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Protein - wie viel kann ich absorbieren?

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Protein - wie viel kann ich absorbieren?

Protein - wie viel kann ich absorbieren?

Ich habe gehört, dass Sie nur 30 Gramm Protein auf einmal aufnehmen können, stimmt das? Was Sie mitnehmen -
  • Der Versuch, ungefähr 30g Protein in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, wird MPS ausreichend stimulieren und 2-3g liefern Leucin.
  • Wenn Sie nur 30g auf einmal aufnehmen könnten, hätten unsere Vorfahren es sehr schwer gehabt, zu überleben.
  • Aber was wir uns zuerst fragen müssen, ist, wie viel Protein unser KÖRPER oder MUSKELN absorbieren kann?
  • Aus neueren Forschungsergebnissen geht hervor, dass unsere Muskeln nur in einer Mahlzeit 20-30g absorbieren können und dies die Muskelproteinsynthese angemessen und maximal zu stimulieren scheint.

Herkunft

Ich bin mir nicht ganz sicher, woher dieser Mythos stammt, aber ich glaube es früher an der Universität. Vielleicht liegt es daran, dass aus der Forschung heraus 15g essentieller Aminosäuren benötigt wird, um die Muskelproteinsynthese ausreichend zu stimulieren. Dies entspricht ungefähr 25-30g. (1,2). Der Versuch, ungefähr 30g Protein in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, wird MPS ausreichend stimulieren und 2-3g Leucin liefern. Eine Mahlzeit aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten erhöht die MPS ungefähr 3 Stunden lang, bevor sie wieder sinkt. (1) Aber was wir uns zuerst fragen müssen, ist, wie viel Protein unser KÖRPER oder MUSKELN absorbieren kann? Wenn wir von unserem ganzen Körper sprechen, können unsere Körper absorbieren viel mehr als 30g auf einmal. In den letzten Jahren habe ich mich nicht an eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag oder Häufigkeit meiner Mahlzeiten gehalten. Ich habe mich nur darauf konzentriert, jeden Tag genügend Kalorien und Makronährstoffe zu essen, um meinen Zeitplan einzuhalten. Manchmal hat das dazu geführt, dass ich sehr große Mahlzeiten mit einer großen Menge Protein zu mir genommen habe. Also, wenn wir wirklich glauben, dass nur 30g Protein kann vom Körper in einer einzigen Mahlzeit behandelt werden, dann wäre ich inzwischen auf einen Proteinmangel gestoßen und Kraft und Größe hätten sich nicht verbessert. Wenn wir nur 30g Protein auf einmal aufnehmen könnten, hätten unsere Vorfahren es sehr schwer gehabt, zu überleben. Der menschliche Körper ist effizienter und effektiver, als wir ihm zuschreiben. Der Körper wird die Zeit in Anspruch nehmen, die er benötigt, um das, was Sie essen, effektiv zu verdauen und aufzunehmen. Jemand, der eine große Menge Protein auf einmal isst, hat eine längere Verdauungszeit, um es effektiv aufzunehmen und zu verwerten.

Proteinforschung

Arnal et al. Beim Verzehr von 79% des täglichen Eiweißbedarfs in einer Mahlzeit wurde bei Frauen kein Unterschied in Bezug auf die fettfreie Masse oder die Stickstoffretention festgestellt. (3) Wenn sie dann dasselbe Protokoll auf die ältere Bevölkerung anwendeten, bewirkte die Einzeldosisbehandlung tatsächlich eine bessere Proteinretention der Muskeln als die Mehrfachdosisbehandlung. (4) Intermittierende Fastenforschung (IF), eine Diät, die zwischen einer Zeit des Fastens und einer Zeit ohne Fasten wechselt; Soeters et al. verglichen 2 Wochen IF mit 20-Stunden-Fasten-Zyklen mit einer konventionellen Diät. Trotz des 101g-Proteinverbrauchs der IF-Gruppe in einem 4-Stundenfenster gab es keinen Unterschied in der Erhaltung von Muskelmasse und Muskelprotein zwischen den Gruppen. (5)

Wie viel können unsere Muskeln aufnehmen??

Aus jüngsten Forschungsergebnissen geht hervor, dass unsere Muskeln nur in dem Bereich 20-30g in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen können, und dies scheint die Muskelproteinsynthese angemessen und maximal zu stimulieren. (7,8) Sie können mehr essen, aber es wird Ihren Muskeln nicht helfen. Basierend auf den verfügbaren Beweisen und anekdotischen Daten ist es dumm anzunehmen, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann, aber es könnte eine Grenze für Ihre Muskeln geben.

Gibt es eine Grenze??

Wahrscheinlich, aber im Moment wissen wir nicht genau, wie viel unsere Muskeln oder unser Körper aufnehmen können, aber unser Körper entspricht wahrscheinlich der Menge, die der Einzelne an einem ganzen Tag benötigt.

Wie soll ich dann essen?

Wenn die Kalorienmenge nicht sehr niedrig ist, bleibt das Protein während der gesamten Diät- / Aufbauphase konstant und sollte im Bereich von 1-1.5g / lb des mageren Körpergewichts bleiben. (6) Und dieses Ziel jeden Tag zu erreichen, ist in erster Linie wichtig, bevor Sie sich Gedanken über die Häufigkeit der Mahlzeiten und die Proteinverteilung über den Tag machen.

Verweise -
  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=14583440&ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10198297&ordinalpos=10&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867039
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10357740
  5. http://ajcn.nutrition.org/content/90/5/1244
  6. http://www.jissn.com/content/11/1/20
  7. http://www.jissn.com/content/11/1/19
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753

Stichwort: Ernährung

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