Protein - wie viel kann ich absorbieren?

Ich habe gehört, dass Sie nur 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen können, stimmt das? Was Sie mitnehmen -

• Der Versuch, ungefähr 30g Protein in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, wird MPS ausreichend stimulieren und 2-3g liefern Leucin. 
• Wenn Sie nur 30g auf einmal aufnehmen könnten, hätten unsere Vorfahren es sehr schwer gehabt, zu überleben.
• Aber was wir uns zuerst fragen müssen, ist, wie viel Protein unser KÖRPER oder MUSKELN absorbieren kann?
• Aus neueren Forschungsergebnissen geht hervor, dass unsere Muskeln nur in einer Mahlzeit 20-30g absorbieren können und dies die Muskelproteinsynthese angemessen und maximal zu stimulieren scheint.

Herkunft

Ich bin mir nicht ganz sicher, woher dieser Mythos stammt, aber ich glaube es früher an der Universität. Vielleicht liegt es daran, dass aus der Forschung heraus 15g essentieller Aminosäuren benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese ausreichend zu stimulieren. Dies entspricht ungefähr 25-30g. (1,2). Wenn Sie ungefähr 30 g Protein in einer Mahlzeit zu sich nehmen möchten, wird dies die MPS ausreichend stimulieren und 2-3 g Leucin liefern. Eine Mahlzeit aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten erhöht die MPS ungefähr 3 Stunden lang, bevor sie wieder abfällt. (1) Aber wir müssen uns zuerst fragen, wie viel Protein unser KÖRPER oder unsere MUSKELN aufnehmen können. Wenn wir von unserem ganzen Körper sprechen, können unsere Körper absorbieren viel mehr als 30 g auf einmal. Im letzten Jahr und ein bisschen habe ich mich nicht an eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag oder Häufigkeit gehalten, mit der ich gegessen habe. Ich habe mich nur darauf konzentriert, jeden Tag genügend Kalorien und Makronährstoffe zu essen, um meinen Zeitplan einzuhalten. Manchmal hat dies dazu geführt, dass ich sehr große Mahlzeiten mit einer großen Menge Protein gegessen habe. Also wenn wir wirklich geglaubt haben, dass nur 30g Protein kann vom Körper in einer einzigen Mahlzeit behandelt werden, dann wäre ich inzwischen auf einen Proteinmangel gestoßen und Kraft und Größe hätten sich nicht verbessert. Wenn wir nur 30 g Protein auf einmal aufnehmen könnten, hätten unsere Vorfahren es sehr schwer gehabt, zu überleben. Der menschliche Körper ist effizienter und effektiver, als wir ihm zuschreiben. Der Körper wird die Zeit in Anspruch nehmen, die er benötigt, um das, was Sie essen, effektiv zu verdauen und aufzunehmen. Jemand, der eine große Menge Protein auf einmal isst, hat eine längere Verdauungszeit, um es effektiv aufzunehmen und zu verwerten.

Proteinforschung

Arnal et al. fanden keinen Unterschied in der fettfreien Masse oder der Stickstoffretention bei Frauen, wenn 79% des täglichen Proteinbedarfs in einer Mahlzeit konsumiert wurden, verglichen mit der gleichen Menge, die auf vier Mahlzeiten verteilt war. (3) Wenn sie dann dasselbe Protokoll auf die ältere Bevölkerung anwendeten, verursachte die Einzeldosisbehandlung tatsächlich eine bessere Muskelproteinretention als die Mehrfachdosisbehandlung. (4) Intermittierende Fastenforschung (IF), eine Diät, die zwischen einer Fastenperiode und einer Nichtfastenperiode wechselt; Soeters et al. verglichen 2 Wochen IF mit 20-stündigen Fastenzyklen mit einer herkömmlichen Diät. Trotz des Verbrauchs von 101 g Protein in einem 4-Stunden-Fenster durch die IF-Gruppe gab es keinen Unterschied in der Erhaltung der Muskelmasse und des Muskelproteins zwischen den Gruppen. (5) 

Wie viel können unsere Muskeln aufnehmen??

Aus jüngsten Forschungsergebnissen geht hervor, dass unsere Muskeln nur in dem Bereich 20-30g in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen können, und dies scheint die Muskelproteinsynthese angemessen und maximal zu stimulieren. (7,8) Sie können mehr essen, aber es wird Ihren Muskeln nicht helfen. Basierend auf den verfügbaren Beweisen und anekdotischen Daten ist es dumm anzunehmen, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, aber es könnte eine Grenze für Ihre Muskeln geben.

Gibt es eine Grenze??

Wahrscheinlich, aber im Moment wissen wir nicht genau, wie viel unsere Muskeln oder unser Körper aufnehmen können, aber unser Körper entspricht wahrscheinlich der Menge, die der Einzelne an einem ganzen Tag benötigt.

Wie soll ich dann essen?

Wenn die Kalorienmenge nicht sehr niedrig ist, bleibt das Protein während der gesamten Diät- / Aufbauphase konstant und sollte im Bereich von 1-1.5g / lb des mageren Körpergewichts bleiben. (6) Und dieses Ziel jeden Tag zu erreichen, ist in erster Linie wichtig, bevor Sie sich Gedanken über die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Proteinverteilung über den Tag machen.

Verweise -

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=14583440&ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10198297&ordinalpos=10&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740

5. http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244

6. http://www.jissn.com/content/11/1/20

7. http://www.jissn.com/content/11/1/19

8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753