Krafttrainingstipps und Übungen

Das Entwerfen eines Krafttrainingsprogramms ist ein komplexer Prozess. Als Krafttrainer muss ich überlegen, wofür Sie trainieren, welche Übungen am besten zu Ihnen passen und welche Reihenfolge sie in Ihrem Programm haben, wie oft Sie trainieren müssen, wie viel Gewicht Sie zum Heben benötigen, wie viele Sätze und Wiederholungen, die Sie durchführen sollten, und wie lange Ihre Ruhezeiten sein sollten. Wenn Sie alle diese Variablen verstehen, können Sie ein nahezu optimales Programm erstellen. Persönlich sagte ich fast optimal, weil ich glaube, dass kein Programm perfekt ist und ich ständig Änderungen vornehme. Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie wissen müssen, um ein solides Krafttrainingsprogramm zu erstellen.

1. Wofür trainierst du Kraft?

Wenn Sie eine Sportart spielen, bewertet eine "Bedarfsanalyse" die Anforderungen der Sportart und Sie als Athlet. Wenn Sie wissen, welche Bewegungen häufig sind, welche Verletzungen häufig sind und welche Kraftstufen für den Sport erforderlich sind, können Sie ein spezifisches Programm aufbauen. Zum Beispiel erfordert ein Kraftheber maximale Kraft in drei Liften: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Daher sollten diese Bewegungsmuster den größten Teil des Krafttrainings ausmachen. Bevor Sie ein Kraftprogramm starten, sollten Sie Tests durchführen, um festzustellen, ob Sie in der Lage sind, einen guten Ausgangspunkt zu finden. Professionell gesehen können Leistungstests (z. B. maximale Stärke) und eine Bewegungsbeurteilung feststellen, ob Sie Schwachstellen haben, die behoben werden müssen.

2. Welche Kraftübungen sollten Sie durchführen?

Ich habe dies im ersten Punkt angesprochen, in dem Übungen spezifisch für Ihre Ziele sein sollten. Wenn Sie beim Kreuzheben stark werden möchten, sollten Sie Kreuzheben. Die Auswahl des Trainings hängt für mich jedoch von Ihren Zielen und eventuellen Schwächen ab, die aus Ihren Leistungs- / Bewegungsbeurteilungen hervorgehen sollten. Beispielsweise ist die Rückenkniebeuge eine hervorragende Kraftübung, wenn sie richtig ausgeführt wird. Anfangs tendiere ich jedoch dazu, sie zu meiden, wenn ich in einem Gruppenszenario trainiere. Zu viele Kniebeugen weisen eine geringe Tiefe und eine Vorwärtsneigung des Oberkörpers auf und lassen die Übung wie einen "guten Morgen" aussehen. Ich würde lieber eine Übung auswählen, die zwar eine Kraftanpassung bewirken kann, für den Athleten jedoch einfacher und sicherer ist - wie beispielsweise eine geteilte Hocke. Für mich ist die technische Form entscheidend - fünf gute Wiederholungen sind besser als die beschissenen von 10.

3. In welcher Reihenfolge sollten Sie Kraftübungen durchführen?

Der entscheidende Punkt bei der Reihenfolge der Übungen ist, dass Sie Prioritäten setzen müssen. Wenn Sie stark werden möchten, machen Sie die Kraftübungen zuerst, wenn Sie frisch sind. Eine andere Sichtweise auf die Übungsreihenfolge ist, wie viel Müdigkeit die Übung verursacht. Kraftübungen wie Sprünge sind weniger anstrengend für die Muskulatur, daher stehen sie in den meisten Programmen an erster Stelle, gefolgt von Kraftübungen, während das Volumen des Herz-Kreislauf-Trainings verringert wird. Gewichtheben ist eine Form von HIIT (High Intensity Intervall Training), die viele der gleichen Vorteile wie Cardio bietet.

4. Wie oft musst du trainieren?

Die Häufigkeit des Trainings kann in Abhängigkeit von der Zeit und den Zielen, die Sie für diese Trainingsphase haben, aufgeteilt werden. Konsistenz ist wichtig für die Aufrechterhaltung / Entwicklung des Kraftniveaus; Bei Kraftsportlern darf das Kraftniveau nur bis zu zwei Wochen aufrechterhalten werden. Aus diesem Grund werden Sie nicht einmal im Monat viel Krafttraining erhalten. In einer Kraftphase trainieren die Athleten bis zu dreimal pro Woche und ich benutze gerne einen Ganzkörperansatz, der zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Erholung ermöglicht.

5. Wie viel Gewicht solltest du heben?

Die Intensität Ihrer Trainingseinheiten sollte sich an den Ergebnissen Ihrer Leistungstests orientieren. Beim Krafttraining arbeite ich gerne mit einem Prozentsatz Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung (RM; der Betrag, den Sie für eine Wiederholung heben können). Fortschreitende Überlastung ist wichtig für die Kraftentwicklung und das Training mit 85% oder mehr Ihres 1RM führt in der Regel zu den größten Kraftverbesserungen. Eine fortschreitende Überlastung kann durch Anheben schwerer Lasten oder mehr Wiederholungen erreicht werden, die den Körper zur Anpassung zwingen. Sie können jedoch nicht jede Sitzung schwer anheben, da Sie mit der Zeit müde werden und das Verletzungsrisiko steigt.

6. Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Sie ausführen?

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, wird als Volumen Ihrer Sitzung bezeichnet und hängt wiederum unter anderem von Ihren Zielen ab. Im Allgemeinen wird ein geringes Volumen von sechs Wiederholungen oder weniger bei hoher Intensität (> 85%) für Sitzungen mit echter Kraft verwendet. Es sollte eine umgekehrte Beziehung zwischen Sätzen und Wiederholungen geben. Je weniger Wiederholungen Sie ausführen, desto mehr Sätze sollten Sie haben. Möglicherweise haben Sie verschiedene Programme wie 5 × 5, 6 × 4, 7 × 3 (Sätze × Wiederholungen) gesehen. Vergessen Sie jedoch nicht Ihre Aufwärmsätze. Sie sollten das Gewicht jedes Satzes schrittweise erhöhen, bis Sie für Ihre Arbeitssätze bereit sind.

7. Wie viel Pause solltest du zwischen den Sätzen haben?

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die maximale Kraft zu erhöhen, sollten Sie zwischen den Sätzen eine nahezu vollständige Wiederherstellung zulassen - dies kann zwischen 3 und 5 + Minuten liegen. Je schwerer das Gewicht, desto länger die Erholung erforderlich. Wenn Ihre Pause zu kurz ist, können Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen beim nächsten Satz nicht erreichen. Ich würde daher vorschlagen, Ihre Ruhezeiten zu planen. Um produktiv zu sein, sollten Sie in den Ruhephasen versuchen, alle Schwächen zu beheben, die sich nicht auf Ihren Core Lift auswirken. Wenn Sie beispielsweise auf dem Bankdrücken arbeiten, um die Oberkörperkraft zu stärken, können Sie in den Ruhephasen an Ihrer Unterkörpermobilität arbeiten. Bei so langen Ruhezeiten sollte Ihr Programm über 3-5-Übungen aufgebaut werden.

Krafttraining-Programm

Diese sieben Regeln können auf jedes Ziel angewendet werden, egal ob es sich um eine Gewichtszunahme, einen Fettabbau oder eine Festigkeitszunahme handelt. Nachfolgend finden Sie ein allgemeines Beispiel für ein dreitägiges Programm zur Ermittlung der Gesamtstärke. Für erfahrene Krafttrainer können fortgeschrittenere Techniken verwendet werden, um Plateaus wie Bänder, Ketten oder Cluster-Sets zu durchbrechen.

Tag eins	Tag zwei	Tag drei
Vorne Kniebeugen	Deadlift	Vorne sauber
Klimmzüge	Dips	DB Bankdrücken
SL Hüftstoß	RFESS	Liegende Reihe
Ab-Rollouts	Pallof Presse	Einseitiger Bauernspaziergang

Sie sollten beachten, dass dies nur die Grundlagen für die Erstellung eines Krafttrainingsprogramms sind. Wenn Sie auf einen bestimmten Punkt hin trainieren, sollten Sie Ihr Trainingsprogramm einschließlich der Verzögerungszeiten periodisieren, um optimale Verbesserungen zu erzielen. Wenn Sie die oben genannten Richtlinien befolgen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem soliden Kraftprogramm. Versuchen Sie einfach, Ihr Programm nicht zu komplizieren, und stellen Sie sicher, dass es sicher ist. Natürlich müssen Sie auch die richtige Diät einhalten und die richtige konsumieren Kraft- und Massenzusätze um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Weiterführende Literatur

1. 8 Gesetze des Krafttrainings von Bret Contreras. 2. 20 fast Gesetze des Krafttrainings von Bret Contreras. 3. Baechle TR, Earle RW, Wathen D. Krafttraining, Kapitel 15, Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens, 3. Auflage, Champaign, Illinois, Human Kinetics, 2008. 4. Boyle MJ. Verschiedene Kapitel, Fortschritte im funktionalen Training: Trainingstechniken für Trainer, Personal Trainer und Athleten, Kalifornien, USA, On Target Publications, 2010.