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Muskelaufbau mit progressiver Überlastung

Joe und Simon Passey

Muskelaufbau mit progressiver Überlastung

Muskelaufbau mit progressiver Überlastung

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und an Größe zu gewinnen, ist die fortschreitende Überlastung der König. Ohne eine fortschreitende Überlastung Ihres Trainingsprogramms muss sich Ihr Körper nicht anpassen und wird daher nicht größer und stärker. Und seien wir ehrlich, das ist es, was die Mehrheit von uns will, wenn wir ins Fitnessstudio gehen und trainieren, um größer und stärker zu werden!

Sie sehen es die ganze Zeit, Jungs und Mädchen, die das selbe Training machen, das sie seit Jahren machen, 5-mal pro Woche, einfach behalten, was sie haben und nie weiterkommen. Jeder hat die Fähigkeit, im Fitnessstudio Fortschritte zu machen. Man muss nur die richtigen Werkzeuge kennen, und progressive Überlastung ist mit Sicherheit eines dieser Werkzeuge.

Was ist progressive Überlastung?

Im Prinzip ist progressive Überlastung der Prozess, die Anforderungen an das Muskel-Skelett-System weiter zu erhöhen, um an Muskelgröße zu gewinnen, Kraft, Kraft und Ausdauer zu steigern. Einfach gesagt, um größer und stärker zu werden, müssen Sie Ihren Übungen im Fitnessstudio weiterhin mehr Gewicht verleihen, um das Muskelwachstum zu stimulieren und die Muskeln härter arbeiten zu lassen. Wenn Sie dies nicht tun, passen sich Ihre Muskeln einfach an das an, was Sie gerade trainieren, was zu keinen wertvollen „Gewinnen“ führt.

Nehmen wir ein Beispiel für eine bestimmte Übung mit fortschreitender Überlastung. Nehmen wir die Hocke. Die beste Übung, um größere und stärkere Beine zu bekommen, aber auch, um die Kernkraft zu entwickeln.

Wenn Sie mehrere Wochen lang 3-Sätze mit 10-Wiederholungen von Langhantel-Kniebeugen auf 80kg ausführen, kann dieses Gewicht mit dieser Anzahl von Sätzen und Wiederholungen leicht ausgeführt werden. Dies liegt daran, dass alle Muskeln in Ihren Beinen (Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln, Wadenmuskeln usw.) von Beginn an an an Größe zugenommen haben und nicht mehr größer geworden sind. Sie haben ein Plateau erreicht. Die Muskeln haben sich an das Gewicht angepasst, das Sie angehoben haben. Sie werden nicht länger wachsen oder stärker, es sei denn, Sie nehmen mehr Gewicht zu oder ändern andere Variablen, die wir erklären werden. Sie müssen diese Muskeln stärker beanspruchen, bis Sie Ihr genetisches Potenzial erreicht haben.

Wie kann eine progressive Überlastung erzeugt werden?

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, um eine progressive Überlastung zu erreichen und Ihnen dabei zu helfen, weiterhin Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen.

1.Erhöhen Sie das Gewicht Wie oben erläutert, müssen Sie zuerst den Balken belasten, bevor Sie etwas anderes ändern. Es muss auch nicht nur eine Langhantelübung sein. Ein guter Indikator dafür, wann Sie an Gewicht zunehmen müssen, war beispielsweise, wenn Sie 8-Wiederholungen mit 20kg-Kurzhanteldrücken ausführen. Wenn Sie bequem in 9-Wiederholungen einsteigen können, gehen Sie zu 22kg. 2.Increase sets- Der nächste Schritt besteht darin, die Anzahl der Sätze zu erhöhen, die Sie in dieser Übung ausführen. Normalerweise werden Anfänger dazu gebracht, mit 2-3-Sets zu beginnen, aber sobald sie sich damit vertraut gemacht haben, würden wir dies auf 3-4-Sets oder sogar 5 erhöhen. Dies wird die Muskeln wirklich ermüden, indem Sie diesen zusätzlichen Satz hinzufügen. Wir sagen immer, die letzte Übung, zu der Sie keine Wiederholungen mehr ausführen können oder die "1-Wiederholung im Tank gelassen" haben sollten, aber nicht mehr! 3.Increase reps- Sie können dann die Anzahl der Wiederholungen in diesem Satz erhöhen. Im Allgemeinen werden Wiederholungen zwischen 4-6 mit einer höheren Gewichtszunahme durchgeführt. Wobei Wiederholungen zwischen 6-12 etwas leichter wären und Muskelhypertrophie bewirken würden (Zunahme von magerem Muskelgewebe). 12-20 + Wiederholungen müssten mit leichteren Gewichten ausgeführt werden, um die Muskelausdauer zu erhöhen. Es ist wichtig, zwischen all diesen Wiederholungsbereichen zu arbeiten, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, und je nachdem, wofür Sie trainieren, „zu mischen“. Wenn Sie trainieren, um Ihre Kraft zu steigern, besteht der Großteil Ihres Trainings aus 4-6-Wiederholungen, während der Großteil Ihres Trainings aus 6-12-Wiederholungen bestehen sollte, wenn Sie für Muskelhypertrophie trainieren. Dies geht zurück auf die Gewichtszunahme. Wenn Sie auf Stärke trainieren und mehr als 6-Wiederholungen mit einer 50kg-Overhead-Presse ausführen können, müssen Sie an Gewicht zunehmen! 4.Frequenz des Trainings erhöhen- Sobald Sie die oben genannte 3-Methode ausgeführt haben, ist die nächstbeste Option, die Häufigkeit zu erhöhen, mit der Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie zum Beispiel eine Oberkörper- und Unterkörperteilung durchführen, zweimal pro Woche trainieren und die oben genannten 3-Variablen erhöht haben, aber immer noch nicht zulegen, müssen Sie diese Muskelgruppen häufiger treffen. Wenn Sie große muskulöse Körper sehen, trainieren sie wahrscheinlich mehr als einmal pro Woche Muskelgruppen. Zum Beispiel, wer wird am Ende des Jahres eine größere Brust haben, der Typ, der einmal in der Woche oder der Typ, der zweimal in der Woche auf den Bänken sitzt? Es ist in der Tat ein gesunder Menschenverstand, aber nur solange Sie das Gefühl haben, zweimal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe trainieren zu können. Wenn Sie an einem Montag eine harte und intensive Kniebeuge-Sitzung haben und am Mittwoch wieder in die Hocke gehen möchten, sich aber immer noch wund fühlen, haben Sie sich nicht richtig erholt und sollten einen weiteren Tag oder 2 warten, bis sich diese Muskeln vollständig erholt haben. Obwohl es sich lohnen mag, eine Muskelgruppe zu trainieren, die sich von Zeit zu Zeit nicht vollständig erholt hat, um diesen Muskel zu schockieren und zu erraten. Wir würden es jedoch nicht empfehlen, dies oft zu tun, es ist nur eine weitere Taktik, die Sie in Ihrem Schließfach aufbewahren sollten eines Plateaus. 5.Erhöhen Sie und fügen Sie Ihrem Programm neue Übungen hinzu- Normalerweise werden Anfänger dazu gebracht, ihr Training rund um die 4-Big-Lifts (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopf- / Militärdrücken) zu absolvieren. Anschließend werden einige Isolationsübungen wie Beinstrecker, Lateral-Raises und Bizeps-Curls hinzugefügt. Und auch Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, Dips und Liegestütze. Jetzt ist es wichtig, all diese Übungen zu belasten, einzustellen und zu wiederholen, aber es ist auch wichtig, diese Übungen zum Beispiel alle 4-6-Wochen zu ändern. Wir würden sogar sagen, wenn Sie ein erfahrener Trainer sind, wechseln Sie jede Woche die Übungen. Dies wird Ihren Körper wieder beim Raten halten und verschiedene Muskelgruppen aus allen Winkeln treffen, was die Muskelsymmetrie erhöht. Ein weiterer Vorteil davon ist, dass Ihr Training frisch bleibt und nicht langweilig wird. Wenn Menschen dieselben Programme mit denselben Übungen machen, wird es ihnen sehr schnell langweilig und sie verlieren die Motivation, weil sich ihr Körper daran anpasst und Ihr Fortschreiten gestoppt wird. Also ändere es! 6.Intensität erhöhen- Der letzte Punkt wäre, Ihre Intensität zu erhöhen. Wir sehen heutzutage zu viele Leute im Fitnessstudio, die telefonieren, lange Ruhezeiten einhalten und einfach nicht hart genug trainieren. Sie müssen Ihren Körper bei jeder Trainingseinheit aus der Komfortzone schieben, sonst ändern Sie sich weder körperlich noch geistig. Verringern Sie gegebenenfalls die Ruhezeiten, schalten Sie das Telefon auf „Nicht stören“ und lassen Sie den Kopf sinken, um die Arbeit zu erledigen. Wenn Sie Menschen in guter Verfassung sehen, liegt das daran, dass sie jahrelang hart daran gearbeitet haben, ihren Körper in jeder Sitzung zu belasten. Trainieren Sie nicht bei jeder Übung zum Scheitern, sondern fordern Sie sich selbst heraus, machen Sie Fortschritte und notieren Sie sich die Dinge. Was ist der Grund, warum du einfach auftauchst und deine Zeit im Fitnessstudio verbringst, weil du es musst? Sie werden sich nicht nur gut fühlen, um sich zu pushen, sondern auch über einen Zeitraum von mehreren Monaten und Jahren gut aussehen. Der Aufbau Ihres Traumkörpers erfordert Zeit, Engagement und Beständigkeit! Fazit Werfen Sie einen Blick auf Ihr aktuelles Trainingsprogramm und entscheiden Sie, was Sie oben verwenden müssen, um im Fitnessstudio Fortschritte zu erzielen. Nehmen Sie jeden der oben genannten Punkte einzeln oder probieren Sie sie sogar alle gleichzeitig aus. Dies hängt davon ab, was Sie ändern müssen, um ein aktuelles Plateau zu überwinden, das Sie erreicht haben. Einige gelten möglicherweise nur für Ihr aktuelles Training. Wenn Sie beispielsweise auf Kraft trainieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Wiederholungen nicht erhöhen oder die Ruhezeit verkürzen, aber Sie müssen möglicherweise nur das Gewicht erhöhen, das Sie heben. Wenn Sie auf der anderen Seite für ein Ausdauertraining trainieren oder eine Sportart spielen, bei der Sie keine großen Arme und keine große Brust haben müssen, müssen Sie sich wahrscheinlich nicht viel auf das Gewicht oder die Häufigkeit des Trainings konzentrieren . Aber bitte denken Sie daran, dass JEDER im Fitnessstudio Fortschritte machen kann. JEDER kann größer und stärker werden, vorausgesetzt, er hält die oben genannten Punkte der fortschreitenden Überlastung ein. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie eine Variable erhöhen müssen, aber auch auf Ihren Körper, wenn Sie sich ausruhen müssen, weil Sie im Fitnessstudio alles trainieren können, was Sie wollen, aber Sie müssen Ihren Körper angemessen ausruhen, sonst werden Sie nicht wachsen. Ebenso müssen Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln mit der richtigen Nahrung ernähren und Ergänzungenoder Sie können sich nicht effizient erholen. Lies nicht nur diesen Blog, sondern lies ihn und wende ihn auf dein Training an. Wir hoffen, dass wir Ihnen durch das Lesen dieses Blogs helfen können, viele Hochebenen zu überwinden und Ihnen dabei zu helfen, weiter zu wachsen und die Gewinne zu erzielen, die Sie sich so sehr wünschen!

Stichwort: Ausbildung

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