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Training für schlanke Masse - unsere Top-Tipps

Adam Hearn

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Das Training für schlanke Masse erfordert den richtigen Ansatz sowie eine gute Ernährung und viel harte Arbeit. Kraft- und Konditionstrainer Adam Hearn berät, was am besten funktioniert. Die Mehrheit derjenigen, die Gewichte heben, hat das Ziel, die Muskelmasse zu erhöhen. Steigende Muskelmasse, die wissenschaftlich als Muskelhypertrophie bezeichnet wird, bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln vergrößern, ohne an Fett zuzunehmen. Die Prinzipien der Hypertrophie sind relativ einfach: Der Körper reagiert auf einen Trainingsreiz, der zu einer Vergrößerung der Querschnittsfläche des Muskels (Größe) und zu einer Erhöhung der Fähigkeit des Muskels, Kraft (Stärke) zu erzeugen, führt. Nach nur 10-15-Wochen eines Hypertrophieprogramms wurden Vergrößerungen von ungefähr 10-14% berichtet. Wenn wir es einfach halten, baut der Körper entweder Muskelgewebe auf / repariert es (anabol) oder baut Muskelgewebe für Energie auf (katabol). Daher sollte das Ziel Ihrer Trainingseinheit beim Training für fettfreie Muskelmasse darin bestehen, eine anabole Hormonreaktion für das Muskelwachstum zu induzieren. Um diesen anabolen Zustand zu erreichen, ist eine Kombination aus optimaler Ernährung, Training und Ruhe erforderlich. Dieser Artikel beschreibt die Hormonreaktionen auf das Training. Befolgen Sie diese forschungsbasierten Richtlinien, um Ihre Erfolgschancen beim Training auf Gewichtszunahme zu erhöhen:

Verwenden Sie zusammengesetzte (Mehrgelenk-) Übungen für 6-12 Wiederholungen

Nach einer gründlichen Aufwärmphase sollten Sie Ihr Training mit einer Übung beginnen, die viel Muskelmasse erfordert (z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben). Auch bei einem Oberkörpertraining fragst du? Meine Antwort wäre ja! Unterleibsübungen rekrutieren bei vollem Bewegungsumfang viel mehr Muskelmasse als Oberleibsübungen und bewirken eine stärkere Testosteronreaktion. Testosteron ist ein männliches Sexualhormon mit einem enormen anabolen Potenzial. Denken Sie daran, anabol = Muskelwachstum. In Bezug auf Intensität und Volumen wurde die optimale Trainingsstrategie für die Freisetzung von Testosteron als 3-5-Sätze von 6-12-Wiederholungen angegeben, die auf ein Versagen hinwirken. Für die Damen, die dies lesen und sich Sorgen darüber machen, wie ein Bodybuilder auszusehen, sind die Testosteronspiegel bei Frauen im Allgemeinen 15-20-mal niedriger, was es schwieriger macht, Muskeln aufzubauen, wenn sie auf Muskelmasse trainieren.

Kurze, passive Ruhezeiten zwischen mehreren Sätzen

Wenn Sie Gewichte in Richtung maximal 10 Wiederholungen heben, sammeln sich Laktat und Blut in den Muskeln an und führen zu einer vorübergehenden Schwellung der Zellen ("die Pumpe", wie von Arnold beschrieben). Die Laktatkonzentrationen werden weiter erhöht, wenn Sie das Gewicht mit jeder Wiederholung langsam senken (exzentrische Kontraktion), was die Zeit unter Spannung verlängert. Wenn Sie 10 Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht leicht finden, versuchen Sie, den exzentrischen Teil der Übung auf etwa 3 Sekunden zu verlangsamen. Wenn Sie das immer noch leicht finden, ist es vielleicht Zeit für ein schwereres Gewicht! Die hohe Laktatkonzentration und der erhöhte Testosteronspiegel fördern die Freisetzung von Wachstumshormonen, die insulinähnliche Wachstumsfaktoren und mehr anabole Hormone stimulieren. Diese Hormone bewirken eine erhöhte Aufnahme von Aminosäuren, insbesondere Glutamin, und führen zu Muskelwachstum. Nach einem Satz werden Sie wahrscheinlich ein brennendes Gefühl in den Muskeln spüren, die Sie gerade trainiert haben. Versuchen Sie während Ihrer Ruhezeiten zwischen den Sätzen, sich zu entspannen und Dehnungen zu vermeiden, um das Laktat in den Muskeln zu halten, damit sie im nächsten Satz weiter zunehmen können. Um dies zu verbessern, sollten Sie beim Training für Magermasse Ihre Erholungszeiten je nach Erfahrung relativ kurz halten.

Halten Sie Ihre Trainingseinheiten kurz, indem Sie Ihre Routine aufteilen

Wenn Sie auf Magermasse trainieren, reduziert die Begrenzung jeder Sitzung auf eine Stunde die katabolen Wirkungen des Hormons Cortisol. Denken Sie daran, katabolisch = Muskelabbau. Wenn das Energieniveau niedrig ist, wird Cortisol freigesetzt, das den Abbau von Muskeln für Energie stimuliert. Die Zeit ist begrenzt, daher müssen Sie mit den Übungen, die Sie auswählen, intelligent sein - denken Sie zusammengesetzt. Sie würden Ihre Zeit verschwenden, wenn Sie im Fitnessstudio bleiben und vier verschiedene Variationen einer Bizepslocke im Spiegel ausprobieren würden. Wenn Sie für Magermasse trainieren, hilft die Aufteilung Ihrer Routine, jede Bewegung zu überlasten und eine kurze Sitzung sicherzustellen. Das Training jeder Bewegung einmal pro Woche ermöglicht eine bessere Erholung zwischen den Sitzungen, in denen häufig leichte DOMS (Schmerzen) aufgrund von Muskelschäden auftreten. In der Erholung zwischen den Sitzungen findet das Wachstum statt. Stellen Sie also sicher, dass Sie es nutzen und nicht jeden Tag durch Bankdrücken überanstrengen!

Bewegungen trainieren, nicht Muskeln

Wenn Sie auf Muskelmasse trainieren, sollten Sie meiner Meinung nach Bewegungen trainieren und nicht Muskeln (funktionelle Hypertrophie), es sei denn, Sie trainieren, um ein konkurrierender Bodybuilder zu werden. Ich schlage zum Beispiel vor, dass Sie das uralte Brust- und Trizeps-Training (Muskeln) meiden und durch Stoßübungen (Bewegungen) ersetzen. So kann sich Ihr wöchentlicher Viertages-Split ändern:
Typische viertägige Aufteilung Moderne viertägige Aufteilung
Montag Brust und Trizeps Drücken
Dienstag Rücken und Bizeps Knie dominant
Donnerstag Beine Herrenpullover
Freitag Schultern und Arme Hüfte dominant
Beachten Sie, dass ich zwei separate Sitzungen für die unteren Gliedmaßen hinzugefügt habe. Jeder, der in derselben Sitzung Deadlifting betreibt und maximal auf Lautstärke hockt, ist verrückt! Sie würden tagelang wie John Wayne laufen. Außerdem hat Ihre untere Extremität mehr Muskelmasse und daher können Sie mehr Gewicht anheben, was zu einer stärkeren Muskelrekrutierung und einer stärkeren Hormonreaktion führt.

Ausgebildete Trainer

Wenn Sie noch nicht im Fitnessstudio sind und auf Muskelmasse trainieren, kann es anfangs schwierig sein, Muskeln aufzubauen, wobei der Großteil der Gewinne aus neuronalen Anpassungen resultiert. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum konstant trainieren, werden die Vorteile der Hypertrophie zur vorherrschenden Anpassung an das Training. Stellen Sie sicher, dass Sie mit längeren Pausen beginnen und langsam vorankommen. Versuchen Sie, einen Trainingspartner / Coach zu finden, um sicherzustellen, dass Ihre Technik auf dem neuesten Stand ist.

Fortgeschrittene Trainer

Für fortgeschrittene Personen, die auf Muskelmasse trainieren, ist es nachweislich vorteilhaft, selektiv erzwungene Wiederholungen, Drop-Sets, Supersets und starke Negative in das Trainingsprogramm aufzunehmen, obwohl für die tatsächliche Verschreibung von Übungen weitere Untersuchungen erforderlich sind. Diese Vorschläge sind nur vorübergehend, um ein Plateau zu durchbrechen. Traditionelles Gewichtheben ist nicht zu übertreffen und sollte den Hauptteil Ihres Trainingsprogramms ausmachen.

Training für schlanke Masse: in Kürze

Die Steigerung der Muskelmasse ist optimal, wenn 3-5-Sätze von 10RM mit kurzen Ruhezeiten (≈60 Sekunden) verwendet werden. Es sind mäßige Belastungen erforderlich, die sich auf eine erhöhte exzentrische Belastung konzentrieren, wobei Muskelversagen in den letzten Sätzen empfohlen wird. Die Sitzungen sollten kurz sein (bis zu 60 Minuten) und so aufgeteilt werden, dass bestimmte Bewegungen über den gesamten Bewegungsumfang hinweg ausgeführt werden können. Muskelaufbau bedeutet jedoch mehr als nur schweres Krafttraining. Mageres Wachstum ist optimal, wenn auch Stress (z. B. Arbeit / Privatleben), Erholung (z. B. Schlaf) und Ernährung (z. B. Kalorienüberschuss) sorgfältig überwacht werden. Ich würde auch empfehlen, das Volumen des Herz-Kreislauftrainings und des Leistungssports zu minimieren, um optimale Gewinne zu erzielen, da dies den Cortisolspiegel signifikant erhöhen wird. Das andere, was zählt, ist natürlich die Ernährung. Weitere Informationen zu diesem Thema und zu den von GoNutrition ™ empfohlenen Produkten, wenn Sie an Magermasse gewinnen möchten, finden Sie im Muskelmasse-Bündel Das beinhaltet alles was Sie brauchen.

Lesen Sie weiter über das Training für schlanke Masse

1. Kraemer WJ, Vingren JL und Spiering BA. Endokrine Reaktionen auf Krafttraining, Kapitel 3, in Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung, 3. Auflage, Champaign, Illinois, Human Kinetics, 2008. 2. Schoenfeld BJ. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung; 2010; 24 (10): 2857 & ndash; 2872. 3. Schönfeld BJ. Verwendung spezieller Trainingstechniken zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Kraft- und Konditionierungsjournal; 2011; 33 (4) 1: 60–65. 4. Turner A, Comfort P, Moody J und Jefferies I. Neuroendokrinologie und Krafttraining bei erwachsenen Männern. Professionelle Kraft & Konditionierung; 2010; 17: 15-24.

Stichwort: Training

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