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4 garantiert Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Bankdrücken

Emily Singer

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[Caption id = "attachment_6126" align = "Aligncenter" width = "598"] www.instagram.com/alexmateusfitness/[/ caption] Was ist an einer dicken Brust und abgerundeten Schultern nicht zu bewundern? Gehen Sie einfach an einem Montagabend zu einem Abschnitt mit Gewichten, und Sie werden viele Bro-Lifter vorfinden, die versuchen, ein paar Gewinne zu erzielen. Hier sind einige nützliche Tipps, die Sie anwenden sollten, wenn Ihr Bankdrücken ein Plateau erreicht hat.

Form

Lassen Sie uns zunächst einige formularbasierte Tipps durchgehen. Es macht keinen Sinn, ein komplexes Trainingsprogramm zu starten, um das Bankdrücken zu verbessern, wenn Sie nicht die richtigen Grundlagen haben. Der erste Tipp ist, dass die Leiste bei jeder Wiederholung Ihre Brust berühren muss. Ich finde es dumm, dir zu sagen, du sollst alle Bewegungsmöglichkeiten nutzen, aber die Anzahl der Leute, die das nicht tun, würde dich überraschen. Sie stimulieren mehr Muskelfasern mit vollem ROM, was das Wachstum beschleunigt. Steigern Sie letztendlich Ihr Bankdrücken. Die nächsten beiden Tipps sind gute Möglichkeiten, sich von der Grundbewegung zu verbessern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenklemmen, bevor Sie die Stange vom Rack heben. Dies verringert das Verletzungsrisiko und bringt Brust und Schultern in eine optimale Druckposition. Achten Sie darauf, die Ellbogen eingezogen zu halten, um Verletzungen des Schultergelenks zu vermeiden. Dadurch wird die Druckkraft von der Schulter auf Brust und Trizeps übertragen.

Abwechslungsreiche Reichweite

Sobald Sie die Grundlagen richtig verstanden haben, können Sie diese trainingsbasierten Tipps anwenden. Das Variieren Ihres Wiederholungsbereichs ist eine großartige Möglichkeit, um neues Wachstum anzuregen, da Ihre Muskeln dadurch weiter raten. Ihr Körper wird sich an bestimmte Belastungen anpassen. Halten Sie es unter neuem Stress. Ich mag es, zwischen 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen, 4 x 10 Wiederholungen und 3 x 12 Wiederholungen zu wechseln.

Frequenz erhöhen

Erhöhen Sie die Anzahl der Bankdrücken pro Woche. Wenn Sie einem Programm folgen, das einmal pro Woche ein Körperteil trainiert, verpassen Sie ein entscheidendes Wachstum. Ersetzen Sie einen Brusttag durch einen Drucktag (Brust & Schultern) und schlagen Sie ihn zweimal pro Woche. Reduzieren Sie die Lautstärke und erhöhen Sie die Frequenz, um das Bankdrücken zu erhöhen.

Tempotraining

Der letzte Tipp ist, ein wenig Tempo zu trainieren. Probieren Sie zum Beispiel ein vier Sekunden langes exzentrisches Bankdrücken (Absenkphase) für 10-Wiederholungen aus. Im Wesentlichen die Bar über vier Sekunden nach unten bringen. Studien haben gezeigt, dass die Verwendung einer exzentrischen Phase von vier Sekunden im Gegensatz zum normalen Bankdrücken überlegene Kraft- und Hypertrophiegewinne bringt - auch wenn beide bis zum Versagen trainieren. Hier erfahren Sie, wie Sie das Gewicht und die Stange steuern. Das verringert das Verletzungsrisiko. Bei all diesen Tipps sollte das Bankdrücken zunehmen.

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Stichwort: Training

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