Wie man das Aufblähen verringert und Ihre ABS aufdeckt

Eine Diät kann viele Gedankenspiele spielen und das Betreten der Waage kann ein entmutigender Moment sein, besonders wenn wir seit vielen Wochen eine Diät halten und unser Gewicht sich eine Weile nicht verändert hat. Die Skalen haben sich möglicherweise nicht geändert, weil wir zu viel gegessen, unser Trainingsprogramm nicht befolgt, unsere Kalorien unterschätzt, unseren täglichen Gesamtenergieverbrauch überschätzt oder zu viel getrunken haben. ABER Wenn Sie keinen dieser Fehler machen, was passiert dann? We könnte be Fett verlieren aber Muskelaufbau bei gleichem Gewicht, das auch bei einer Diät auftreten kann. Ein weiterer möglicher Grund könnte sein, dass Sie sich am Wasser festhalten. Was nach langen Diäten sehr häufig sein kann. - Dies wird allgemein als Wassergewicht bezeichnet. Wir alle würden gerne jede Woche ein Pfund Fett verlieren, bis wir unser Ziel erreicht haben metabolische Anpassungen Wir haben keine Kontrolle über. Dies kann dazu führen, dass wir einige Wochen lang abnehmen. Bis zu einem Zeitpunkt, an dem wir einige Wochen lang keine Veränderung feststellen, geht der Gewichtsverlust dann aber weiter. Alle Ihre harten Diäten werden erst spürbar, wenn dieses Wassergewicht verloren gegangen ist.

Warum passiert das?

Manchmal kann diese Wasserretention nur spontan auftreten, was auf den Menstruationszyklus bei Frauen, die Natrium- und Kaliumaufnahme zurückzuführen ist. [1] IEs kann auch an einem Hormon namens liegen Cortisol, die Ihr Körper als Reaktion auf Stress und Diät produziert. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein erhöhter Cortisolspiegel die Wasserretention während einer Diät erhöht. [1 & 2]

Ein Experiment im Zweiten Weltkrieg, Minnesota Starvation, bei dem Ancel Keys und Kollegen 36-Männern eine Phase des Halbhungerns von etwa 1,500-Kalorien pro Tag durchliefen, ergab, dass Cortisol dies tat. Die Männer verloren> 25% ihres Gewichts, litten unter Anämie, Müdigkeit, Apathie, extremer Schwäche, Reizbarkeit, neurologischen Defiziten und Ödemen der unteren Extremitäten. [3]

Ziel des Experiments war es, den Hunger des Menschen zu verstehen und die besten Strategien für die Allie-Hilfsmission zu finden. Was sie jedoch auch fanden, war, dass dieses Körpergewicht in mehreren Stadien der Diät stabil blieb, was dann über Nacht von einem großen Gewichtsverlust gefolgt wurde. Es wurde später herausgefunden, dass dies auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist. Das sollte nicht heißen, dass sie in diesen stabilen Perioden nicht abnahmen, da sie unter einem Kalorienmangel litten und Fett und Muskeln verloren, aber die Wasserretention maskierte den Gewichtsverlust auf der Waage.

Warum der plötzliche Rückgang der Wasserretention?

Etwa zur Hälfte des Experiments wurde ein Relief-Dinner mit 2,300-Kalorien angeboten. Diese Mahlzeit führte zu einem plötzlichen Abfall von „Stress“ und Cortisol, was dazu führte, dass dem Körper sofort viel Wasser entzogen wurde. Der dramatische Gewichtsverlust über Nacht wird heute als "Whoosh" bezeichnet. Dieses „Wuscheln“ im Gewicht kann auf einen zufälligen Tag mit versehentlichem / absichtlichem Überessen oder auf eine geplante erneute Nahrungsaufnahme zurückzuführen sein. *

* Eine erneute Fütterung besteht darin, dass Sie Ihre Kalorien für einen Tag knapp über Ihren täglichen Gesamtverbrauch erhöhen. Dies kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel und den Stress im Körper zu senken. Während viele der Ansicht sind, dass dies über einen Zeitraum von 24 hr auch die metabolisch steigernden Hormone (dh Leptin, Insulin, Schilddrüse) ansteigen lässt, wird dies immer unwahrscheinlicher, da eine erneute Zufuhr von 24hr zu kurz ist, um dies zu tun. Eine Ernährungsumstellung / Diätpause, die einige Tage / Wochen dauert, ist erforderlich, um den vollen Nutzen aus der Wiederherstellung Ihres Hormonprofils, der Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio und den psychologischen Vorteilen zu ziehen.

Jetzt sind wir an dem Punkt angelangt, auf den wir alle die Antwort wissen wollen ...

So verhindern Sie Wassereinlagerungen

Manchmal ist es nicht vermeidbar und dies ist kein großes Problem, es sei denn, es wird schmerzhaft beim Aufblähen. Dies zu sagen, kann starke psychologische Implikationen haben. Deshalb; - Diät intelligent und unterlassen Sie Crash-Diät bei der Suche nach einer schnellen Lösung.

• Führen Sie nicht täglich endlose Mengen an Cardio durch
• Nehmen Sie pro Woche am Krafttraining 2-3x teil
• Iss so viel wie du kannst, während du Gewicht verlierst

Alle oben genannten Faktoren halten den Stress so gering wie möglich, während die Muskeln aufrechterhalten bzw. aufgebaut werden, und halten daher das Cortisol so niedrig wie möglich. Achten Sie beim Abnehmen darauf, dass Sie täglich ein 20-10% -Defizit (Kalorien in <Kalorien out) erzeugen, während Sie für Anfänger die Gewichte 2-3x pro Woche heben. Wenn es um Cardio geht, verwenden Sie es nur, wenn und wo es nötig ist, es sei denn, Sie sind ein Fitness- / Ausdauersportler. Dies dient dazu, Verletzungen zu vermeiden, eine ausreichende Erholung nach dem Anheben sicherzustellen und den Ärmel hochzuhalten, wenn dies erforderlich ist. Cardio sollte nur hinzugefügt werden, wenn die Kalorienmenge zu niedrig ist, um nicht mehr zu sinken, und Sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen. Das Heben von Gewichten hat neben den Vorteilen für das Herz-Kreislauf-System viele Vorteile für die Muskulatur. Priorisieren Sie das Heben von Gewichten. Wenn Sie jedoch ein bisschen Cardio lieben und nur Zeit haben, füllen Sie Ihre Stiefel. Letztendlich geht es darum, das zu tun, was Ihnen Spaß macht.

Verweise -

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ pubmed / 2822795

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11082166

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930436