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Tipps zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur

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Sie haben also das Gefühl, dass Sie die grundlegende Hantelhocke gemeistert haben, aber Sie sehen nicht die gewünschten Ergebnisse? Obwohl Kniebeugen vielleicht der König der Übungen sind, eine zusammengesetzte Bewegung, die fast den gesamten Körper erfasst, sind sie nicht der einzige Weg zu einem größeren Rückstand, wie Fitnessberichte oft nahe legen.

Zuallererst sollten Sie die Kniebeugen selbst in Betracht ziehen - treiben Sie sich wirklich an? Und in der Form, ohne dass Ihre Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, zielen Sie hauptsächlich auf Ihre Beine. Immer noch ein großartiges Training, aber wahrscheinlich nicht das, wonach Sie suchen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, "Arsch zu Gras" zu bekommen, ist es möglicherweise an der Zeit, eine Niederlage zuzugeben, das Gewicht zu senken und Sätze höherer Wiederholungen mit verbesserter Form zu versuchen.

Beschränken Sie sich auch nicht auf das Squat Rack! Back Squats werden immer ein Favorit von mir sein, und sie sind aus einem bestimmten Grund beliebt, aber um Gesäßmuskeln aufzubauen, muss man den Muskel wirklich aus vielen verschiedenen Blickwinkeln angreifen. Schließlich ist der Unterkörper die Heimat der größten Muskeln, die wir haben - stellen Sie sicher, dass Sie sie herausfordern. Ein paar einfache Variationen sind

  • Hack Kniebeugen

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  • Pistol Kniebeugen (nutzen Sie die TRX-Geräte in Ihrem Fitnessstudio, um Ihren Fuß zu stützen, wenn Sie diese zum ersten Mal versuchen)

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  • Geteilte Kniebeugen (so Ganz einfach, wenn Sie in Ihrem Fitnessstudio nur über begrenzte Geräte verfügen. Lehnen Sie Ihren Fuß auf einer Bank oder einem Schritt, während Sie von dieser wegblicken. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten und senken Sie das hintere Bein.
  • Vorne Kniebeugen
  • Überkopfkniebeugen (vielleicht möchten Sie ein wenig über diese knallharten, aber brillanten Kniebeugen sprechen)

Jetzt weg von Kniebeugen. Sie werden nicht nur schneller Ergebnisse sehen, wenn Sie Ihr Training abändern, sondern Sie können auch eine Vielzahl von Geräten in Ihrem Fitnessstudio verwenden, um das Interesse und die Motivation aufrechtzuerhalten. Ich bin immer auf der Suche nach Wegen, um das Training frisch zu halten.

Als ich zum Beispiel spürte, dass eines meiner Handgelenke aufgrund von Kniebeugen an der Schmiede geschwächt und geschwächt wurde, verwendete ich die nächsten Wochen, um Übungen zu integrieren, bei denen sich mein Handgelenk nicht in einer gebeugten Position befinden musste. Ich habe die Herausforderung genossen und kein kleines Problem zwischen mir und meinem Training aufkommen lassen! Andere Übungen, die ich besonders liebe, sind:

  • SeitenbeinhebenFühren Sie mit Widerstandsbändern eine zusätzliche Verbrennung durch oder belassen Sie sie bis zum Ende Ihres Trainings, wenn Sie sie wirklich spüren können
  • Kreuzheben mit steifen Beinen, Ich kann diese nicht groß genug machen, werde schwer und spanne den Muskel an der Spitze richtig an - deine Gesäßmuskeln und Hammies werden es dir am nächsten Tag danken!
  • Beinpresse Maschine mit Füßen oben
  • Glute-Brücken- entweder mit dem oberen Rücken auf einer Bank und einer Hantel über den Hüften spielen oder die Füße auf der Bank ruhen lassen, während Sie mit einer Kettlebell auf den Hüften auf dem Boden liegen

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  • Ausfallschritte, etwas offensichtlich, aber versuchen Sie, einen Ausfallschritt zu machen oder mit dem Vorderbein auf eine Stufe zu springen, um tiefer zu kommen

Ich mache auch Cardio, was der Beute zugute kommt. Box-Jumps sind ein aktueller Favorit. Ich benutze den Treppenmeister auch, um Ausfallschritte zu machen oder um mich zurückzulehnen und zwei Schritte gleichzeitig zu machen, und schließlich kann man mit einem nichts falsch machen sehr High Incline Speed ​​Walk auf dem Laufband.

Diät ist natürlich auch wichtig. Während keine Nahrung oder Ergänzung den Muskel wachsen lässt, kann es Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Eine proteinreiche Ernährung ist für die Regeneration von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Schmerzen nach dem Beintag. Probieren Sie verschiedene Quellen aus. Mageres Fleisch, Nüsse, griechischer Joghurt, Hüttenkäse und Eier sind leicht zugängliche Beispiele.

GoNutrition Whey Protein 80 Neben Proteinriegeln machen Brei und Shakes einen großen Teil meiner Ernährung aus. Ich nehme auch manchmal Aminosäuren oder Kreatin. Pre-Workout kann vor einer besonders anstrengenden Trainingseinheit großartig sein, aber unterschätzen Sie nicht die Kraft eines schwarzen Kaffees und eine gute Einstellung.

Hier sind einige meiner eigenen Fortschritte von nur etwa sechs Monaten.

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Dieser Beitrag wurde Ihnen vom GN Academy-Mitglied zur Verfügung gestellt Savannah Westerby. Wenn Sie mehr über die GN Academy erfahren oder sich für eine Mitgliedschaft bewerben möchten, können Sie dies tun hier.

Stichwort: Ausbildung

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