Alex Nathan
Punkte zum Mitnehmen -
1. Milch enthält 80% Kasein, 20% Molke, Zucker, Fett, Kalzium, Wasser, Elektrolyte und kleine Mengen Vitamin A, Vitamin B-12, Vitamin D, Vitamin K, Riboflavin und viele andere.
2. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichem Protein, Kasein bzw. Molke, im Vergleich zu Molke allein überlegen sein kann, um an Muskelmasse zu gewinnen.
3. Untersuchungen haben daher gezeigt, dass Milch Wasser und Sportgetränken für die Rehydratation nach dem Training überlegen sein kann.
4. Sie können sogar Schokoladenmilch genießen! Die Ergebnisse haben gezeigt, dass Schokoladenmilch ein wirksames Erholungsgetränk ist.
Wir alle wissen, dass die Ernährung für die Regeneration und Rehydratation der Muskeln von entscheidender Bedeutung ist, und der allgemeine Trend bei Sportlern und Sportlern ist, Molke nach einer Trainingseinheit zu trinken, da sie eine hohe Bioverfügbarkeit und leichte Verdaulichkeit aufweist.
Bedeutet das also, dass Molke das einzige Getränk ist, das wir konsumieren sollten?
Jetzt schreibe ich diesen Artikel nicht, um zu sagen, dass Sie eine Proteinergänzung oder -quelle direkt nach Ihrem Training trinken müssen, weil eine gemischte Mahlzeit ebenso vorteilhaft ist. Ich habe lange kein Shake-Post-Training mehr durchgeführt. Ich bevorzuge eine feste Mahlzeit, die aus Eiweiß, Kohlenhydraten und einigen Fetten besteht. Viele Kraftsportler und Sportler könnten jedoch von Milch als Erholungsgetränk profitieren. Nachdem Sie diesen Beitrag gelesen haben, wissen Sie warum!
Pro 100ml Vollmilch liefert -
Energie 67kcal
Fette 4.0g
Kohlenhydrate 4.5g
Gesamtzucker 4.5g
Protein 3.3g
0.10g salzen
Vitamin B12 0.93µg
Calcium 121mg
Milch enthält die folgenden -
80% Casein - ein langsam verdauliches Protein, das Sie länger satt hält und die Muskelreparatur unterstützt.
20% Whey - ein schnell verdauliches Protein, das mit Ihrem Molkenproteinpulver identisch ist und die Muskelreparatur unterstützt.
BCAAs - Milch ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, Leucin, Isoleucin und Valin. Was sich oft als Schlüssel zum Muskelwachstum und zur Regeneration erwiesen hat. (1-4)
Zucker - Ihr Körper verwendet diesen Zucker, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen und als Energiequelle zu nutzen.
Fett - Milch enthält Fette, die Sie länger satt halten und so den Hunger lindern können. Es hat sich gezeigt, dass sie viele gesundheitliche Vorteile haben, die von einer Kraftstoffquelle über Schutz und Wärme bis hin zu fettlöslichen Vitaminen, Entzündungshemmung und Hormonproduktion reichen.
Kalzium - Milchkalzium kann den Fettabbau (5-6) (offensichtlich sekundär zu einem Kalorienmangel) steigern und die Knochengesundheit verbessern, was besonders wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen
Wasser - Milch enthält auch Wasser, das die Flüssigkeitszufuhr und die Regeneration der Muskeln unterstützt.
Elektrolyte - Milch enthält Natrium und Kalium. Elektrolyte wie diese sind entscheidend dafür, dass Ihre Zellen Energie produzieren, ihre Zellstärke erhalten und auch funktionieren. Sie helfen auch Muskelkontraktionen und bewegen Wasser und Flüssigkeiten im Körper.
Milch enthält auch geringe Mengen an Vitamin A, Vitamin B-12, Vitamin D, Vitamin K, Riboflavin und vielen anderen.
Warum ist Milch aufgrund ihres Nährstoffgehalts ein gutes Getränk für Sportler?
Es gibt viele Untersuchungen zu Milch und Hypertrophie, und die Ergebnisse haben gezeigt, dass eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichem Protein, Kasein und Molke im Vergleich zu Molke allein überlegen sein kann, um an Muskelmasse zu gewinnen. (7-9)
Milch ist eine Flüssigkeit und enthält wie gesagt Elektrolyte. Untersuchungen haben daher gezeigt, dass Milch Wasser und Sportgetränken für die Rehydratation nach dem Training überlegen sein kann. (10) Daher könnte es für Ausdauersportler von großem Nutzen sein, sich zu erholen und zu rehydrieren.
Rehydration ist entscheidend für die Muskelregeneration, da Dehydration zu Leistungseinbußen führen kann. Anzeichen einer Dehydration können erhöhte Müdigkeit, trockener Mund und Kopfschmerzen sein. Ich befürworte nicht Milch gegenüber Sportgetränken, da jeder Ausdauersportler seine Vorlieben basierend auf den Ergebnissen hat, die er erzielt, aber die Beweise sind da. Für normales Krafttraining empfehle ich keine Sportgetränke. Ihr Inhalt wird einfach nicht benötigt und eine feste Mahlzeit, Milch oder ein Protein-Shake mit Wasser reichen aus. Sportgetränke sind für Ausdauersportler gedacht, nicht für Gewichtheber.
Ergänzungsmittel auf Milchbasis haben sich im Vergleich zu herkömmlichen Sportgetränken von Desbrow, Ben et al. Als wirksamer erwiesen. (13) Der Kalorienprotein- und Natriumgehalt der Milch wurde ermittelt, um die Rehydratisierung und Regeneration zu verbessern.
Milch ist auch relativ billig und erfordert keine Vorbereitung, verglichen mit vielen Molkezusätzen, besonders wenn manchmal Sie für die Verpackung zahlen.
So ganz oder entrahmt?
Dies ist etwas, worüber ich mich nicht allzu sehr Gedanken machen möchte. Ich würde Ihre Wahl auf Ihre kalorischen und Makronährstoff-Ziele stützen. Es hängt von Ihrem Geschmack ab. Während Ihnen wahrscheinlich immer gesagt wurde, Sie sollten Magermilch trinken, wurde in den meisten von mir durchgeführten wissenschaftlichen Studien Vollmilch verwendet. Begründen Sie Ihre Entscheidung anhand Ihrer täglichen Kalorien- und Makronährstoffziele. Wenn Sie eine Diät halten, können Sie mit der fettarmen Option auf einfache Weise ein paar Kalorien sparen. Wenn es jedoch darum geht, Muskeln aufzubauen, ist Vollmilch möglicherweise die beste Wahl.
Du kannst sogar Schokoladenmilch genießen!
Die Ergebnisse haben gezeigt, dass Schokoladenmilch ein wirksames Erholungsgetränk ist. (11)
„Schokoladenmilch ist für viele Sportler zu einem erschwinglichen Erholungsgetränk geworden und ersetzt teurere, im Handel erhältliche Erholungsgetränke. Schokoladenmilch mit niedrigem Fettgehalt besteht aus einem Verhältnis von 4: 1-Kohlenhydraten: Proteinen (ähnlich wie bei vielen kommerziellen Erholungsgetränken) und liefert Flüssigkeiten und Natrium, um die Erholung nach dem Training zu unterstützen. ' (12)
Wenn Sie also keine Milch mit Laktoseintoleranz haben, können Sie Muskeln aufbauen und die Leistung verbessern. Der Nährstoffgehalt der Milch wird leicht vom Körper aufgenommen und verwendet, weshalb Milch und Milchprodukte zuverlässig, einfach und für die Ernährung von jedermann nützlich sind.
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Verweise -
1. Norton LE, Laie DK. Leucin reguliert die Translationsinitiierung der Proteinsynthese im Skelettmuskel nach dem Training. J Nutr. 2006 Feb; 136 (2): 533S-537S.
2. Negro M1, Giardina S, Marzani B und Marzatico F. Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren verbessert nicht die sportliche Leistung, wirkt sich jedoch auf die Muskelregeneration und das Immunsystem aus. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep; 48 (3): 347-51.
3. Blomstrand E1, Eliasson J., Karlsson HK, Köhnke R. Verzweigtkettige Aminosäuren aktivieren nach körperlicher Anstrengung Schlüsselenzyme in der Proteinsynthese. J Nutr. 2006 Jan; 136 (1 Suppl): 269S-73S.
4. Howatson G1, Hoad M2, Goodall S3, Tallent J3, Bell PG3, Französisch DN3. Belastungsbedingter Muskelschaden wird bei widerstandsgeübten Männern durch verzweigtkettige Aminosäuren reduziert: eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12; 9: 20.
5. Zemel MB1, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Kalzium- und Molkereibeschleunigung von Gewicht und Fettabbau während Energieeinschränkung bei adipösen Erwachsenen. Obes Res. 2004 Apr; 12 (4): 582-90.
6. Zemel MB1. Rolle von Kalzium und Milchprodukten bei der Energieaufteilung und beim Gewichtsmanagement. Am J Clin Nutr. 2004 Mai; 79 (5): 907S-912S.
7. Roy BD1. Milch: das neue Sportgetränk? Eine Rezension. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Okt 2; 5: 15. doi: 10.1186 / 1550-2783-5-15.
8.Tipton KD1, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Die Einnahme von Kasein und Molkenproteinen führt nach einem Krafttraining zu Muskelanabolismus. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dez; 36 (12): 2073-81.
9. Elliot TA1, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Die Aufnahme von Milch stimuliert die Netto-Muskelproteinsynthese nach einem Krafttraining. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr; 38 (4): 667-74.
10. Shirreffs SM1, Watson P, Maughan RJ. Milch als wirksames Rehydrierungsgetränk nach dem Training. Br J Nutr. 2007 Jul; 98 (1): 173-80. Epub 2007 Apr 26.
11. Karp JR1, Johnston JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Schokoladenmilch als Erholungshilfe nach dem Training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Feb; 16 (1): 78-91.
12. Pritchett K1, Pritchett R. Schokoladenmilch: ein Erholungsgetränk nach dem Training für Ausdauersportarten. Med Sport Sci. 2012; 59: 127-34. doi: 10.1159 / 000341954. Epub 2012 Oct 15.
13. Desbrow B1, Jansen S., Barrett A., Leveritt MD, Irwin C. Vergleich des Rehydratisierungspotentials verschiedener Getränke auf Milchbasis mit einem Getränk aus Kohlenhydraten und Elektrolyten. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel 39.12 (2014): 1366-1372.
Stichwort: Ernährung