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Das Geheimnis zur Maximierung des Muskelwachstums

Alex Mateus

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Wie baue ich Muskeln auf?

Das ist eine Frage, die mich als kompetitiven Bodybuilder und Personal Trainer sehr beschäftigt. Also lass mich versuchen, es so gut wie möglich aufzuschlüsseln. Damit eine Person kontinuierlich Ergebnisse im Fitnessstudio sehen kann, muss ein Element der fortschreitenden Überlastung vorhanden sein. Progressive Überlastung ist per Definition die allmähliche Zunahme der Belastung des Körpers während des Trainings. Die fortschreitende Überlastung stimuliert nicht nur die Muskelhypertrophie (Muskelzuwachs), sondern erhöht auch die Knochenmineraldichte, Sehnen- und Knorpelstärke. Daher ist es ein entscheidendes Element, wenn Sie größere Muskeln aufbauen oder im Fitnessstudio an Kraft gewinnen möchten. Eine fortschreitende Überlastung erfordert die schrittweise Erhöhung von drei Hauptparametern. Dies sind Lautstärke, Intensität und Frequenz. Volumen = Wiederholungen x setzt x Gewicht. Intensität = Prozentsatz Ihrer maximalen Wiederholungszahl (maximale Funktionskapazität). Häufigkeit = Häufigkeit des wöchentlichen Trainings. Erhöhen Sie einen dieser drei Punkte, um Ergebnisse im Fitnessstudio zu sehen. Die wichtigste Variable, mit der die meisten Leute herumspielen können, ist die Lautstärke. Vor allem, wenn Sie gerade die maximale Anzahl an Sitzungen absolviert haben, können Sie eine Woche lang trainieren. Die Intensität sollte bereits auf die richtige Stufe eingestellt sein, wenn die Person trainiert, nur scheu vor Misserfolg zu sein und den angestrebten Wiederholungsbereich einzuhalten. Schauen wir uns also die Lautstärke an. Wie oben gezeigt, beinhaltet eine fortschreitende Überlastung durch Volumenerhöhungen nicht nur eine Gewichtszunahme. es kann so einfach sein wie das Erhöhen von Wiederholungen oder Sätzen. Solange das Volumen von Monat zu Monat steigt, bauen Sie Muskelgewebe auf. Nehmen Sie die beiden folgenden Beispiele: 1. 50kg x 4 setzt x 10-Wiederholungen = 2000 2. 45kg x 3 setzt x 15-Wiederholungen = 2025 Beispiel Nummer 2 enthält mehr Volumen als das erste und würde daher zu einem höheren Grad an Muskelhypertrophie führen, da Sie in der gegebenen Übung mehr Arbeit verrichten würden. Dies ist ein einfaches Beispiel, das zeigt, dass Sie nicht unbedingt das Gewicht erhöhen müssen, um das Volumen zu erhöhen. In einigen Fällen können Sie Gewicht und Sätze verlieren und trotzdem einen höheren Lautstärkegrad erzielen. Schauen wir uns das Volumen etwas genauer an, insbesondere das Gewicht. Gewicht ist in der Regel der häufigste Parameter, der in der Lautstärke angehoben wird. Stellen Sie also sicher, dass Sie es richtig machen. Die meisten Leute, die im Fitnessstudio trainieren, verwenden ein Gewicht, das normalerweise aufgerundet wird. 40kg auf einer Stange zum Bankdrücken zum Beispiel. Die kleinsten Teller in Ihrem Fitnessstudio sollten häufig verwendet werden. Denk darüber nach; Sie werden nicht in der Lage sein, 50kg eine Woche von Ihrem Bankdrücken zu heben. Die Anstiege werden viel geringer ausfallen. Daher sollten Sie die 1.25kg-Platten (oder eine niedrigere, wenn Ihr Fitnessstudio sie hat) häufig verwenden, um Ihre Zahlen schrittweise zu erhöhen. Kleine Zuwächse wöchentlich / monatlich, um ein stetiges Wachstum zu ermöglichen. Ich kann mich glücklich schätzen, dass ich in meinem Fitnessstudio Teller habe, die so niedrig wie 0.25kg sind, damit meine Kunden wöchentlich die kleinste Gewichtszunahme vornehmen können, damit sie kontinuierlich Fortschritte machen.

Wie kann ich all diese Informationen nachverfolgen?

Viele verwenden jetzt Telefon-Apps, um die Kalorienaufnahme zu verfolgen Jetzt bin ich altmodisch und schreibe es gerne physisch in mein Programm. Aber es gibt einige nützliche Apps, die die ganze Arbeit für Sie erledigen. Eine gute App ist die „Anzahl der Wiederholungen“. Sie geben Übungen sowie Wiederholungen und Sätze ein und zeichnen jede Sitzung auf und stellen sie sogar in Diagramme und Grafiken, sodass Sie Ihren monatlichen Verlauf verfolgen können. Beide Methoden funktionieren einwandfrei, solange Sie Ihre Gewichte, Wiederholungen und Sätze aufzeichnen. Der wichtigste Punkt, den Sie aus diesem Artikel herausnehmen sollten, ist sicherzustellen, dass Sie sich an das Aufzeichnen Ihrer Trainingseinheiten gewöhnen. Nehmen Sie das Rätselraten aus Ihrem Training. Genauso wie Sie Kalorien verwalten oder nachverfolgen würden, wenn Sie versuchen, mit Apps wie Myfitnesspal Körperfett abzubauen. Dieselbe Methode und derselbe Prozess sollten angewendet werden, wenn versucht wird, Muskeln aufzubauen. Denken Sie daran, was gemessen wird, wird verwaltet. Informationen zu Ihrem kostenlosen Muskelaufbauprogramm erhalten Sie unter www.mateusfitness.com

Stichwort: Ausbildung

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