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Krafttraining für Läufer: Teil 1 - Grundsätze

Krafttraining und Laufen: Soll ich, soll ich nicht? Ich habe keine zeit Ich will keine großen Muskeln? Ich habe es schon versucht, aber ich wurde verletzt! Alle Top-Läufer machen es! Angesichts der Informationsflut von Magazinen, Internetexperten, Kraft- und Konditionstrainern, Personal Trainern und einer Fülle von Lauffreunden ist es nicht verwunderlich, dass Krafttraining und Laufen eine Hassliebe zu haben scheinen! Die "sollte ich oder sollte ich nicht" Widerstandsdebatte hat keine einfache Antwort außer - es kommt darauf an. Für manche Menschen ist das Laufen nur zum Vergnügen und alles, was sie brauchen. Für andere, besonders für diejenigen, die laufen, um Gewicht zu verlieren oder um zu rennen (gegen andere oder sich selbst), lohnt sich das Krafttraining auf jeden Fall. Aber wo fängst du an? Es gibt keinen einheitlichen Ansatz für das Krafttraining, aber es gibt einige einfache Schritte, die Sie empfehlen: Prinzipien - Strategien - Übungen. Dieser dreistufige Ansatz ist eine einfache Hierarchie, die Ihnen hilft, Ihr Training zu maximieren, indem Sie zunächst einige Schlüssel berücksichtigen Grundsätze um Ihr Training zu untermauern und dann das Optimum herauszufinden Strategienfür Ihre Ziele zu folgen, bevor Sie schließlich die Auswahl Übungen das passt am besten zu Ihren Bedürfnissen. In diesem Blogbeitrag werden die drei wichtigsten Trainingsprinzipien vorgestellt. Strategien, Übungen und ein Beispieltrainingsplan werden dann in Teil 2 und 3 des Krafttrainings für Läufer besprochen. Die Principien
  1. Spezifität. Um die Rendite des Zeit- und Kraftaufwands für das Krafttraining zu maximieren, müssen Sie sicherstellen, dass die von Ihnen verfolgten Strategien Ihren spezifischen Anforderungen entsprechen. Dies bedeutet, dass Sie Belastungs-, Satz- und Wiederholungsvarianten verwenden, die Ihren Trainingszielen entsprechen und je nachdem, wo Sie sich in Ihrem Trainingskalender befinden und ob Sie hinsichtlich Größe, Kraft, Kraft oder Gewichtsverlust trainieren. Sie müssen sich auch auf Übungen konzentrieren, die Ihren Bedürfnissen als Läufer besser entsprechen, indem Sie bodengebundene Übungen (dh wenn Ihre Füße mit dem Boden in Kontakt sind) mit offener Kette auswählen, die Gleichgewicht und Stabilität erfordern (im Gegensatz zu Übungen mit geschlossener Kette, bei denen dies der Fall ist) Sie stecken in einer Maschine oder in einer festen Bewegungsebene).
  2. Progressive Überlastung. Verbesserungen in Kraft, Kraft oder Ausdauer sind das direkte Ergebnis der Anpassung des Körpers an die Beanspruchung der Belastungen, die Sie auf ihn ausüben. Wenn Sie die Belastung nicht kontinuierlich und schrittweise erhöhen, wird die Belastung und damit Ihre Anpassung und Verbesserung erheblich reduziert. Es wird allgemein empfohlen, in vierwöchigen Zyklen zu arbeiten und die Belastung jede Woche drei aufeinanderfolgende Wochen lang zu erhöhen, bevor die Belastung in der vierten Woche gesenkt wird, um eine vollständige Erholung und Anpassung zu ermöglichen.
  3. Wiederherstellung. Wie bereits angedeutet, werden Trainingsgewinne erzielt, während Sie sich zwischen den Trainingseinheiten erholen, nicht während des eigentlichen Trainings. Daher ist es unerlässlich, dass Sie Ihr Krafttraining sorgfältig auf Ihr Laufen abstimmen, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen und Ernährungs- und Trainingsstrategien zu verwenden, um den Genesungsprozess zu unterstützen.
Stellen Sie daher bei der Planung und Bewertung Ihres Krafttrainings sicher, dass Sie die folgenden Fragen mit Ja beantworten können: Habe ich Trainingsstrategien und -übungen ausgewählt, die meinen spezifischen Bedürfnissen entsprechen? Habe ich geplant, die Trainingsbelastung in vierwöchigen Zyklen schrittweise zu erhöhen, und habe ich ein System, um dies zu überwachen? Habe ich eine ausreichende Wiederherstellungszeit zwischen Resistenz- und Laufsitzungen eingeplant und muss ich einen Wiederherstellungsplan einhalten? Weitere Informationen und Ratschläge zu optimalen Wiederherstellungsstrategien erhalten Sie von den Experten von GoNutrition, die Ihnen beim Aufbau einer soliden Ernährungsgrundlage helfen können, um Ihre Erholung zu unterstützen und Ihre Trainingsziele zu erreichen.
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