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Tabata-Übungen - das Beste für Ihr Training

Joseph Marshall

Tabata-Training

Tabata-Training

Tabata ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, perfekt für Menschen, die wenig Zeit haben. Seien wir ehrlich, wenn es um 30-Minuten auf dem Laufband oder ein kurzes 5-10-Intervalltraining geht, von dem wir alle wissen, welche wir bevorzugen. Das Tabata-Training folgt in der Regel dem 2: 1-Verhältnis für Trainings- und Ruhezeiten. Wenn Sie beispielsweise 30-Sekunden intensiv arbeiten, sollten Sie danach 15-Sekunden Pause einlegen. Dieses Training kann auf einem Laufband, Fahrrad und auch auf dem Ruderer absolviert werden, da das Tabata-Training beiden zugute kommt Fettverbrennung und auch Cardio-Fitness. Grundlage des Tabata-Trainings sind 4-Minuten intensiven Trainings. Zum Beispiel 20-Sekunden-Sprinten, gefolgt von 10-Sekunden-Pause und anschließender 7-Wiederholung. Es kann auch mit Hanteln, Kettlebells und sogar Körpergewicht Übungen durchgeführt werden.

Beispiele für Tabata-Workouts

Langhantel-Training

  • Squats
  • Schulter drücken
  • Ausfallschritte
  • Kreuzheben
Schließen Sie bei jeder Übung 20-Sekunden ab, machen Sie dann eine 10-Sekundenpause und beginnen Sie erneut. Dies kann verstärkt werden, indem Sie der Leiste mehr Gewicht hinzufügen oder separate 8-Übungen anstelle der 2-Runden dieser Übung durchführen. Es können komplexere Übungen hinzugefügt werden, z. B. Reinigen und Drücken anstelle des Schulterdrückens.

Kurzhanteltraining

  • Brustpresse
  • Schulter drücken
  • Bizeps Curl
  • Pec fliegen
Wie beim Langhanteltraining 20-Sekunden bei jeder Übung machen, wobei 10-Sekunden nach jeder Übung ruhen.

Rudergerät-Training

  • 20 Sekunden auf Hochtouren
  • 10 Sekunden Pause
  • 8 Runden
Gehen Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich auf Hochtouren, machen Sie dann eine 10-Sekundenpause und wiederholen Sie den Vorgang. Dies kann genauso einfach auf einem Laufband durchgeführt werden, aber Vorsicht ist geboten, wenn Sie auf die Seitenschweller des Laufbands springen.

Kettlebell-Training

  • Swing
  • Reinigen und drücken
  • Reißen
  • Einarmige Schaukel
Die Verwendung einer Kettlebell verbrennt Kalorien, aber wenn Sie diese mit Tabata kombinieren, wird das Training Kalorien verbrennen und Ihnen ein intensives Training ermöglichen!

Hinweise

  • Tabata-Training ist sehr intensiv und sollte nicht von Anfängern durchgeführt werden.
  • Beginnen Sie wie bei allem langsam und bauen Sie sich dann allmählich auf.
  • Es besteht ein höheres Verletzungsrisiko, da Sie im gleichen Zeitraum viel mehr Sport treiben. Dies macht das Aufwärmen, Abkühlen und Dehnen unerlässlich.
  • Form und Technik müssen im Vordergrund stehen. Da Tabata so intensiv sind, leiden beide.
  • Verwenden Sie nur Übungen, mit denen Sie vertraut sind und die Sie korrekt ausführen können, z. Wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, tun Sie dies nicht in Ihrem Tabata-Training.
Alle möglichen Übungen können in ein Tabata-Training einbezogen werden, und die Möglichkeiten sind endlos. Sie können alles Cardio machen oder beide kombinieren, es liegt ganz bei Ihnen! Kommentieren Sie unten, welche am besten funktioniert haben und wie Sie das Training gefunden haben.

Stichwort: Ausbildung

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