Protein bei jeder Mahlzeit - Mühen Sie sich ab!

Punkte, die Sie mitnehmen -

• Protein wird nicht nur zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigt, sondern auch zur Produktion von Hormonen, Enzymen und Antikörpern. Es kann auch während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt werden und liefert eine Energiequelle.
• Wenn wir einen thermischen Effekt von 30% für Protein wählen, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Protein nur 70 nutzbare Kalorien ergeben.
• Protein kann über verschiedene Mechanismen (5) Hunger und Appetit reduzieren, was zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führen kann.
• Wenn die Kalorienmenge nicht sehr niedrig ist, bleibt das Protein während der gesamten Diät- / Aufbauphase konstant und sollte im Bereich von 1-1.5g / lb des mageren Körpergewichts bleiben. (16)

  Proteine ist der wichtigste Nährstoff für Muskelwachstum und Gewichtsverlust. Eine hohe Proteinzufuhr hilft, die Gesundheit zu verbessern, den Appetit zu reduzieren und verschiedene gewichtsregulierende Hormone (1,2) zu verändern.  

Protein muss nicht nur Muskeln aufbauen und reparieren, sondern auch alle Zellen im Körper aufbauen und reparieren:

Protein wird auch für die Produktion von Hormonen benötigt, bei denen es sich um Chemikalien handelt, die von Drüsen produziert werden. Proteinhormone binden an Rezeptoren auf der Zellmembran und verursachen eine Reihe von nachgeschalteten Effekten auf den Körper und koordinieren die Aktivitäten. Zum Beispiel steuern Hormone den Blutzuckerspiegel, die Kontrolle der Pubertät, die Ei- und Spermienproduktion, die Schwangerschaft und die Geburt. Kontrollieren Sie unsere Kampf- oder Fluchtreaktionen, kontrollieren Sie das Hungergefühl und kontrollieren Sie sogar unseren Stoffwechsel. Proteine ​​werden auch zur Herstellung von Enzymen verwendet. Moleküle, die an Moleküle binden, um chemische Reaktionen zu beschleunigen. Sie sind dafür verantwortlich, die vielen Inhaltsstoffe und Chemikalien, die unser Körper täglich verwendet, zu konstruieren, zu synthetisieren, zu transportieren, abzugeben, abzugeben und zu eliminieren. Zum Beispiel sind Amylase und Lipase Enzyme, die Ihnen helfen, Kohlenhydrate bzw. Fett zu verdauen. Antikörper des Immunsystems bestehen ebenfalls aus Proteinen. Sie werden vom Körper produziert, um Infektionen gegen Bakterien und Viren zu bekämpfen. Protein kann auch während der Verdauung in Aminosäuren zerlegt werden und liefert eine Energiequelle. Obwohl Protein als Energiequelle verwendet werden kann, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle des Körpers.  

Was bietet Protein sonst noch?

  Das Verdauen und Metabolisieren von Protein verbrennt Kalorien Nach dem Essen wird Energie benötigt, um Ihre Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dies ist als "thermischer Effekt von Lebensmitteln" TEF bekannt. Die größte Determinante für den Kalorienverbrauch bei der Verdauung ist die Größe der Mahlzeit, gefolgt vom Proteingehalt. (3) 'Angegebene DIT-Werte für separate Nährstoffe sind 0 bis 3% für Fett, 5 bis 10% für Kohlenhydrate, 20 bis 30% für Protein.' (4) Wenn wir für Protein einen thermischen Effekt von 30% zugrunde legen, bedeutet dies, dass die 100-Kalorien des Proteins nur als 70-verwendbare Kalorien enden. Protein reduziert den Appetit und kann dazu führen, dass Sie weniger Kalorien essen Protein kann über verschiedene Mechanismen (5) Hunger und Appetit reduzieren, was zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führen kann. Die Sekretion von Darmneuropeptiden, kleinen Proteinmolekülen, die von Neuronen verwendet werden, um miteinander zu kommunizieren, GLP-1, CCK und Peptid YY (PYY) scheinen als Reaktion auf eine proteinreiche Diät auf Konzentrationen, die den Hunger senken und das Sättigungsgefühl erhöhen, zuzunehmen . (6,7) GLP-1 stumpfte die postprandiale (nach einer Mahlzeit) Glukose-Reaktion ab und reduzierte die Insulinfreisetzung durch Reduzierung der Magenentleerung. Diese verlängerte Magenentleerungszeit, ein Test, der die Zeit misst, die für das Entleeren von Nahrungsmitteln aus dem Magen und dem Dünndarm benötigt wird, senkt den Hunger und das Verlangen zu essen. (8) CCK ist ein Peptidhormon, das im Gehirn und im Magen-Darm-Trakt vorkommt und wesentlich zur Hemmung der Magenentleerung beiträgt. Die Aufnahme von Nahrungsprotein und insbesondere die Verdauung stimulieren wirksam die CCK-Freisetzung im Darm. (9) Es ist jetzt klar, dass CCK die Nahrungsaufnahme und die Größe der Mahlzeit reduziert und das Sättigungsgefühl induziert. (10) Eine interessante Studie hat gezeigt, dass Menschen, die von 15% auf 30% der Kalorien, die aus Protein stammen, ansteigen, ihre Kalorienaufnahme automatisch um 441 Kalorien pro Tag senken. (11) Protein beugt Muskelschwund vor Gewichtsverlust ist nicht immer gleich Fettabbau. Was Sie wirklich verlieren möchten, ist Körperfett. Muskelabbau ist eine Nebenwirkung des Gewichtsverlusts, die unvermeidlich ist, aber die Menge, die Sie verlieren, ist wichtig. Ein weiterer Nebeneffekt beim Abnehmen ist, dass der Stoffwechsel tendenziell abnimmt. Lesen Sie hier mehr darüber - https://wingsnfitness.wordpress.com/2015/03/29/are-you-conducting-lots-of-cardio-eating-low-calories-and-weight-loss-has-stalled/ Während das Reduzieren der Kalorienaufnahme und das Erhöhen der Energieabgabe beim Abnehmen helfen, führt das Erreichen extremer Werte und das drastische Reduzieren von Kalorien nur zu Problemen. Ihr Stoffwechsel passt sich der Energiemenge an, mit der Sie Ihren Körper versorgen. Ihr Ziel ist es, die Energieaufnahme mit der Leistung in Einklang zu bringen, um die Homöostase aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre Kalorien einschränken, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel von Natur aus und je mehr Sie Ihre Kalorien einschränken, desto schneller und stärker erfolgt die Herunterregulierung. Wenn Sie viel Protein essen, kann dies den Muskelverlust verringern, was wiederum dazu beiträgt, dass Ihr Stoffwechsel höher bleibt, wenn Sie Körperfett verlieren. Es ist umstritten, inwieweit Muskeln den Stoffwechsel anregen. Untersuchungen zufolge kann jedoch eine magere Körpermasse den Stoffwechsel von 5-15% (12-15) anregen. Aus diesem Grund ist eine Diät mit ausreichend Protein wichtig, insbesondere bei Diäten.  

Wie viel Protein sollte ich essen?

Wenn die Kalorien nicht sehr niedrig sind, bleibt das Protein während Ihrer Diät- / Zuwachsphase konstant und sollte im Bereich von 1 bis 1.5 g / lb mageres Körpergewicht bleiben. (16) Zusammenfassend ist eine höhere Proteinaufnahme auch mit einem geringeren Körperfettanteil verbunden. (17,18) Versuchen Sie also, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, wobei der Großteil Ihrer Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln stammt und Sie ausreichend Protein aus einer Vielzahl von Quellen erhalten.

• Eier
• Milch
• Joghurt
• Fisch und Meeresfrüchte
• Schweinefleisch
• Hähnchen
• Türkei
• Rindfleisch
• Molkenprotein

Ab und zu können Sie jedoch auch verarbeiteten Zucker in Maßen genießen. Sie können Ihre Lieblingsnahrungsmittel in Maßen zu sich nehmen und haben keine negativen Auswirkungen, und das ist absolut richtig. Wenn Sie beispielsweise einen Donut essen, kann dies mit Ihren Zielen für den Fettabbau zusammenfallen, wenn Sie sie innerhalb eines Kalorienmangels essen. Sie sind köstlich, bieten eine andere Geschmacksvielfalt als andere Kohlenhydrate und sorgen für ein Gleichgewicht in unserem Leben. Anstatt einer Diät, die auf "guten" und "schlechten" Nahrungsmitteln basiert, ohne Kontrolle über Kalorien oder Makronährstoffe. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, die Sie genießen. Iss so viele Kalorien wie möglich und die Lebensmittel, die du liebst, während du immer noch in der Lage bist, dein Ziel zu erreichen. Viel Obst und Gemüse, und ja, das kann man gefroren kaufen, viel Eiweiß und genügend Fett und Kohlenhydrate, um den gesamten täglichen Kalorienbedarf zu decken. Protein ist also nicht der einzige Grund, warum Sie abnehmen, aber es kann Ihnen beim Abnehmen helfen, und es kann Ihnen auch helfen, es langfristig fernzuhalten. (19)    

Verweise -

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8400596/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356323/
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20584260/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715515/
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22556143/
11. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8279388
13. http://jap.physiology.org/content/76/1/133
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431
15. http://ajcn.nutrition.org/content/59/1/13.full.pdf
16. http://www.jissn.com/content/11/1/20
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
18. http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/5/abstract
19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/