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So starten Sie Ihren Summer Shred

Alex Nathan

Der Sommer naht am 21 im Juni und es ist nur eine Frage der Zeit, bis diese Sonnenbrille herauskommt und die Dächer herunterfallen! Lesen Sie, wie Sie rechtzeitig für den Sommer geschreddert werden!

Makros

Kennst du deine Makros? (Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme). Bevor Sie mit dem Zerkleinern beginnen, müssen Sie Ihre Makronährstoffe berechnen, um zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen sollten und wie viele Sie verbrauchen sollten. Sie wissen nicht, wie Sie Ihre berechnen sollen? Lesen Sie hier. Ernährung ist der Schlüssel zu Ihrer Ernährung, da Sie Ihren Körper nähren müssen, besonders wenn er Veränderungen durchmacht. Es gibt ein Sprichwort von 70% Diät und 30% Training, aber meiner Meinung nach sollte es 100% Diät und 100% Training sein. Wenn Sie Ihre Makros berechnen, können Sie genau sehen, was Sie verbrauchen müssen (IIFYM - Wenn es zu Ihren Makros passt), und das Tolle daran ist, dass es speziell auf Sie und Ihre Ziele zugeschnitten ist.

Ausbildung

Nachdem Sie Ihre Ernährung eingerichtet haben, müssen Sie sich auf Ihr Training konzentrieren. Krafttraining ist die beste Form des Fettabbaus. Je mehr Muskeln Sie haben, desto schneller verbrennen Sie Fett. Mehr Masse hilft, mehr Clories in Ruhe zu verbrennen und erhöht auch Ihren Stoffwechsel, so dass überschüssiges Fett schneller zerkleinert wird. Cardio kommt auch Ihrem Training zugute, aber Sie müssen keine kräftigen Mengen (dh eine Stunde pro Tag, 6-Tage pro Woche) ausführen. Zwei bis drei Tage die Woche reichen zusammen mit Ihrem Krafttraining aus.

Zuschläge

Mit einer Zunahme des Trainings und einer Abnahme der Kalorien können Sie die korrekte Menge der Nährstoffe und der Vitamine ermangeln, die Sie benötigen. Hier kommen Ergänzungsmittel ins Spiel, um zu helfen. Sie ergänzen Ihre Ernährung und versorgen Sie mit den richtigen Nährstoffen, die Ihnen fehlen. Was sollten Sie einnehmen?

Proteine

Protein ist wichtig für die Muskelmasse und das Wachstum. Wie bereits erwähnt, je schneller Sie Muskeln aufbauen, desto mehr Fett geht verloren. Sie werden auch Ihre Proteinaufnahme erhöhen und Ihre Kohlenhydrate verringern, wenn Sie zerkleinern. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, dies durch Ihre Nahrungsaufnahme zu tun, helfen Ihnen Protein-Shakes massiv dabei, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt viele verschiedene Arten von Proteinen, die Sie beispielsweise einnehmen können Molke 80 or Molke 90, die alle unterschiedliche Kohlenhydrate und Proteinzufuhr haben, stellen Sie also sicher, welche am besten zu Ihren Makros passt.

BCAA's

Abzweigkette Amino- Säuren sind großartig, um den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern und gleichzeitig eine schnellere Genesung zu fördern. Diese werden am besten während eines Trainings verwendet, wenn Ihre Muskelfasern reißen.

Elektrolytpulver

Hydration ist der Schlüssel zu Ihrem Training und Ihrer Gesundheit. Durch die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr bleiben die Nieren in einem effizienten Zustand, der den Nährstofftransport im Körper unterstützt (und auch die Energie verbessert). Wussten Sie auch, dass eine durchschnittliche Person während des Trainings 0.8-1.4 Liter Wasser pro Stunde schwitzt? (Das ist EINE Stunde des Tages. Denken Sie an alle anderen Stunden.) Wenn Sie mehr Wasser zu sich nehmen, bleibt Ihr Körper leistungsfähig.

ZMA

Während Sie Ihren Körper während des Trainings ergänzen, ist es auch sinnvoll, Ihren Körper in der Erholungsphase zu nähren. ZMA Fördert den Tiefschlaf und die Regeneration, die für die Proteinsynthese unerlässlich sind.

Alkohol

Beim Trinken von Alkohol werden viele Kalorien verbraucht. Dies ist nicht unbedingt immer der Alkohol selbst, sondern die Mixer, die damit einhergehen. Das soll nicht heißen, dass Sie viele Spirituosen sauber trinken und trotzdem gesund sein können! Eine Studie zeigte, dass Athleten, die nach dem Training tranken, eine geringere Proteinsyntheserate hatten (dies erhöht die Muskelgröße und unterstützt die Muskelreparatur). Eine andere Studie hat gezeigt, dass Alkohol die Fähigkeit Ihrer Muskeln einschränken kann, Glukose aufzunehmen und zu verwerten (worauf Ihre Muskeln bei der Energiegewinnung angewiesen sind). Es gibt also wirklich keine beste Zeit, um Alkohol zu trinken, wenn Sie trainieren, dh vorher oder nachher. Denken Sie nur an die Konsequenzen und wie viel Sie trinken. Ein gelegentlicher Drink hier und da kann nicht genug Schaden anrichten, aber jede Woche Alkohol zu sich zu nehmen, verlangsamt Ihren Fortschritt.

Schlaf

Warum ist Schlaf so wichtig? Studien zeigen, dass Menschen mit Schlafmangel einen größeren Appetit haben und dazu neigen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Dies liegt daran, dass Schlafentzug die täglichen Schwankungen der Appetithormone stört und zu einer schlechten Regulation führt. Schlafmangel wirkt sich auch auf Ihre Konzentration aus, was beim Training, insbesondere beim Krafttraining, gefährlich ist. Es hat sich gezeigt, dass ein längerer Schlaf die Trainingsleistung erheblich verbessert, insbesondere in Bezug auf Geschwindigkeit, Genauigkeit und Reaktionszeiten. Stellen Sie also sicher, dass Sie genügend Schlaf haben, um sich zu erholen, und machen Sie Ihren Körper frisch für den nächsten Tag!

Stichwort: Ausbildung

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