Wichtige Schlaftipps für die Regeneration

Einleitung

Erholung ist der wichtigste Faktor in Bezug auf das Training. Sie können immer noch Fett verlieren, wenn Sie sich nicht ausreichend erholen und erholen. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen, wird Ihr Fortschritt zum Stillstand kommen oder gar nicht vorhanden sein. Training ist in der Regel der Teil, den die meisten Menschen genießen und auf den sie sich konzentrieren. Um jedoch den größtmöglichen Fortschritt zu erzielen, sollten Sie Ihre Priorität als letzte Priorität für Ruhe, Ernährung und Training betrachten.

Wir leben in einer Zeit, in der der technologische Fortschritt die Gesellschaft verändert. Wir haben 24 / 7-Läden, jederzeitigen Zugriff auf mehrere Bildschirme für Telefone, Laptops, Tablets und Fernseher. Infolgedessen wird es immer beliebter, dass Menschen aufbleiben bis spät in die Nacht und verzichten Sie auf Schlafgewohnheiten.

Der Schlaf ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil des menschlichen Körpers und wir sind biologisch darauf eingestellt, einem circadianen Rhythmus des Schlafes zu folgen. Das bedeutet, dass wenn es hell ist, wir aufstehen und wenn es dunkel wird, wir einschlafen, wird Melatonin aus dem Gehirn freigesetzt, wenn Es wird dunkel, dich zu entspannen und dich in einen Zustand zu versetzen, in dem du müde und bereit bist zu schlafen. Mit all dieser Technologie haben wir jedoch Zugang zu hartem blauem Licht von Bildschirmen zu Zeiten, in denen unser Körper sich entspannen und auf den Schlaf vorbereiten sollte.

Wenn Sie einen unterbrochenen, kurzen oder nicht vorhandenen Schlaf haben, sind Ihre Fortschritte im Fitnessstudio ernsthaft beeinträchtigt. Durch geringfügige Änderungen des Lebensstils kann sich Ihr Schlaf verbessern, was wiederum die Stimmung, die Testosteronproduktion, die Muskelregeneration und die allgemeine Trainingsleistung verbessert.

Schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung

 Das erste, was Sie tun müssen, um Ihren Schlaf zu verbessern, ist die Umgebung, in der Sie schlafen, dh Ihr Schlafzimmer. Es gibt einige wichtige Grundlagen, die Sie benötigen, um einen guten Schlaf zu gewährleisten. Dies sind völlige Dunkelheit, ideale Raumtemperatur und Stille (die einzige Ausnahme für die Stille sind einige Hintergrundgeräusche wie ein Ventilator).

Dunkelheit ist wichtig für den Schlaf, da wir, wie bereits erwähnt, Melatonin produzieren, sobald es dunkel wird. Dies führt zu einer Entspannung der Muskeln, einem Absinken der Körpertemperatur und einem Gefühl der Müdigkeit / Schläfrigkeit. Licht, sei es natürlich oder künstlich, unterbricht diese Hormonregulation und führt zu Wachsamkeitsgefühlen, die das Schlafmuster stören. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer analysieren, werden Sie wahrscheinlich zahlreiche Lichtquellen vorfinden, an die Sie noch nie gedacht hatten, Telefonladegeräte, elektronische Geräte im Standby-Modus und Vorhänge oder Jalousien, die nicht verdunkeln und daher Straßenlaternen in den Raum scheinen lassen, sind die üblichen Schuldigen unerwünschtes Nachtlicht. Für einen erholsamen Schlaf ist es wichtig, möglichst viele dieser Lichtquellen zu eliminieren.

Melatonin senkt die Körpertemperatur und eine ideale Schlafraumtemperatur liegt zwischen 15 - 20 Grad Celsius. Zu heiß oder zu kalt beim Einschlafen zu sein, verursacht häufig Irritationen und Schwierigkeiten beim Einschlafen. Dies ist am deutlichsten, wenn es zu heiß ist, da es viel schwieriger ist, sich abzukühlen, wenn es heiß ist, als sich aufzuwärmen, wenn es kalt ist . Eine Taktik, die Sie anwenden können, um sich zu erholen, besteht darin, etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen heiß zu duschen. Dies bringt Blut an die Oberfläche, fördert die Reparatur des Muskelgewebes und hilft Ihnen, sich bettfertig abzukühlen . Der Grund dafür ist, dass wenn Sie heiße Luft ablassen, diese sich in der Umgebung verteilt und dabei hilft, schnell auf die natürliche Körpertemperatur zu kommen.

Der letzte zu berücksichtigende Faktor ist der Lärm. Wenn Sie auf dem Land leben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie nicht viel Lärm verursachen. Dies ist also kein Problem. Wenn Sie jedoch in der Nähe eines Stadtzentrums wohnen, ist der Lärm immer vorhanden. Wenn dies der Fall ist und Sie bereits Maßnahmen wie Doppelverglasung an Fenstern getroffen haben, können Sie zwischen geräuschunterdrückenden Ohrhörern und einer Quelle für weißes Rauschen wie einem Ventilator wählen. Der Grund, warum weißes Rauschen so gut funktioniert, ist, dass es blockiert und plötzliche Änderungen des Umgebungslärms verursacht. Wir haben uns in Höhlen entwickelt, um beim Schlafen auf Lärm zu achten, da ein wildes Tier im Schlaf auf uns stoßen kann und daher weiß ist Lärm wird die Chance einschränken, uns jetzt zu wecken, da wir sicher in Häusern schlafen.

Zubettgeh Routine

Eine Schlafenszeitroutine ist etwas, das mit der modernen Technologie dahinschwindet. Es ist sehr einfach geworden, auf den Schlaf zu verzichten, um noch ein paar Folgen einer Morddokumentation auf Netflix zu sehen und im Bett auf Ihrem Telefon in sozialen Medien zu stöbern. Das Problem dabei ist, dass wir jede Nacht feste 7 - 9-Schlafstunden benötigen, nicht nur aus kognitiven Gründen, sondern auch, um uns vom Training zu erholen. Sie können den Schlaf während der Woche nicht einschränken, um dann am Wochenende aufzuholen, und daher ist es wichtig, sich in eine gute Schlafroutine zu begeben, wie sie viele von uns hatten, als wir jünger waren und tatsächlich eine Schlafenszeit hatten.

Sie sollten die Stimulation und die Elektronik einige Stunden vor dem Zubettgehen auf ein Mindestmaß beschränken, damit Ihr Körper schlafbereites Melatonin freisetzen kann. Wenn Sie etwas Engagierendes und von Licht umgeben beobachten, sind Sie nicht auf den Schlaf vorbereitet, wenn Du gehst ins Bett. Versuchen Sie, jede Nacht eine Zeit für den Schlaf festzulegen und jeden Morgen zu einer ähnlichen Zeit aufzuwachen. Dies gibt Ihrem Körper den circadianen Rhythmus, den er benötigt, um alle notwendigen Funktionen im Schlaf auszuführen.

Ergänzung

Ich würde zwar keine spezielle Ergänzung empfehlen, um den Schlaf zu unterstützen, aber man kann die Schlafqualität und eine Reihe anderer Vorteile verbessern, und das ist ZMA. ZMA ist eine Zink- und Magnesiumformulierung, die vor dem Schlafengehen eingenommen werden muss. Studien haben gezeigt, dass die Mehrheit der Menschen (insbesondere diejenigen, die an strengen körperlichen Übungen beteiligt sind) sowohl Zink- als auch Magnesiummangel aufweist, die für die Testosteronproduktion wesentlich sind.

Die richtigen ZMA wird dazu beitragen, diese Mängel zu beheben, und sollte Ihnen helfen, nach ein paar Wochen eine merkliche Verbesserung der Kraft und Ausdauer aufgrund der Steigerung der Testosteronproduktion festzustellen. Der zusätzliche Vorteil ist, dass ZMA hilft auch bei tiefem und erfrischendem Nachtschlaf, im Moment basiert dies sehr auf Einzelfällen und der Meinung derjenigen, die es vor dem Schlafengehen eingenommen haben, obwohl viele schwören, dass sie durch die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels tief eingeschlafen sind.

Zusammenfassung

Wenn Sie alle oben genannten Tipps befolgen und sich stark auf Schlaf und Erholung konzentrieren, sollten Sie feststellen, dass sich Ihre Fortschritte im Fitnessstudio deutlich schneller beschleunigen, als wenn Sie immer wieder die neuesten und besten Trainingsroutinen testen, anstatt zuerst die biologischen Grundlagen zu behandeln . Holen Sie sich Ihre Schlafroutine richtig und der Rest wird folgen.

Über den Autor

Simon Byrne ist ein Gesundheits- und Fitnessjournalist, der in den letzten 5-Jahren Inhalte für die Nahrungsergänzungsmittelbranche produziert und sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung konzentriert. Er ist ein zertifizierter Ernährungsberater durch Precision Nutrition (PNL1) und ein Level 3 Fitness Instructor.

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