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Krafttraining für Läufer: Teil Zwei - Strategien

Richard Whall

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Im ersten Teil des Krafttrainings für Läufer habe ich einen dreistufigen Ansatz vorgestellt, der Ihnen bei der Planung Ihres Krafttrainings hilft: Prinzipien - Strategien - Übungen. Diese einfache Hierarchie hilft Ihnen dabei, Ihr Training zu maximieren, indem Sie zunächst einige Schlüssel berücksichtigen Grundsätze um Ihr Training zu untermauern und dann das Optimum herauszufinden Strategien für Ihre Ziele zu folgen, bevor Sie schließlich die Auswahl Übungen das passt am besten zu Ihren Bedürfnissen. In diesem Blog werde ich auf verschiedene Strategien eingehen, die Sie in Abhängigkeit von Ihren spezifischen Zielen anwenden können, und eine allgemeine Vorstellung davon geben, welche Arten von Übungen für die jeweilige Strategie geeignet sind.

Strategien:

Fat Loss Wenn Ihr primäres Ziel darin besteht, den Körperfettanteil zu senken, besteht eine sehr effektive Strategie darin, Ganzkörperübungen für mehrere Sätze mit hohen Wiederholungen und einer relativ kurzen Pause dazwischen zu verwenden. Dies steigert den Stoffwechsel sowohl während als auch nach dem Training und führt zu einer erhöhten Freisetzung von Wachstumshormon nach dem Training, wodurch Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt. Rücken an Rücken Übungen für den Ober- und Unterkörper funktionieren gut. Sie ruhen sich erst aus, nachdem Sie einen Satz jeder Übung abgeschlossen haben, oder sie entwickeln sich sogar zu einer Minikreisroutine aus drei oder mehr Übungen hintereinander ohne Pause für eine festgelegte Zeit oder Anzahl der Wiederholungen. Um den Nutzen aus dieser Art von Training zu ziehen, ist es wichtig, die Wiederholungs- und Ruhezeiten und / oder die Übung selbst regelmäßig zu ändern, um zu verhindern, dass sich Ihr Körper bei einer Aktivität anpasst und zu effizient wird. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, so wenig wie möglich Energie zu verbrauchen (obwohl Sie die Übungen natürlich immer noch sicher ausführen!). Kraftausdauer Kraftausdauer kann als die Fähigkeit angesehen werden, eine hohe Arbeitsbelastung auszuhalten oder zu tolerieren. Die für das Fat Loss-Training vorgeschlagenen Strategien können auch nützlich sein, um die Kraftausdauer zu verbessern. Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie die Übungen nicht so oft ändern, wie Sie möchten, dass sich der Körper an eine bessere und effizientere Kondition anpasst, um die Ausdauer zu verbessern. Alternativ eignen sich Intervall- und Zirkeltraining zum Entwickeln der Kraftausdauer, zum progressiven Überlasten durch Erhöhen der durchgeführten Wiederholungen, zum Durchführen von Arbeiten in einem bestimmten Zeitintervall oder zum Verringern der Ruhezeiten. Bergläufe und widerstandsfähiges Sprinten (z. B. mit gewichteten Schlitten, Westen oder Fallschirmen) können nützliche Übungen zur Entwicklung der Kraftausdauer für Läufer sein. Leistung Es gibt zwei verschiedene Elemente für das Krafttraining: Geschwindigkeits- oder Krafttraining. Das geschwindigkeitsbasierte Krafttraining bezieht sich darauf, wie schnell Sie eine Aktion mit minimalem äußerem Widerstand ausführen können, z. B. plyometrisches (Sprung-) Training oder Medizinballwürfe. Kraftbasierte Kraft erfordert immer noch, dass Sie versuchen, die Aktion so schnell wie möglich auszuführen, diesmal jedoch gegen viel größere äußere Widerstände, wie z. B. olympisches Heben oder Squat Jumps. Da das Ziel dieser Art von Training darin besteht, die Leistung zu steigern, ist es wichtig, das Arbeitsvolumen niedrig und die Ruhezeiten relativ hoch zu halten. Es ist äußerst schwierig, die Leistung zu verbessern, wenn Sie unter Müdigkeit arbeiten! Die fortschreitende Überlastung beim geschwindigkeitsabhängigen Krafttraining sollte sich aus einer Abnahme des Aufpralls ergeben, durch Sprünge auf mehrere Sprünge für Entfernungen, z. B. wiederholte Hürden oder lange Sprünge, und schließlich auf Tiefensprünge aus der Höhe. Diese Art des Trainings ist besonders anstrengend für das Nerven- und Muskelsystem und sollte daher mit Vorsicht angegangen und über einen langen Zeitraum schrittweise weiterentwickelt werden. Olympia-Kraftlifte können sehr effektiv sein, sind aber manchmal schwer zu beherrschen, da sie ein hohes Maß an technischen Kenntnissen erfordern. Gewichtete Squat-Jumps und / oder Kettlebell- oder Hantelversionen dieser Aktivitäten sind oft einfacher zu erlernen und genauso effektiv. Maximale Stärke Das Training zur Verbesserung der maximalen Kraft ist für Läufer von großem Vorteil, wird jedoch häufig übersehen. Eine Steigerung der Kraft kann zur Verbesserung der Bewegungseffizienz und -kraft sowie zur Verringerung des Verletzungsrisikos beitragen. Maximale Krafttraining konzentriert sich in erster Linie darauf, Ihren Muskeln beizubringen, besser zusammenzuarbeiten, um Kraft zu erzeugen, und führt nicht notwendigerweise zu zusätzlicher Muskelmasse. Bevor Sie mit dem Training für maximale Kraft beginnen, sollten Sie mindestens drei Monate Kraftausdauertraining absolvieren, um den Körper auf die Belastung durch das Heben schwerer Gewichte vorzubereiten. Wie beim Krafttraining ist es wichtig, die meisten Anpassungen daran zu berücksichtigen auftreten, sind neuronale so muss das Training ohne das Vorhandensein von Müdigkeit durchgeführt werden. Für ein maximales Krafttraining müssen Sie schwere Lasten heben, um mehrere Sätze niedriger Wiederholungen mit einer vollständigen Erholung zwischen (3-5 Minuten) zu erzielen. In Bezug auf die fortschreitende Überlastung würden Sie im Allgemeinen mit Sätzen von 6-8-Wiederholungen beginnen, wobei Sie ein Gewicht verwenden, das Sie wahrscheinlich nur für eine weitere Wiederholung sicher heben können, wobei Sie das Gewicht schrittweise erhöhen und die Wiederholungen auf Sätze von 2-3-Wiederholungen senken. Weitere Informationen und Ratschläge zu optimalen Wiederherstellungsstrategien erhalten Sie von den Experten unter Ernährung gehen Wer kann Ihnen helfen, eine solide Ernährungsgrundlage aufzubauen, um Ihre Genesung zu unterstützen und Ihre Trainingsziele zu erreichen?

Stichwort: Ernährung, Ausbildung

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