So zielen Sie auf nacheilende Körperteile

Einleitung

Nicht jeder ist mit genetisch hochbegabten Körperteilen gesegnet, die überwiegende Mehrheit von uns wird ein oder zwei herausragende Muskelgruppen haben, von denen einige durchschnittlich sind und einige als verzögert gelten. Ein typisches nacheilendes Körperteil für einige Männer sind Kälber (oder Beine als Ganzes) und einige Frauen, obwohl sie speziellen Routinen folgen, stecken immer noch mit flachen Rückseiten fest.

Wenn Sie zum ersten Mal trainieren und ins Fitnessstudio gehen, ist es einfacher, die Übungen zu bevorzugen, die Sie genießen. Dies sind in der Regel die Spiegel- und Strandmuskeln, Arme, Brust, Schultern und Bauchmuskeln, während Ihr Rücken und Ihre Beine vernachlässigt werden. Wenn Sie so weitermachen, werden Sie irgendwann ein Niveau erreichen, in dem bestimmte Körperteile besser entwickelt sind als andere, und dies führt zu nacheilenden Körperteilen.

Es ist jedoch nicht immer eine Trainingsentscheidung, dass Sie mit verzögerten Körperteilen enden können. Wie bereits erwähnt, spielt die Genetik eine große Rolle. Wenn Sie keine günstigen Einfügepunkte für die Muskeln und das richtige Muskelfaser-Make-up haben, werden diese verzögerten Teile stärker und je weiter fortgeschritten Sie in Ihrem Training sind, desto deutlicher wird dies.

Diese Körperteile sind keineswegs dazu verdammt, eine Schwäche Ihres Körpers zu sein. Wenn Sie sie genauso behandeln wie andere Körperteile, werden die Ergebnisse jedoch nicht so leicht sichtbar. Daher müssen Sie bestimmte Trainingsmethoden auf nacheilende Körperteile anwenden, um Verbesserungen zu erzielen .

Priorisieren Sie zuerst die nacheilende Muskelgruppe

 Wir werden dasselbe Beispiel für Kälber verwenden, da sie häufig das letzte Opfer der Prioritätenliste sind. Kälber sind im Allgemeinen aufgrund der höheren Anzahl langsam zuckender Muskelfasern und bei einigen Menschen mit hohen Bindungspunkten schwierig zu bauen was bedeutet, dass die Kälber kleiner aussehen. Es kommt selten vor, dass jemand mit Kälbern seine Routine beginnt. Sie treten am Ende eines Trainings häufiger auf, wenn Sie bereits müde sind, und können sie daher nicht mit der gleichen Intensität oder Lautstärke trainieren, wie Sie es wären zuerst im Training.

Unabhängig davon, welche Muskelgruppe Sie als Erstes in Ihrem Training einsetzen, hat diese Priorität, und Sie können daher den größten Teil Ihrer Anstrengung darauf verwenden. Die erste Taktik beim Aufbau eines verzögerten Körperteils besteht darin, es als erstes in Ihre Routine aufzunehmen und es als die Muskelgruppe zu priorisieren, für die Sie die meiste Energie aufwenden werden.

Wenn Sie einen verzögerten Bizeps haben und nach dem Rückentraining normalerweise ein paar Locken machen, müssen Sie dies entweder priorisieren und zuerst tun (was sich negativ auf Ihr Rückentraining auswirkt) oder ganz auf einen anderen Tag verschieben. Sie müssen dann die Lautstärke erhöhen und 2-3-Übungen für verschiedene Teile der Muskelgruppe durchführen. Der Bizeps besteht beispielsweise aus zwei Köpfen und einer darunter liegenden Muskelgruppe (Brachioradialis). Daher müssten Sie mindestens 3-Übungen für jeden Kopf einzeln durchführen, um den Bizeps vollständig zu entwickeln. Dies trifft auf die meisten Muskelgruppen zu, insbesondere jedoch auf Muskelgruppen, denen Priorität eingeräumt werden muss.

Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz

 Eine andere Taktik, um ein verzögertes Körperteil aufzurufen, besteht darin, die Trainingsfrequenz der Muskelgruppe zu erhöhen. Dies bedeutet im Grunde, dass Sie, wenn Sie derzeit einmal pro Woche trainieren, diese auf 2-3-Zeiten pro Woche erhöhen müssen.

Die meisten Muskelgruppen erholen sich 48 Stunden nach der vorherigen Trainingseinheit vollständig. Wenn Sie also nur ein Körperteil pro Woche trainieren, bleibt viel Trainingspotential auf dem Tisch. Wenn Sie beispielsweise eine schwere Kniebeugen- oder Kreuzheben-Trainingseinheit trainieren, kann es mehr als 48 Stunden dauern, bis Sie sich davon erholt haben. Bei einem verzögerten Körperteil müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie sich schnell erholen und so häufig wie möglich trainieren.

Der Muskel entwickelt sich während der Erholung und Genesung. Das Training ist nur der Reiz und der Auslöser für die Erholung und das Wachstum der Muskeln. Sie müssen sie häufig trainieren, um den Muskel zu stimulieren, aber nicht zu zerstören. Wenn Sie also eine Muskelgruppe 3-mal pro Woche trainieren, sehen Sie logischerweise Ihren Fortschritt schneller als wenn Sie ihn nur einmal pro Woche trainieren. Beachten Sie, dass dies keine allgemeingültige Wahrheit ist, da es schwierig sein wird, schwere 3-Zeiten pro Woche zu heben, und aufgrund der Schwierigkeiten bei der Heilung ein Stillstand auftreten kann. Stellen Sie sich diese häufigen Workouts daher als anregend und nicht als vernichtend vor.

Reduzieren Sie das Trainingsvolumen für andere Muskelgruppen

Wenn Sie eine nacheilende Muskelgruppe priorisieren, können Sie nicht erwarten, dass Sie dasselbe Volumen für Ihre stärkeren Muskelgruppen beibehalten. Dies führt wahrscheinlich zu Burnout und Schwierigkeiten bei der Erholung von Sitzungen. Ihr zurückgebliebener Körperteil sollte die Priorität für Ihr Training haben und Ihre anderen Körperteile sollten ein reduziertes Volumen aufweisen, das jedoch nicht vollständig gestoppt werden darf. Wenn Sie in einer Sitzung 8-12-Sätze für Ihren nacheilenden Körperteil ausführen, sollte Ihr stärkerer Körperteil zwischen 3-6-Sätzen liegen.

Ihre weiter entwickelten Körperteile werden in den Wartungsmodus versetzt, während Sie sich auf die nacheilenden Körperteile konzentrieren. Sie werden daher keine Kraftrekorde anstreben oder fortschrittliche Techniken für die Hypertrophie anwenden, wie Tropfensets oder beladene Exzentriker für die stärkeren Körperteile.

Zusammenfassung

Um ein verzögertes Körperteil aufzurufen, müssen Sie darauf vorbereitet sein, es für mindestens 3 - 6 Monate zu priorisieren! Wenn Sie aufgrund von Vernachlässigung einen verzögerten Körperteil haben, können Sie durch einfaches Erhöhen der Trainingsfrequenz und Priorisieren des Körperteils relativ schnell Fortschritte erzielen, sobald dieser ausreichend stimuliert wird. Wenn jedoch der nacheilende Körperteil auf eine schlechte Genetik zurückzuführen ist, müssen Sie akzeptieren, dass die Entwicklung und Anpassung an den Rest Ihres Körpers länger dauern wird. In diesen Fällen müssen Sie einen längeren Zeitraum für die Priorisierung der Muskelgruppe aufwenden und sich dem Prozess widmen. Dies ist ein längerer Zeitraum, der jedoch erforderlich ist, um die Ergebnisse zu sehen.

Über den Autor

 Simon Byrne ist ein Gesundheits- und Fitnessjournalist, der in den letzten 5-Jahren Inhalte für die Nahrungsergänzungsmittelbranche produziert und sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung konzentriert. Er ist ein zertifizierter Ernährungsberater durch Precision Nutrition (PNL1) und ein Level 3 Fitness Instructor.

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