Fehler beim Abnehmen - Teil 2

Eine Diät ist ein wesentlicher Bestandteil für die Aufrechterhaltung der Fitness und die Förderung des Gewichtsverlusts. In Anlehnung an Teil 1 möchte ich Ihnen helfen, diese Punkte wegzunehmen:  

• An Wochenenden von der Strecke abzukommen, kann Sie massiv zurückwerfen.
• Niedrige Kohlenhydrat-Diäten können für einige funktionieren, und es ist wichtig zu wissen, dass es keine richtige oder falsche Diät gibt, aber unzählige Menschen haben versucht, sie aufrechtzuerhalten und sind gescheitert.
• Essen Sie eine kalorienarme Diät, die keine Heißhungerattacken verursacht, einschließlich aller Lebensmittel, die Sie genießen, einschließlich 'Trödel' in Maßen.

  Überessen am Wochenende Ich sehe oft Menschen, die an Wochenenden von der Strecke abkommen, sei es absichtlich wegen eines betrügerischen Tages / Essens oder ungewollt wegen übermäßiger Einschränkung während der Woche, aber dies kann Sie massiv zurückwerfen. 1000 an zusätzlichen Kalorien, die am Wochenende konsumiert werden, können sich leicht summieren. Zum Beispiel kann jemand, der von Montag bis Freitag eine Diät isst, einen Kalorienmangel an 2000-Kalorien, 400 pro Tag, auslösen. Könnte sich dann am Wochenende austoben und einen Überschuss an 1000-Kalorien zu sich nehmen. Dies würde bedeuten, dass sie nur einen 1000-Kalorienmangel pro Woche erreichen und nicht das 2800-kcal-Ziel. Dies könnte sogar noch schlimmer sein, wenn das Wochenende tatsächlich einen Nettoüberschuss für die Woche ergibt. Werfen Sie am Wochenende eine Menge Kalorien, insbesondere Fette und Kohlenhydrate, in Ihren Körper, ist ein Schock für das System, wenn Sie in der Woche einen Mangel hatten. Sie'Ich stelle fest, dass Ihr Stoffwechsel eine zerbrechliche Sache ist, besonders wenn Sie eine Diät halten. Wenn Sie am Wochenende dumme Mengen essen, werden diese Kalorien an Ihre Fettzellen weitergeleitet. Lösung... Essen Sie eine kalorienarme Diät, die keine Heißhungerattacken verursacht, einschließlich aller Lebensmittel, die Sie genießen, einschließlich 'Trödel' in Maßen. Ja, eine Diät wird hart und es wird Zeiten geben, in denen Sie nachgeben möchten, aber der Prozess wird durch eine Diät, die Ihnen Spaß macht und die Sie einhalten können, erheblich erleichtert. Also, wann immer Sie eine neue Diät und Essgewohnheiten beginnen, fragen Sie sich "Kann ich mir vorstellen, dass ich in den nächsten Monaten so etwas wie 6-12 esse? " Wenn die Antwort ist 'nicht' dann Dieser Diätansatz ist nichts für Sie.  Hinweis - Ich verbiete nicht die Verwendung einer kalorienkontrollierten Nahrungsergänzung (eine geplante Erhöhung der Kalorienaufnahme). Bei richtiger Anwendung können Nahrungsergänzungen während langer Diäten sowohl mental als auch physisch äußerst nützlich sein, sind jedoch nicht für jeden von wesentlicher Bedeutung.   Viel zu viele Regeln und Lebensmittelkennzeichnung Wenn Sie an vorgegebene Ernährungsregeln gebunden sind, bestimmen diese in der Regel Ihr Leben. Sie bestimmen auch, ob Sie erfolgreich oder erfolglos sind, gut oder schlecht. Die Regeln sind oft zu unflexibel, um sie für längere Zeit aufrechtzuerhalten, was dann zu einem Auslöser für Essattacken werden kann. Eine starre Diät und die Anwendung strenger Regeln für das, was und wie Sie essen, bereiten sich auf ein Versagen vor. Wenn dein Ernährungsplan nicht stimmt'Ich arbeite nicht für dich'Es ist verlockend, es restriktiver zu machen. Aber je mehr Einschränkungen während einer Diät angewendet werden, desto mehr Heißhunger haben Sie, was nur dazu führen kann, dass Sie das Handtuch schmeißen und vom Kurs abkommen. Wenn Sie sich an die Lebensmittel halten, die Sie eingeschränkt haben, und Schuldgefühle erzeugen, wenden Sie eine weitere Einschränkung an, die dazu führt, dass der Zyklus der Schuldgefühle beginnt. Dies wurde in der Forschung gezeigt. (3)   Die meisten starren Diätetiker meiden bestimmte Lebensmittel, die sie als gekennzeichnet haben 'unrein' und nur essen 'reinigen' Lebensmittel. Dies führt dazu, dass sie sich fühlen, als hätten sie ihre Diät nicht bestanden, wenn sie am Ende einen Bissen haben 'unrein' Lebensmittel. Je strenger Ihre Ernährung ist, desto schwieriger ist es, diese beizubehalten. (3)   Wie ist eine Diät wie diese sozial oder angenehm? Natürlich ist eine Einschränkung der Kalorien während einer Diät erforderlich, aber eine Diät, bei der Lebensmittel nicht als gekennzeichnet werden 'sauber / unsauber' oder 'gut schlecht' ist das, was benötigt wird. Für den Erfolg ist es wichtig, das Essen zu genießen, das Sie in Ihrer Ernährung genießen. Personen, die eine Diät einhalten, die Lebensmittel einschränkt, ziehen an'Sie leiden nicht so sehr unter Heißhunger wie starre Diätetiker. Sie finden es auch viel einfacher, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren und entwickeln keine nachteiligen Beziehungen zu Nahrungsmitteln oder zum Essen. (4-6) Mein Rat ist, eine große Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wobei der Großteil meiner Kalorien (ca. 80%) aus nährstoffreichen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln als Teil einer kalorienkontrollierten Diät besteht. Nehmen Sie jeden Tag genügend Mikronährstoffe, Ballaststoffe und Wasser zu sich, aber genießen Sie ab und zu einige verarbeitete Lebensmittel in Maßen, die in Ihren Kalorien enthalten sind. Was klingt ansprechender; Kuchen komplett verbieten ODER die tägliche Kalorienaufnahme so anpassen, dass Sie das Stück Kuchen erklären können? Seien Sie ein flexibler Dieter und verstehen Sie, dass Moderation der Schlüssel ist.   Mit den Kohlenhydraten zu niedrig Es besteht kein Zweifel, dass die meisten sitzenden Personen von einer Senkung ihrer Kohlenhydrataufnahme profitieren würden, aber eine Senkung auf unter 150 g pro Tag ist schwer aufrechtzuerhalten. Wir werden jeden Tag in der Werbung und bei allen Arten von Mahlzeiten mit Kohlenhydraten bombardiert, daher kann es schwierig sein, eine Diät mit nahezu null Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung mag für einige funktionieren, und es ist wichtig zu wissen, dass es keine richtige oder falsche Ernährung gibt, aber unzählige Menschen haben versucht, sie aufrechtzuerhalten, und sind gescheitert. Die meisten von uns benötigen ein gewisses Maß an Kohlenhydraten, um langfristig optimal zu funktionieren. Kohlenhydrate schmecken nicht nur gut, sondern sind auch wichtig für Energie und Trainingsleistung. Zusammen mit der Aufrechterhaltung der Schilddrüsen- und Leptinproduktion (7,8) der Gehirnfunktion (9) beeinflussen die Kontrolle von Cortisol (10) und Testosteron (11) die Stimmung und sind proteinsparend. Einfach ausgedrückt, steuern sie Ihren Stoffwechsel, Ihr Sättigungsgefühl und Ihre Stresshormone. Während Kohlenhydrate möglicherweise gesenkt werden müssen, um einen Mangel zu verursachen, sollten Sie sie nicht ohne Grund auf extreme Längen schneiden. Essen Sie so viele wie möglich, während Sie Ihre Ziele für den Fettabbau erreichen. Ich hoffe, die Fehler, die ich hier aufgelistet habe, haben Ihnen geholfen, Fehler zu identifizieren, die Sie möglicherweise mit Ihrer Ernährung machen. Für den größten Nutzen während einer Diät würde ich äußerst empfehlen, einen guten Ernährungsberater oder Coach zu finden, dem Sie vertrauen können, um Sie durch den Prozess zu führen. Danach finden Sie eine Diät, die Vorlieben, Genuss, Toleranzen, Nachhaltigkeit und Ziele berücksichtigt.   Für mehr von meiner Arbeit folge meiner Blog, Facebook, Twitter.     Referenzen   1. Bosselaers I1, Buemann B, Victor OJ, Astrup A. Vierundzwanzig Stunden Energieverbrauch und Substratnutzung bei Aufbauherstellern. Am J Clin Nutr. 1994 Jan; 59 (1): 10-2. 2. Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung natürlicher Bodybuilding-Wettkämpfe: Ernährung und Nahrungsergänzung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. 2014; 11 (20). 3. Stewart TM, Williamson DA, White MA. Starre vs. flexible Diät: Assoziation mit Symptomen einer Essstörung bei nicht adligen Frauen. Appetit. 2002; 38 (1): 39-44 4. Meule A, J Westenhofer, A. Kubler. Heißhungerattacken vermitteln das Verhältnis zwischen starrer, aber nicht flexibler Kontrolle des Essverhaltens und dem Erfolg einer Diät. Appetit. 2011; 57 (3): 582-584 5. Essi Sairanen, Raimo Lappalainen und Anja LapveteläInen, Asko Tolvanen, Leila Karhunen. Flexibilität im Gewichtsmanagement. Volume 15, Ausgabe 2, April 2014, Seiten 218-224 6. Smith CF., Williamson DA, Bray GA, Ryan DH. Flexible vs. starre Diätstrategien: Beziehung zu negativen Verhaltensergebnissen. Appetit. 1999 Jun; 32 (3): 295-305. 7. Serog P, Apfelbaum M, Autissier N, Köder F, Brigant L, Ktorza A. Auswirkungen des Abnehmens und der Zusammensetzung von Diäten auf VO2 und Schilddrüsenhormone bei gesunden Probanden. Am J Clin Nutr. 1982 Jan; 35 (1): 24-35. 8. E Danforth, Jr, ES Horton, M O'Connell, EA Sims, AG Burger, SH Ingbar, L Braverman und AG Vagenakis Ernährungsbedingte Veränderungen des Schilddrüsenhormonstoffwechsels bei Überernährung. J Clin Invest. 1979 Nov; 64 (5): 1336-1347 9. Grant D. Brinkworth, PhD; Jonathan D. Buckley, PhD; Manny Noakes, PhD; Peter M. Clifton, PhD; Carlene J. Wilson, PhD. Langzeiteffekte einer sehr kohlenhydratarmen Diät und einer fettarmen Diät auf die Stimmung und die kognitive Funktion. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873-1880. 10. MichaelGleeson und Nicolette CBischof1 Modifikation der Immunantworten durch Kohlenhydrat-, Glutamin- und Antioxidanszusätze. Besonderheit bei den Olympischen Spielen: Auswirkungen von Übungen auf das Immunsystem. Immunologie und Zellbiologie (2000) 78, 554-561 11 Anderson KE, Rosner W, Khan MS, New MI, Pang SY, Wissel PS, Kappas A. Diät-Hormon-Wechselwirkungen: Das Protein / Kohlenhydrat-Verhältnis verändert die Plasmaspiegel von Testosteron und Cortisol und die jeweiligen Bindungsglobuline beim Menschen gegenseitig. Leben Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.