Essen für die Hypertrophie - 4-Methoden für eine intelligentere Ernährung

Hypertrophie ist Muskelaufbau. Du willst also größere Muskeln? Natürlich tust du das, wer nicht? Es geht also einfach darum, mehr zu essen, ja? Naja nicht so schnell. Obwohl das bis zu einem gewissen Punkt stimmt, steckt sicherlich mehr dahinter. Bevor wir uns jedoch damit befassen, werden hier einige Annahmen getroffen. Das größte Problem ist die Annahme, dass Sie richtig trainieren, die richtige Technik anwenden usw., aber auch, dass Sie sich richtig erholen und schlafen. In diesem Sinne werfen wir einen Blick darauf, was Sie tun können, um das Essen für Hypertrophie zu maximieren.

Mehrbedarf

Sie müssen also mehr essen, aber wie viel? Die Menge an Muskeln, die Sie auf natürliche Weise pro Woche / Monat / Jahr aufbauen können, ist begrenzt, und selbst wenn alle Faktoren perfekt sind, wird ein Teil Ihres Verbrauchs als Fett gespeichert. Das Ziel ist es, den Fettzuwachs zu minimieren und den Muskelzuwachs zu maximieren, es sei denn, es stört Sie überhaupt nicht. Sie möchten genug essen, um Ihren Muskelaufbau voranzutreiben, aber nicht zu viel, da der Überschuss als Fett gespeichert wird. Jeder ist natürlich anders, aber eine Steigerung um 20% über das, was Sie normalerweise essen, ist eine gute Zahl. Abhängig davon, wie viel Sie normalerweise essen, um gewichtsstabil zu bleiben (als Ihre Erhaltungskalorien bezeichnet; dies hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe, Ihrer Trainingsfrequenz usw. ab), könnte dies eine gute 500-900 + -Kalorie sein extra. Es kann eine gute Idee sein, den 20-Überschuss auch über ein paar Wochen aufzubauen. Dies ist nicht obligatorisch, aber das Hinzufügen von Kalorien in langsamer kann einige vorteilhafte Auswirkungen haben und es Ihnen ermöglichen, sich daran zu gewöhnen, sowohl geistig als auch körperlich mehr zu konsumieren. Die Zeitdauer, die Sie trainiert haben, wirkt sich auch aus. Je länger Sie trainiert haben, desto weniger Muskeln werden Sie aufbauen, je schwieriger dies ist, desto fortgeschrittener sind Sie als Auszubildender. Das bedeutet, dass Sie keinen so großen Überschuss benötigen, da sich mehr davon in Fett verwandelt. Es ist jedoch wichtig, sich nicht auf die Zahlen zu fixieren - alles hängt von der Person ab. Sammeln Sie zu viel Fett? Wähle die Kalorien zurück. Sie machen nicht so viele Fortschritte, wie Sie möchten? Fügen Sie noch etwas hinzu.

Überschüssiges Radfahren

Isst du nur den ganzen Tag, jeden Tag? Wie immer kommt es darauf an. Wenn Sie bereit sind, etwas mehr Fett zu sich zu nehmen, essen Sie einfach jeden Tag Ihren Überschuss. Dies hat auch den Vorteil, dass es einfach zu merken und zu bearbeiten ist, da jeder Tag derselbe ist. Alternativ können Sie einen Überschusszyklus durchführen, bei dem Sie an Ihren Trainingstagen zu einem Überschuss essen und an Ihren trainingsfreien Tagen nicht. Wenn Ihre Erhaltungskalorien also 3000kcal sind, würden Sie diese Menge an Ihren trainingsfreien Tagen und an Ihren Trainingstagen an 3600kcal essen (unter der Annahme eines 20% -Überschusses). Vorteile Dieser Ansatz verringert die Menge an Fett, die Sie anbauen, da Sie an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren, weniger essen (jedoch nicht unter dem Wartungsniveau). Nachteile? Sie werden nicht so schnell Muskeln aufbauen wie jemand, der jeden Tag einen Überschuss zu sich nimmt. Wie bei den meisten Dingen kommt es auf den Einzelnen an und darauf, was für Sie und Ihren Lebensstil am besten funktioniert.

Proteinbedarf

Der Proteinbedarf für Hypertrophie ist tatsächlich niedriger als wenn Sie Fett schneiden möchten. Die erforderliche Menge kann zwischen 1.2-3.0g pro kg fettfreier Körpermasse liegen, obwohl 1.8-2.0g für die meisten Menschen ein angemessener Mittelweg ist. Höher zu werden, hat sicherlich keine wirklichen Nachteile, aber niedriger zu werden ist wahrscheinlich nicht die beste Vorgehensweise. Protein / Mahlzeit-Timing ist eine ziemlich individuelle Sache; Das Erreichen Ihrer täglichen Makronährstoffziele ist wichtiger als alles andere. Es ist das, was für Sie wirklich am besten funktioniert. Es ist jedoch eine gute Faustregel, sicherzustellen, dass Sie mit 20-40g Protein pro Mahlzeit gleichmäßig verteilte Mahlzeiten einnehmen (abhängig von Ihren Zielen). Wenn Sie Probleme haben, Ihren Proteinbedarf zu decken, dann ist dies eine hohe Qualität Protein Pulver kann Ihnen helfen, sie zu erreichen.

Sättigungsprobleme

Gelegentlich haben die Leute Probleme, genug zu essen. Für manche mag es seltsam klingen, aber es kann ein echtes Problem sein. Wenn Sie Tausende von Kalorien in Ihren Tag packen müssen, können Sie sehr schnell auf Sättigungsprobleme stoßen; Mit anderen Worten - Sie können extrem voll werden! Flüssige Kalorien sind ein sehr gutes Hilfsmittel. Normalerweise sind Flüssigkeiten nicht so füllend wie Feststoffe und Sie können einige Kalorien in einen guten Shake packen, wenn Sie wissen, was Sie tun. Probieren Sie etwas Milch, etwas Molkeprotein und ein paar Messlöffel feiner Hafer und Sie können sehr schnell anfangen, diese Kalorien auf gesunde, schmackhafte Weise aufzubauen.

Fazit

Essen für Hypertrophie ist relativ einfach, aber die oben genannten vier Bereiche können sicherlich einen Unterschied in Ihrem Streben nach größeren Muskeln ausmachen. Es geht nicht nur ums Essen, sondern ums Essen.

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