Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme während einer Diät

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, können Sie im Fitnessstudio so hart arbeiten, wie Sie möchten, und trotzdem nicht die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Der wichtigste Aspekt von allem ist die Ernährung; Sie müssen mit Ihrer Ernährung übereinstimmen, damit Ihr Körper sein volles Potenzial entfalten kann. Dies habe ich nach vielen Jahren des Versuchs und Irrtums herausgefunden, als ich versuchte, das richtige Gleichgewicht zu finden, um das ganze Jahr über schlank zu bleiben und Muskeln aufzubauen.

Wenn es darauf ankommt, wird Ihre Kalorienaufnahme abgebaut und Sie müssen Ihre Makronährstoffe (Makros) herausarbeiten. Sie benötigen das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten, um Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Es ist fast unmöglich, Muskeln aufzubauen, während man Fett verliert. Sie können es fast erreichen, indem Sie etwas mehr als Ihre empfohlene tägliche Kalorienaufnahme essen. Abhängig von Ihrem Körpertyp unterscheidet sich Ihre Kalorienaufnahme entsprechend. Jeder benötigt eine andere Kalorienaufnahme sowie die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Wenn Sie eine Diät halten, müssen Sie sich bewusst sein, dass Sie Muskelmasse verlieren, wenn Sie versuchen, £ Fett zu verlieren. Das Hauptziel einer Diät ist es, Fett zu verlieren und gleichzeitig so viel Muskeln wie möglich wiederzugewinnen. Dies ist der Grund, warum Diäten nur langsam kontrolliert und durchgeführt werden müssen. Wenn Sie zu schnell eine Diät machen, verlieren Sie eine Menge Muskeln, an deren Aufbau Sie so hart gearbeitet haben. Das Hauptziel bei der Kontrolle Ihrer Ernährung ist es, die Muskeln, die Sie aufgebaut haben, zu erhalten, Körperfett zu verlieren und in der Lage zu sein, die Konsistenz und Intensität im Fitnessstudio aufrechtzuerhalten. Obwohl sich jedes Ziel widersprechen kann, müssen Sie in irgendeiner Form Kaloriendefizit haben, um Fett zu verbrennen, während Sie sich in einem Defizit weniger energisch fühlen können.

Jeder Makronährstoff hat seinen eigenen Zweck bei einer Diät. Protein ist der Schlüssel zum Erhalt der Muskelmasse. In der Zwischenzeit sind Kohlenhydrate wichtiger, um Ihren Fettabbau zu bestimmen. Obwohl gesunde Fette immer noch als Körperfett gespeichert werden können, benötigen Sie einige, da sie zur Testosteronproduktion Ihres Körpers beitragen.

Meiner Ansicht nach müssen Sie bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans das richtige Gleichgewicht finden. Protein ist Ihr Schlüssel zum Erhalt Ihrer Muskelmasse, die Sie aufgebaut haben, und gleichzeitig die richtige Menge an Kohlenhydraten, die Sie für die Energiegewinnung verwenden und nicht speichern können. Haben Sie auch eine erhebliche Menge an gesunden Fetten, um bei der Produktion von Testosteron zu helfen. Zu Beginn müssen Sie Ihre Grundkalorienaufnahme mit einer Grundumsatzrate berechnen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme berechnen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu erhalten.

Sobald Sie das herausgefunden haben, sollten Sie 500 abziehen und das ist Ihr Kalorienziel, um ungefähr 1-1.5lbs pro Woche zu verlieren, was eine gute Menge ist, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten. Ich glaube, mit Ihrer Ernährung sollte alles hauptsächlich mit Ihren Kohlenhydraten kontrolliert werden, während Eiweiß und Fette in etwa gleich bleiben, während Ihre Kohlenhydrate allmählich gesenkt werden können, um schlank zu werden und Muskeln zu erhalten. Zum Beispiel können Ihre Kohlenhydrate in jeder 1-2-Woche um ungefähr einen bestimmten Punkt gesenkt werden, wodurch sich Ihr Körper langsam anpasst und Sie Ihr Energieniveau aufrechterhalten können.

Während Sie Ihre Kohlenhydrate senken, ist es wichtig, alle 6-12 Tage eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies hilft Ihrem Körper, ein bisschen mehr Energie bereitzustellen und hält auch das Fettabbauhormon Leptin aufrecht. Leptin ist das Hormon, das den Fettabbau kontrolliert. Je mehr wir in ein Kaloriendefizit und eine Diät geraten, desto geringer wird es. Nach ungefähr nur 3-4 Tagen der Diät kann es um bis zu 75% abnehmen, deshalb kann eine betrügerische Mahlzeit nützlich sein, da sie den Körper täuscht und unseren Leptinspiegel wieder erhöht. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate schrittweise täglich senken und Ihr Körperfett auf unter 10% senken, kann eine zweimal wöchentliche Nachspeisung erforderlich sein.

Andere Schlüsselfaktoren, die während einer Diät zu berücksichtigen sind

• Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme.
• Halten Sie auch Natrium / Salz niedrig, da dies Wasser speichert und Wassergewicht hinzufügt
• Stellen Sie sicher, dass Sie Vollwertkost, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Proteine ​​und Fette zu sich nehmen
• Versuchen Sie, die meisten Kohlenhydrate gegen Morgen und Mittag zu sich zu nehmen, und nehmen Sie sie nicht spät abends zu sich

Ausarbeitung Ihrer Makros

Kalorienaufnahme

• Mesomorphe - Körpergewicht x 15.

• Ektomorphe - Körpergewicht x 16-17.

• Endomorphe - Körpergewicht x 13-14.

Sobald Sie Ihre Kalorien berechnet haben, ziehen Sie diese um 500 ab, und das ist Ihr Kalorienziel, um 1-1.2lbs pro Woche zu verlieren. Oder in meiner Präferenz, sobald Sie Ihre grundlegende Kalorienaufnahme haben, verringern Sie Ihre carbs wöchentlich.

Protein ausarbeiten

Gramm zu Körpergewicht

• Mesomorphe - 1.2g / lb - 1.3g / lb.
• Ektomorphe - 1.4g / lb - 1.6g / lb.
• Endomorphe - 1.4g / lb - 1.5g / lb.

Jedes Gramm Protein entspricht 4-Kalorien

Fette ausarbeiten

• Mesomorphe - 17% - 23% der gesamten Kalorien.
• Ectomophs - 24% -28% der gesamten Kalorien.
• Endomorphe - 23% -28% der gesamten Kalorien

Ihre Fettaufnahme steigt leicht an, je mehr Kohlenhydrate abnehmen.

Jedes Gramm Fett entspricht 9-Kalorien

Dann besteht der Rest Ihrer Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind mit Proteinen identisch. Jedes Gramm Kohlenhydrate entspricht 4-Kalorien

ZB für mich, 186lbs ectomorph, 186x 16-17 = 2976-3162 also um 3050 herum, mit um die Mittelmarke herum. 3050

Protein - 1.5 × 186 = 279 g Protein / 1116 Eiweiß

Fett - 26% von 3050 = 793Cals von Fett / 88g von Fett

Kohlenhydrate - 1116 + 793 (Protein plus Fett) = 1909 entfernen diese von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate = 3050-1909 = 1141 Kohlenhydrate / 285g Kohlenhydrate.

Für einen schlanken, allmählichen Muskelaufbau können Sie auch 500-Kalorien zu Ihrer gesamten Kalorienaufnahme hinzufügen und Ihre Makros trainieren, um nach und nach schlanke Muskeln aufzubauen.

Dies ist meine Aufschlüsselung und mein Wissen über Diäten. Ich bin kein Ernährungsberater. Dies ist jedoch nur Wissen, das ich über die Jahre recherchiert und aufgenommen habe, um meine Ziele zu erreichen.

Dieser Beitrag wurde Ihnen von zur Verfügung gestellt Alisdair Marshall.