auf 10-20% begrenzt ist und das Training ausreicht.
Ich höre diese Frage immer wieder und die meiste Zeit ist die Antwort, die ich höre, entweder "Ja, das können Sie auf jeden Fall" oder "Nein, so etwas gibt es nicht!". Sie hören auch Firmen, die Produkte und Programme verkaufen, die sicherstellen, dass Sie in 10 Wochen 15lbs Muskeln aufbauen und 4lbs Fett verlieren! Nun, wenn Sie etwas hören, das zu schön ist, um wahr zu sein, sollten Sie immer skeptisch sein und um Beweise bitten. Denn die meiste Zeit, wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es normalerweise! Deshalb möchte ich heute einige Mythen zerstreuen und beim Beantworten der Frage nach dem Wie und Warum suchen. [caption id = "attachment_3781" align = "aligncenter" width = "650"]Der heilige Gral - mehr Muskeln und weniger Fett! Der heilige Gral - mehr Muskeln und weniger Fett! [/ Caption]

So ist es wirklich möglich, Muskeln aufzubauen, während Sie Fett in einem Kaloriendefizit verlieren?

Es ist sehr viel möglich, beides gleichzeitig zu erreichen, aber wir müssen uns ansehen, für wen dies gilt und mit welchen Raten es bei verschiedenen Menschen auftritt. Nicht jeder wird so rasche Fortschritte machen. Viele glauben, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrennen, um Muskeln aufzubauen. Ein Kalorienüberschuss, während Abnehmen der Vorgang ist, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, ein Kalorienmangel. Dies schafft natürlich ein "optimales" Umfeld für Ihr Ziel, da die Kalorien aus einem Überschuss aufgeteilt werden können, um Muskeln aufzubauen, oder das Kaloriendefizit führt zu einem Gewichtsverlust. Aber es wäre möglich, Kalorien, die in Ihren Fettzellen gespeichert sind, zu verwenden, um das Muskelwachstum zu unterstützen, während Sie ein Kaloriendefizit essen. Der Prozess des Muskelaufbaus und des Fettabbaus ist die Grundlage für die Wiederherstellung des Körpers - der Prozess des Essens und Trainings, um mehr Muskeln und weniger Fett als zuvor zu haben.

The Overweight Gym Newbie

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass es für Sie natürlich einfacher sein wird, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, wenn Sie viel Fett und sehr wenig Muskeln tragen. Ein übergewichtiger und Fitness-Neuling würde es relativ leicht finden, seinen Körper neu zu komponieren. Nehmen Sie jeden, der sesshaft ist und einen hohen Körperfettanteil hat, und er wird oft große Mengen Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Warum ist das so?

Menschen mit hohem Körperfettanteil sind normalerweise insulinresistent. Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel sowie die Speicherung anderer Nährstoffe im Muskel und die Speicherung von Fett steuert. Da ihre Fettzellen bereits sehr voll und insulinresistent sind, ist die Nährstoffspeicherung ineffizient und überschüssige Nährstoffe bleiben im Blutkreislauf. Die Dinge beginnen sich zu ändern, wenn diese Person anfängt zu nähren und Gewichte zu heben. Muskelzellen erhöhen ihre Insulinsensitivität aufgrund von Muskelkontraktionen (1, 2) und Nährstoffe werden von ihren Fettzellen weg (und freigesetzt) ​​und zu ihren arbeitenden Muskeln geleitet, um sich zu erholen und zu wachsen. Der zweite Grund, warum diese Personen gute und schnelle Fortschritte machen können, ist die Tatsache, dass sie noch nie zuvor aufgehoben haben. Dies bedeutet, dass im Vergleich zu einem relativ erfahrenen Trainer ein relativ kleiner Reiz erforderlich ist, um sowohl die Kraft als auch die Muskelmasse zu erhöhen. Die Kombination dieser beiden kann eine Umgebung für die Wiederherstellung des Körpers bieten, bis sich der Körper anpasst, wobei die Fettzellen nicht mehr insulinresistent sind und der Fettgehalt gesenkt wird. Je mehr wir Gewichte heben, desto langsamer werden die Kraft- / Muskelzuwächse und desto größer ist der Reiz, der erforderlich ist, um eine Reaktion hervorzurufen, die dazu führt, dass wir ein richtig gestaltetes Programm suchen müssen. [caption id = "Anhang_2" align = "aligncenter" width = "3779"]Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie verbrauchen ... Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie verbrauchen ... [/ caption]

Ein fortgeschrittener Lifter hat also keine Hoffnung?

Muskelaufbau beim Fettabbau bei erfahrenen Trainierenden ist erreichbar, aber nicht optimal und zeitaufwendig. Viele Trainer und Coacher zerstreuen dies einfach und behaupten, dass es nicht erreichbar ist. Als ich jedoch für meine letzte Show eine Diät machte, verbesserte sich meine Kraft. Ein stärkerer Muskel muss ein größerer Muskel sein, oder? Natürlich könnte es sich um Anpassungen des Zentralnervensystems handeln, aber im Allgemeinen ist ein stärkerer Muskel ein größerer Muskel. In einem Experiment (3) wurden Änderungen der Körpermasse, Fettmasse, Muskelmasse und Leistung nach 2-Eingriffen zur Förderung des Gewichtsverlusts von 0.7% im Vergleich zu 1.4% des Körpergewichts pro Woche bei Spitzensportlern verglichen. Um dies zu erreichen, wurde die Energieaufnahme in Diäten mit langsamer und schneller Gewichtsabnahme um 19% ± 2% bzw. 30% ± 4% reduziert. Die Schlussfolgerungen zeigten, dass die Magermasse und die Kraft des Oberkörpers bei langsamer Ernährung stärker zunahmen als bei schneller Ernährung. 2.0% ± 1.3% gegenüber 0.8% ± 1.1% bzw. 12% ± 2% gegenüber 6% ± 2%. Nach 12-Monaten gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf Körperzusammensetzung oder Leistung. Dies deutet darauf hin, dass während einer Zeit der Kalorienreduzierung die Kraft und Muskelmasse von Spitzensportlern gesteigert werden kann. Was jedoch betont wird, ist die Notwendigkeit, das Kaloriendefizit zu kontrollieren und Kalorien nicht zu drastisch zu reduzieren. Wird es "optimal" sein? Nein, natürlich nicht, aber belasten Sie Ihren Körper angemessen und es kommt zu Anpassungen - SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands). Erfahrungsgemäß sollte nur versucht werden, ein Defizit von 10-20% der täglichen Gesamtausgaben zu schaffen. Die Makronährstoffverhältnisse sollten zusammen mit einem regelmäßigen und soliden Trainingsprogramm optimiert werden, mit dem Sie Ihr Training intensiv halten und die Regeneration optimieren können. Weitere Informationen zur Schätzung Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs und Ihres Makronährstoffbedarfs finden Sie unter my Artikel.

Verweise -

  1. Niu W1, Bilan PJ, Ishikura S., Schertzer J. D., Contreras-Ferrat A., Fu Z., Liu J., Boguslavsky S., Foley KP, Liu Z., Li J., Chu G., Panakkezhum T., Lopaschuk G. D., Lavandero S., Yao Z. Klip A. Kontraktionsbedingte Stimuli regulieren den GLUT4-Verkehr in C2C12-GLUT4myc-Skelettmuskelzellen. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010, Mai; 298 (5): E1058-71.
  1. Richter EA1, Hargreaves M. Exercise, GLUT4 und Glukoseaufnahme der Skelettmuskulatur. Physiol Rev. 2013 Jul; 93 (3): 993 & ndash; 1017.
  1. Garthe I1, Raastad T., Refsnes PE, Koivisto A., Sundgot-Borgen J. Einfluss von zwei unterschiedlichen Gewichtsverlustraten auf die Körperzusammensetzung und die Kraft sowie die leistungsbezogene Leistung bei Spitzensportlern. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr; 21 (2): 97-104.

Stichwort: Ernährung, Training

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