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So verfolgen Sie Makros

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So verfolgen Sie Makros

So verfolgen Sie Makros

Wir leben derzeit in einer Zeit, in der die weltweite Adipositasrate noch nie so hoch war wie heute. Gleichzeitig befinden wir uns in einem Zeitalter, in dem Wissen und Technologie es Menschen einfacher denn je machen, einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil zu führen.

Ein persönliches Trainingstool, das der Öffentlichkeit jetzt ohne Expertenwissen zur Verfügung steht, ist das Verfolgen von Makros / Kalorienzählen. Kalorienreduzierende Diäten haben sich durchgesetzt, als die Atkins-Diät populär wurde. Dies war jedoch auf lange Sicht kein nachhaltiger Ansatz zur Gewichtsreduktion.

Crash-Diäten funktionieren, aber nur aufgrund eines Kalorienmangels. Wenn jemand 1,200-Kalorien oder weniger pro Tag zu sich nimmt, wird dies offensichtlich zu einem Fettabbau führen. Ein nachhaltiger Ansatz erfordert jedoch lediglich ein Kalorienmangel (dies muss auch kein drastischer sein).

Das Verfolgen von Makros ist das Werkzeug, das jeder verwenden kann, wenn er abnehmen oder eine gesündere Lebensweise wählen möchte.

Was ist ein Makro?

Ein Makro (Makronährstoff) ist ein Nährstoff, der für die menschliche Funktion von entscheidender Bedeutung ist. Es gibt eine Reihe von Makro- und Mikronährstoffen, die für Ihre Ernährung wichtig sind. Die drei Hauptbestandteile, die für die Körperzusammensetzung ermittelt werden, sind Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Jeder dieser Makronährstoffe erfüllt unterschiedliche Funktionen für den Körper. Eiweiß zum Beispiel ist der Baustein der Muskeln und somit für die Reparatur und das Wachstum von entscheidender Bedeutung. Fette und Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers.

Das Verfolgen dieser Makronährstoffe ist für die Körperzusammensetzung von entscheidender Bedeutung, da nicht alle Kalorien gleichermaßen erzeugt werden. Sie werden Sätze wie "schmutzige" und "saubere" Lebensmittel gesehen haben. Wenn Sie Lebensmittel wie dieses betrachten, wird dies zu einer psychisch schädlichen Beziehung zu Lebensmitteln führen. Stattdessen möchten Sie Lebensmittel in Bezug auf die Nährstoffdichte betrachten und 80% Ihrer Ernährung mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln ausmachen, während 20% für die weniger nährstoffreichen Leckereien übrig bleibt.

Eier und Nüsse sind ein gutes Beispiel für nährstoffreiche Lebensmittel, da sie reich an Eiweiß und essentiellen Fetten sind. Süßkartoffeln sind auch in Bezug auf Kohlenhydrate pro Gramm Kartoffel hoch, so dass sie als nährstoffreich eingestuft werden. Im Gegensatz dazu wird eine Päckchen Chips stark verarbeitet und hat eine viel geringere Makronährstoffzahl pro Gramm.

Eine gute Faustregel bei der Suche nach nährstoffreichen Lebensmitteln ist die Auswahl von Lebensmitteln mit minimaler Verarbeitung und Herstellung. Lebensmittel, die irgendwann angebaut wurden oder noch am Leben sind (Fleisch / Fisch), sollten für 80% bei Ihrer Ernährung Vorrang haben.

Macro Split starten

Ein Makrosplit gibt an, wie viele Kalorien Sie pro Makronährstoffgruppe pro Tag verbrauchen. Dies ist keine feste Größe für alle und wird durch die Körperzusammensetzung, den Lebensstil und die Trainingsziele bestimmt.

Um einen Makrosplit zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihr Wartungskalorienziel ermitteln. Dies ist die tägliche Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, um Ihre tägliche Aktivität zu decken.

Der beste Weg, dies zu finden, ist die Verwendung eines Online-Rechners, die Suche nach einem Kalorien-Wartungsrechner und die Anzeige zahlreicher Ergebnisse.

Sobald Sie dies getan haben, können Sie einige allgemeine Makroregeln befolgen, die sich ideal für den Einstieg eignen.

Proteine - 1g Protein pro 1lb Körpergewicht. Dies bedeutet, dass ein Mann mit einem Gewicht von 200lbs 200g Protein pro Tag zu sich nehmen müsste.

* 1g-Protein = 4-Kalorien

Fett - 0.45g Fett pro 1lb Körpergewicht. Wenn Sie 200lbs wiegen, müssen Sie 90g Fett pro Tag zu sich nehmen.

* 1g Fett = 9 Kalorien

Kohlenhydrate - Berechnen Sie die verbleibenden Kalorien anhand Ihres zuvor erarbeiteten Kalorienerhaltungsziels. Wenn Ihr Ziel 2,400-Kalorien sind, dann haben Sie 800kcal aus Protein (200g x 4), 810kcal aus Fetten (90g x 9) und Sie müssen 790kcal aus Kohlenhydraten. Teilen Sie dies durch 4 und Ihre Kohlenhydrataufnahme beträgt 197.5g Kohlenhydrate pro Tag.

* 1g Kohlenhydrate = 4 Kalorien

So verfolgen Sie Makros

Jetzt, da Sie eine gute Vorstellung von den Nahrungsquellen haben, auf die Sie abzielen sollten, und was Ihre Kalorien- und Makrosplittung sein sollte, ist es Zeit, Ihre Makros täglich zu verfolgen.

Jetzt, da Sie wissen, was Sie jeden Tag verbrauchen müssen, können Sie dies einfach auf einem Notizblock protokollieren und die Berechnung manuell durchführen. Alle Lebensmittel werden mit Nährwertangaben geliefert, obwohl dies zu Beginn sehr zeitaufwändig sein kann.

Daher ist die beste Option, Technologie, Download und App zu nutzen (MyFitnessPal ist die beste Option). Mit einer App können Sie den Barcode eines Lebensmittels scannen und mit minimalem Aufwand die täglichen Kalorien und die Makroaufschlüsselung nachverfolgen. Sie können sogar Ziele festlegen und einfache Diagramme anzeigen, die Ihre Aufteilung zeigen.

Dies macht es unglaublich einfach, jetzt zu beobachten, was Sie täglich essen, und es zu verfolgen. Das Beste, was Sie tun können, ist, eine Woche lang die Mahlzeiten und Snacks zu testen, die Sie normalerweise sehen würden, wie weit Sie tatsächlich von Ihren Zielen entfernt sind. Es wird auf jeden Fall den Vorteil zeigen, kleine Änderungen wie eine Vollfett-Cola gegen eine Option ohne Zucker oder besser noch einen Protein-Shake auszutauschen.

Über den Autor

Simon Byrne ist ein Gesundheits- und Fitnessjournalist, der in den letzten 5-Jahren Inhalte für die Nahrungsergänzungsmittelbranche produziert und sich auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung konzentriert. Er ist ein zertifizierter Ernährungsberater durch Precision Nutrition (PNL1) und ein Level 3 Fitness Instructor.

www.bodiesbybyrne.com

Stichwort: Ernährung

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