Muscle Mass 101: Wie Sie mit einem schnellen Stoffwechsel größer werden

Für manche wird es nicht besser. Für andere ist es ein Albtraum. Genetische Begabung mit einem schnellen Stoffwechsel kann die Mehrheit der Menschen vor Neid erblassen lassen, aber die ständige Herausforderung, ein ideales Gewicht zu halten und größer zu werden, kann anstrengend werden (besonders für Hardgainer). Wie auch immer, ichEs ist nicht alles Untergang und Finsternis, da es verschiedene Taktiken und Strategien gibt, mit denen Sie Ihren Körper überlisten können, um so zu wachsen, wie Sie es möchten. So, ichWenn Sie Schwierigkeiten haben, große Muskelmassen auf Ihrem schlanken Körper zu sammeln, müssen Sie Ihren Ansatz wahrscheinlich überdenken und neu konfigurieren, um Ihre Massenzuwächse zu katapultieren.

Den schnellen Stoffwechsel ein für alle Mal erobern

1. Seien Sie den ganzen Tag über in einem Kalorienüberschuss

In einem Kalorienüberschuss zu sein bedeutet, eine positive Kalorienbilanz zu haben. Mit anderen Worten, tDie Menge an Kalorien, die Sie den ganzen Tag über aus der Nahrung zu sich nehmen, sollte sein größer als die Menge an Kalorien, die Sie durch körperliche Betätigung verbrennen. Sie sollten darauf abzielen, zusätzliche 250 - 500-Kalorien zu sich zu nehmen, die über der durchschnittlichen Menge liegen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres normalen Gewichts benötigen. Bei Männern sind dies ungefähr 2,500-Kalorien und bei Frauen 2,000-Kalorien. Verwenden Sie für ein genaueres Bild a Kalorienrechner um Ihr Wartungsniveau zu ermitteln und über diese Zahl hinauszugehen. Im Folgenden finden Sie einige nützliche Tipps, wie Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen können:

Verwenden Sie ein Mass Gainer Supplement

Nahrungsergänzungsmittel sind eine großartige Möglichkeit, ein paar zusätzliche Kalorien in Ihre Ernährung aufzunehmen und die Aufnahme von Makronährstoffen zu steigern, wenn Sie nicht in der Lage sind, den größten Teil davon allein aus der Nahrung zu beziehen. Also, gibt es einen besseren Weg, um diese Kalorien aufzunehmen, als einen hochwertigen Mass Gainer in Ihren Alltag zu integrieren!

Bottom line:

Mass Gainer sorgen dafür, dass Sie diese zusätzlichen 250 - 500-Kalorien pro Tag zu sich nehmen, da jede Portion gemessen wird, sodass Sie Ihren Fortschritt verfolgen und überwachen können, ohne über Bord zu gehen.

Der beste Teil?

Die Verwendung eines Massenverstärkers ist äußerst praktisch, da Sie ihn einfach unterwegs trinken können, ohne die Tageszeit finden zu müssen, um sich hinzusetzen und ihn zu konsumieren.

Wenn das nicht genug wäre:

Die meisten Marken (einschließlich GoNutrition) bieten auch verschiedene Rabattcodes ergänzen Außerdem können Sie damit Geld sparen, wenn Ihr Budget knapp ist. Streben Sie an, mindestens einen Messlöffel eines hochqualitativen Massenzunehmers als Teil Ihrer Erholung nach dem Training oder bis zu 2 Stunden vor dem Einschlafen zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper die Aminosäuren im Ruhezustand kontinuierlich metabolisieren kann.

Essen Sie mehr kalorienreiche Lebensmittel

Am schnellsten und gesündesten können Sie zunehmen, indem Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel konzentrieren, die Sie essen, und nicht auf die Quantität. Beispielsweise enthält eine 1-Tasse weißen Reis ungefähr 130-Kalorien, während dieselbe Tasse braunen Reis 216-Kalorien enthält. Im Wesentlichen, ichEs ist wichtig, mehr Vollwertkost mit mehr Kalorien, Nährstoffen und Vitaminen in die Ernährung aufzunehmen, um die Gewichtszunahme zu unterstützen. Im Folgenden finden Sie einige weitere Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, von denen Sie mehr essen sollten: Eiweiß:

• Fische
• Meeresfrüchte (einschließlich Garnelen, Tintenfisch und Muscheln)
• Geflügelfleisch
• Mageres Rindfleisch (einschließlich aller Steakstücke)
• Eier
• Vollmilch
• Vollfetter Joghurt
• Käse
• Hülsenfrüchte und Hülsenfrüchte (einschließlich Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen)
• Tofu und Tempeh

Kohlenhydrate:

• Vollkornbrot und Gerste
• Vollkornnudeln
• Wildreis
• Haferflocken
• Kartoffeln mit der Schale an
• Süßkartoffeln
• Bananen

Fette:

• Natives und Sonnenblumenöl
• Kokosnüsse (einschließlich Kokosöl und Kokosmilch)
• Avocados
• Nüsse und Aufstriche (einschließlich Mandeln, Erdnüssen, Cashewnüssen und Walnüssen)
• Samen (einschließlich Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne)

Obwohl die obige Liste keineswegs vollständig ist, bringt sie Sie auf den richtigen Fuß und ermöglicht es Ihnen, den Prozess der Gewichtszunahme zu beschleunigen. Trotzdem bAchten Sie darauf, Ihre Portionen dieser Lebensmittel zu kontrollieren und zu messen, da Sie sich sonst unvorbereitet fühlen und langfristig übermäßig an Gewicht zunehmen können. Es ist auch wichtig, so viel Obst und Gemüse wie möglich in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihre metabolische Gesundheit und andere Körperfunktionen in Schach zu halten.

Werde ein schwerer Schlagmann

2. Konzentrieren Sie sich auf ein Training mit hohem Volumen und hoher Frequenz

Ein großer Fehler, den viele Hard Gainer machen, ist die Annahme, dass ein hohes Trainingsvolumen und eine hohe Trainingsfrequenz mehr Kalorien verbrauchen und der Intuition entgegenstehen, größer zu werden. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Der Fakt ist: Viele ehemalige professionelle Bodybuilder, darunter Arnold Schwarzenegger und Reg Park, nutzten ein umfangreiches und intensives Training, um die Grundlage für einen großen und muskulösen Körperbau zu schaffen, auf den sie später mit anderen Routinen aufbauen konnten. Da wir uns zu sehr auf das konzentrieren, woran einige der größten Jungs heute arbeiten, vergessen wir oft, was sie zu Beginn gemacht haben und wie sie dahin gekommen sind, wo sie jetzt sind. Wenn ein durchschnittlicher Lifter 4-Sätze pro Übung ausführt, sollten Sie immer ein oder zwei zusätzliche Sätze anstreben, um Ihren Körper kontinuierlich zu schieben (dazu gehört auch, dass Sie so schwer wie möglich heben). Erklären: Ziel ist es, mindestens dreimal pro Woche 5- oder 6-Arbeitssets pro Körperteil zu erstellen, die im 8-12-Rep-Bereich aufgeteilt sind. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einen überdurchschnittlichen Körperbau haben und schneller Muskelmasse aufbauen. Aber das ist nicht alles... Wahr Muskelaufbau-Routinen Konzentrieren Sie sich in erster Linie auf die wenigen Übungen mit begrenzter Bewegung, um mehrere Körperbereiche zu erreichen. Haben Sie gehört, dass 80% Ihrer Ergebnisse von 20% Ihrer Arbeit stammen? Natürlich hast du! Das Gleiche gilt auch für das Fitnessstudio. Halten Sie es also immer einfach und grundlegend, da Sie dadurch aus zeitlicher Sicht mehr für Ihr Geld bekommen. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Übungen, die Ihnen zweifellos 80% Ihrer Ergebnisse bringen, wenn Sie sie mit der Zeit konsequent mit fortschreitender Überlastung durchführen:

• Squats
• Kreuzheben
• Ausfallschritte
• Pull Ups
• Dips
• Bankdrücken
• Militärische Presse
• Übergebeugt / Sitzreihen
• Aufrechte Reihe

Sie werden feststellen, dass diese Übungen nichts „Attraktives“ oder „Auffälliges“ sind, sondern reine zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe bearbeiten. Der Name des Spiels ist zu einsteigen, schwer heben, aussteigen, essen, ausruhen und wiederholen. Nicht mehr, nicht weniger. Wenn Sie Probleme haben, Ihrem Körper mehr Gewicht zu verleihen, können Sie durch Ausführen der obigen zusammengesetzten Übungen 3 (mindestens) einmal pro Woche Ihrem Körper in kürzester Zeit mehr Gewicht verleihen.

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3. Ruhen Sie sich mehr aus, als Sie heben

Unter der Voraussetzung, dass Sie mindestens 3-mal pro Woche mit starken Bewegungen trainieren, sollten Sie genügend Zeit für eine Pause außerhalb des Fitnessstudios einplanen, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Im Vergleich zu Isolationsübungen, die durch Teilspaltung von Körperteilen durchgeführt werden können, wird Ihr ZNS (Zentralnervensystem) durch Verbundübungen stärker belastet, was bedeutet, dass mehr Ruhe erforderlich ist, um zu einem optimalen Arbeitszustand zurückzukehren. Die Wahrheit ist: Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sie werden lediglich abgebaut. Sie wachsen jedoch, wenn Sie nicht heben. Eine Menge Ruhetage sind also eine enorme Investition in Ihre Massengewinne. Streben Sie nach einer soliden 7 - 9 - Nachtruhe, wie sich gezeigt hat optimaler zeitrahmen Damit sich Ihr Körper von den Strapazen des Alltagsstresses erholen kann, müssen Ihre Muskeln, Ihre Energie und Ihre Organe auf natürliche Weise gepflegt werden. Zusätzlich zum Ausruhen und gut schlafen,

Was machst du aus der Ernährungsperspektive?

Ein häufiger Fehler, den viele Menschen machen, ist anzunehmen, dass sie es sind unterlassen Sie Sie müssen im Vergleich zum Training viel Kohlenhydrate zu sich nehmen, was dazu führt, dass Sie die Gelegenheit verpassen, eine erhöhte Insulinsensitivität für mehr Wachstum zu nutzen. Das Hormon Insulin ist für die Abgabe von Glukose (Energie) aus dem Blutkreislauf in die Zellen und Muskeln des Körpers verantwortlich. Es ist ein Protein, das aus einer Kette von Aminosäuren besteht, die dabei helfen, den Blutfluss zu regulieren, indem sie die Blutgefäße entspannen und erweitern, was indirekt die Muskelentwicklung durch die Proteinsynthese beeinflusst. Trotzdem ist Insulin stark anabol und kehrt den Katabolismus (Muskelabbau) um. In Abwesenheit von Insulin würden all diese Nährstoffe, die Sie nach dem Training verbrauchen, einfach verschwendet, da Glukose und andere Proteinmoleküle Ihre Muskeln effektiver und effizienter erreichen können. Für absolutes Muskelwachstum ist es wichtig, während Ihrer Ruhetage hochwertige Kohlenhydrate und Proteine ​​zu sich zu nehmen. Sehen Sie jeden Tag als Gelegenheit für Sie, größer und stärker zu werden, indem Sie reichlich hochwertiges Essen zu sich nehmen. Es ist auch eine gute Idee, an diesen Tagen die Proteinzufuhr hoch zu halten, um den anabolen Zustand Ihres Körpers zu nutzen.

4. Graben Sie oder verringern Sie das Herz

Da Ihr Stoffwechsel bereits Kalorien verbraucht, wie in einem heißen Ofen, ist das Letzte, was Sie tun möchten, Cardio mit hoher Intensität durchzuführen. Obwohl die Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen, Laufen, Radfahren und Rudern enorm sind, ist dies für Ihre langfristigen Gewichtszunahmeziele nicht sehr vorteilhaft. Stattdessen sollten Sie sich mehr auf das Heben von Gewichten konzentrieren, da dies mehr dazu beiträgt, die dringend benötigte Masse aufzubauen. Um dies auszugleichen, können Sie beispielsweise einige kardiovaskuläre Vorteile aus dem Heben von Gewichten ziehen, indem Sie einfach Ihre Ruhezeiten auf 15 - 30 Sekunden reduzieren. Der oben erwähnte Volumenplan stellt sicher, dass Sie Ihre Muskeln ausreichend belasten, um das Wachstum zu stimulieren und gleichzeitig einen guten Gesamteffekt auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu erzielen. Dies erhöht die Intensität Ihres Trainings und hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen und schlank zu bleiben. Wenn Sie jedoch immer noch das Gefühl haben, eine traditionelle Cardio-Arbeit ausführen zu müssen, versuchen Sie, die Intensität zu verringern, indem Sie einmal pro Woche einen flotten Spaziergang machen oder joggen, um den Saftfluss zu erhalten.

Geschenkpapier it up

Zwar ist die Gewichtszunahme mit Herausforderungen verbunden - sie ist jedoch auch mit dem schnellsten Stoffwechsel machbar. Vorausgesetzt, Sie essen die richtigen Lebensmittel, die reich an nahrhaften Kalorien sind, ergänzen Ihre Ernährung gut (falls erforderlich), führen die richtigen zusammengesetzten Übungen durch und haben genügend Zeit zum Ausruhen und Erholen - zusätzliche Größe wird natürlich folgen. Zeitraum. Wenn Sie die gewünschten Ergebnisse erhalten, funktioniert dies nur, wenn Sie dies tun. Disziplin, harte Arbeit und Konsequenz sind immer gefragt, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Mit genügend Aufwand können Sie jedoch beginnen, Ihren schnellen Stoffwechsel ein für alle Mal zu zähmen und die Figur zu formen, die Sie sich immer gewünscht haben.