Punkte zum Mitnehmen: - Wenn du Muskeln aufbauen willst, hast du keine Lizenz, alles und jeden in Sichtweite zu essen !! - Sobald Sie eine gute Wachstumsrate erreicht haben, führt das Hinzufügen weiterer Kalorien nicht automatisch zu einer schnelleren Wachstumsrate. - Wenn Sie Probleme haben, Muskeln aufzubauen, ist der Verzehr von mehr Protein nicht unbedingt die Lösung. Dies kann der Fall sein, wenn Sie noch nicht genügend zu sich nehmen, aber es werden Kalorien aus Kohlenhydraten und / oder Fetten benötigt. - Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht an Gewicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 250 Kalorien pro Tag, bis die Waage in die richtige Richtung läuft.

Energie- und Eiweißmangel? Du baust keine Muskeln auf!

Wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung stellen und Protein, dann kann Ihre Zeit im Fitnessstudio eine verschwendete Anstrengung sein. Ihr Gewicht ändert sich je nach Energiebilanz. Dies ist die Beziehung zwischen der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, und der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Für den Fettabbau sollten Sie Ihre Gesamtenergieaufnahme, Ihr Kaloriendefizit (ohne Kardio) und im Allgemeinen für den Muskelaufbau Ihre Gesamtenergieaufnahme, einen Kalorienüberschuss, verringern. Das heißt, Sie brauchen nicht unbedingt einen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Es kann in einem Defizit erreicht werden, Aber um die bestmögliche Umwelt zu schaffen, ist ein Überschuss erforderlich. Meiner Meinung nach ist das Fitnessstudio nicht wichtiger als Ihre Ernährung und umgekehrt. Zurück an der Uni, als ich anfing, viel zu essen, habe ich alles gegessen und mich die meisten Nächte betrunken. Verdammt richtig, ich wurde stark, aber ich nahm einen Überschuss an Fett zu und erreichte nicht den Look, den ich wollte.  

Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, erhalten Sie keine Lizenz, um alles zu essen, was in Sichtweite ist!

Das liegt daran, dass es eine Obergrenze für Kalorien gibt, die Ihr Körper für das beste Muskelwachstum nutzen kann. Um Muskeln mit der „optimalen“ Rate aufzubauen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss essen (Kalorien in> Kalorien aus). Sobald Sie diesen Überschuss erreicht haben, führt das Hinzufügen weiterer Kalorien nicht automatisch zu einer schnelleren Rate des Wachstums. Es wird nur zu einer Zunahme von Fett führen. Wenn Ihr täglicher Energieverbrauch beispielsweise 2000 Kalorien betrug, ist dies die Menge an Kalorien, die Sie essen müssen, um Ihr Gewicht zu halten. Sie entscheiden sich daher, 2500 Kalorien zu essen, um Ihren Körper mit mehr Energie zum Aufbau, zur Erholung und zum Wachstum zu versorgen. Aber nur weil diese zusätzlichen 500 Kalorien Ihnen geholfen haben, schneller Muskeln aufzubauen, bedeutet dies nicht, dass doppelt so viele Kalorien dazu führen, dass Muskeln doppelt so schnell aufgebaut werden. Alle zusätzlichen Kalorien können dazu führen, dass diese Kalorien als Fett gespeichert werden. Die Menge der Kalorien variiert offensichtlich für jede Person. Ihr Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Training usw. wirken sich auf Ihren gesamten Kalorienbedarf aus. Wenn Sie also herausfinden möchten, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Muskeln aufzubauen, ist die einfache Antwort Spur und Fehler. Dies geschieht, indem Sie Ihren Körper und Ihre Leistung Woche für Woche bewerten und bei Bedarf Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Training vornehmen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss zu sich nehmen.  

Also viel Eiweiß essen?

Ich habe von Menschen gesehen und gehört, die mehr als 400 g Protein pro Tag essen, was für einen sehr schwierig sein muss, da er ständig voll und teuer ist. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Protein während der gesamten Diät- / Aufbauphase konstant bleibt und im Bereich von 1-1.5g / lb des mageren Körpergewichts liegen sollte, sofern die Kalorien nicht sehr niedrig sind. (1) Wenn Sie Probleme haben, Muskeln aufzubauen, ist der Verzehr von mehr Protein nicht unbedingt die Lösung. Es kann sein, dass Sie noch nicht genügend essen, aber es werden Kalorien aus Kohlenhydraten und / oder Fetten benötigt.  

Wie viele Kalorien sollte ich also konsumieren?

Obwohl es eindeutig individuelle Unterschiede geben wird, wird die Proteinaufnahme aller Menschen aus Gründen des Muskelaufbaus / der Muskelprävention nahezu identisch sein, und die Fettaufnahme wird aus gesundheitlichen Gründen in einem Bereich liegen. Um Ihre Kalorien zu bestimmen, Alan Aragon empfiehlt, dass Sie Ihr Zielkörpergewicht in Pfund x (9-11 + Ihre durchschnittlichen wöchentlichen Trainingsstunden) verwenden. Der 9-11-Bereich wird verwendet, um einen Bereich zu erstellen, damit die Formel von jedem verwendet werden kann. Wenn Sie eine ziemlich große strukturierte Person sind, wählen Sie 11 im Vergleich zu einer zierlichen Person, die 9 verwenden könnte. Um ein Kalorienziel für den Muskelaufbau zu erhalten, würde ich das obere Ende der Skala 11 verwenden. Es gibt andere Berechnungen, die empfehlen, Ihr Körpergewicht in Pfund zu messen und es mit 18-20 zu multiplizieren. 18 ist das untere Ende der Skala für einen relativ bewegungsarmen Lebensstil und 20 ist jemand, der 4 in einer Woche mit einem aktiven Lebensstil im Fitnessstudio spielt. Denken Sie nun daran, dass dies nur eine Schätzung ist und möglicherweise nach einer Woche oder nach dem Essen auf diese Zahl zwischen den einzelnen Personen geändert werden muss. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht an Gewicht zunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, hauptsächlich durch Kohlenhydrate und Fette, um etwa 250 Kalorien pro Tag, bis sich die Waage in die richtige Richtung bewegt. Das Hinzufügen von mehr Protein über dem oberen Bereich von 1.5g / lb Körpergewicht würde mehr Kalorien hinzufügen, aber das Hinzufügen von Kohlenhydraten oder Fetten wäre vorteilhafter. Ich weiß, dass das nicht viel klingt, besonders wenn man es mit einigen Leuten vergleicht, die 4000-Kalorien essen. Aber wenn Sie Kalorien in den Nacken drängen, werden Ihre Muskeln nicht schneller wachsen. Obwohl ich bereits erwähnt habe, dass versucht werden soll, das Hinzufügen von überschüssigem Fett zu vermeiden, ist es wichtig zu erkennen, dass eine geringe Menge an Fett zunimmt, und dies ist gerechtfertigt, wenn der Muskelaufbau optimiert werden soll. Ein Überangebot bietet Ihrem Körper die besten Voraussetzungen, um Muskeln und Kraft aufzubauen, und daher wird ein gewisser Fettzuwachs ansprechen. Wenn Sie versuchen, die ganze Zeit schlank zu bleiben, werden Sie Schwierigkeiten haben, nennenswerte Zuwächse an Größe zu erzielen. Aber du solltest nicht an den Punkt kommen, an dem du mehr Fett als Muskeln aufbaust.  

Wie viel Gewicht sollte ich also pro Woche zulegen?

Je neuer Sie beim Training und Heben von Gewichten sind, desto größer ist Ihre potenzielle Wachstumsrate und die Steigerung der Kraft, auch bekannt als Newbie-Gewinne. Je höher Ihr Trainingsalter ist, desto langsamer werden die Gewinne ausfallen. Dies hängt natürlich von der Person zusammen mit Ihren Körperbewertungen ab, es wird jedoch eine Zunahme von etwa 0.5lbs (0.2kg) pro Woche erwartet. Wenn Sie schneller an Gewicht zunehmen, haben Sie eine gute Chance, mehr Fett als Muskeln zuzunehmen. Dies ist eine Situation, die Sie auf jeden Fall vermeiden möchten. Dies kann nur dazu führen, dass Sie beim Abnehmen mehr Gewicht verlieren müssen, was das Abnehmen länger und schwieriger macht. Mit anderen Worten, nehmen Sie niemals so viel Fett zu sich, dass Sie es in acht Wochen oder weniger nicht ohne allzu viel Mühe loswerden können.