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Trainingstipps für den Fettabbau

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Trainingstipps für den Fettabbau

Trainingstipps für den Fettabbau

Das Training für den Fettabbau kann besonders für Anfänger verwirrend sein. Kraft- und Konditionstrainer Adam Hearn erklärt, was Sie über Ernährung und Training wissen müssen, um den Fettabbau zu beschleunigen. Fettabbau scheint jedermanns Traum und Albtraum zugleich zu sein. Die Mehrheit der Menschen strebt danach, Körperfett zu verlieren und diejenigen zu emulieren, die die Titelseiten von Fitnessmagazinen zieren. Warum tun sich so viele schwer, ihre Ziele für den Fettabbau zu erreichen? Gibt es geheime Methoden beim Training für den Fettabbau, die Fitnessmodelle verwenden und die sie uns Sterblichen vorenthalten? Die einfache Antwort lautet "Nein". Eine intelligente Trainings- und Ernährungsstrategie sowie Engagement und Konsequenz helfen Ihnen, dorthin zu gelangen, wo Sie hin möchten. Viele machen den Fehler, ihre Herangehensweise an das Training zu komplizieren. Ich bin hier, um Ihnen zu erklären, wie Sie es einfach und effektiv halten können, indem Sie sich auf das Wesentliche konzentrieren.

Ernährung ist wichtig

Erstens möchte ich festhalten, dass ich glaube, dass Ernährung der unbesungene Held ist, wenn es um den Fettabbau geht. Man kann eine schlechte Ernährung nicht übertreiben. Einige würden vorschlagen, dass wir weniger Kalorien verbrauchen müssen, als wir verbrauchen, um Gewicht zu verlieren. Ich würde argumentieren, dass es weit mehr gibt als nur Kalorien in vs. Kalorien aus, aber das ist eine andere Geschichte. Wenn Sie nach einem Bundle suchen, das die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler enthält, die Sie beim Training für den Fettabbau verwenden können, schauen Sie sich GoNutrition's an Fat Loss Bundle. Daher können wir entweder unsere Kalorienaufnahme reduzieren und das Aktivitätsniveau beibehalten oder das Aktivitätsniveau erhöhen, sodass die Kalorien höher bleiben. Ich bin ein Kraft- und Konditionstrainer und konzentriere mich auf den Trainingsaspekt für den Fettabbau ...

Krafttraining für den Fettabbau

Krafttraining sollte die Grundlage jedes Trainingsprogramms bilden, wenn eine Verbesserung der Körperzusammensetzung angestrebt wird - egal ob es sich um Fettabbau oder Muskelaufbau handelt. Wenn der Schwerpunkt auf dem Training für den Fettabbau liegt, möchten wir so viel wie möglich an unseren Muskeln festhalten. Viele werden das Krafttraining aufgeben und sich auf Ausdauertraining konzentrieren, in der Hoffnung, den Fettabbau zu erleichtern. Dies ist jedoch ein sicherer Weg, um einen Großteil der Muskeln zu verlieren, an denen Sie so unermüdlich gearbeitet haben, um zuzunehmen. Zusätzliche Arbeiten können nach Ihrem Krafttraining oder an Ruhetagen durchgeführt werden, um den Fettabbau zu fördern. Heutzutage haben nicht viele von uns Stunden für Stunden Zeit, um zu trainieren. Daher sind die folgenden vier Methoden genauso effizient wie herausfordernd beim Training für den Fettabbau.

1. Ruhepausentraining für Fettabbau

Stoffwechselstress ist einer der wichtigsten Faktoren, um an Masse und Fettabbau zu gewinnen. Der beste Weg, um metabolischen Stress hervorzurufen, besteht darin, die Ruhezeiten auf der kurzen Seite zu halten. Das Training in der Ruhepause ist ideal für diejenigen unter Ihnen, die sich nicht von den Gewichten lösen können und sich nicht mit herkömmlichen Konditionierungsarbeiten auseinandersetzen müssen. Sie können das Training in der Ruhepause mit Übungen wie Klimmzügen, Reihen, Kurzhanteln (DB) und Dips nutzen. Von größeren Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wird abgeraten. Die Idee ist, Ihr 10-12-Wiederholungsmaximum (RM) zu verwenden, einen Satz bis zum technischen Defekt zu vervollständigen, 12-15 tief durchzuatmen und so viele Wiederholungen wie möglich zu wiederholen. Streben Sie mindestens 20-Wiederholungen an und versuchen Sie jede Woche, Ihren Wiederholungsrekord zu übertreffen, sobald Sie 30-Wiederholungen erreicht haben, und steigern Sie dann das Gewicht. Sie werden Ihren Muskeln nicht nur ernsthaftes Wachstumspotenzial bieten, Ihr Herz wird auch am Ende des Riesen-Sets pochen.

2. Zirkeltraining für den Fettabbau

Zirkeltraining gibt es schon seit Jahren - es ist einfach und kann sehr wenig Ausrüstung erfordern. Beim Zirkeltraining werden mehrere Übungen hintereinander ausgeführt, ohne dass dazwischen eine Pause eingelegt werden muss. Sie können Körpergewichtsübungen durchführen oder externen Widerstand wie Kettlebells, Hanteln und einen Suspensionstrainer verwenden. Hier ist ein Beispiel:
  • 10 Kettlebell schwingt
  • 10 Liegestütze
  • 10 Bergsteiger
  • 5 Klimmzüge
  • 10 DB bereinigen und drücken
  • 20 Battle Rope Swings
Pause für 60-120 Sekunden und Wiederholung für 6-8 Runden. Setzen Sie hier Ihre Vorstellungskraft ein und Sie können mit den einfachsten Übungen einige wirklich harte Workouts erstellen.

3. Krafttraining für den Fettabbau

Das Strongman-Training ist ein ausgezeichneter Kraftförderer, kann jedoch auch ein leistungsfähiges Konditionierungswerkzeug sein. Es hat sich gezeigt, dass das Strongman-Training eine starke hormonelle Reaktion hervorruft, ähnlich der des traditionellen Krafttrainings. Typische Übungen können sein:
  • Geladen trägt wie Bauernspaziergänge
  • Reifen flippt
  • Schwere Schlitten ziehen / schieben
  • Seile kämpfen
Wenn die Ausrüstung begrenzt ist, nehmen Sie einfach die schwersten Hanteln, die Sie handhaben können, und gehen Sie so lange wie möglich hoch. Wiederholen Sie dabei die 4-6-Zeiten.

4. Sprints

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) scheint heutzutage der letzte Schrei zu sein. Es ist leicht zu verstehen, warum dies so effektiv ist. HIIT beinhaltet maximales Training für einen kurzen Zeitraum (bis zu 45 Sekunden), bevor eine signifikante Ruhephase eingelegt wird. Sie können das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe manipulieren, um bestimmte Energiesysteme herauszufordern. Um jedoch die Dinge einfach zu halten, ist ein 1: 4-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe ein guter Ausgangspunkt. Sprinten Sie also maximal 30 Sekunden und ruhen Sie sich zwei Minuten aus reichen. Nicht jeder ist bereit, auf flachem Gelände zu sprinten, und viele riskieren möglicherweise eine Verletzung. Bergsprints werden dies bald beheben, da sie verhindern, dass Sie übermäßig weiterschreiten und keine Ausrüstung benötigen. Finden Sie einfach einen Hügel und sprinten Sie ihn so schwer wie möglich hinauf, mit einer Erholung nach unten, bis zu 6-10-mal pro Woche.

Tipps zum Training für den Fettabbau mit nach Hause nehmen

Ein optimaler Fettabbau erfordert harte Arbeit und Beständigkeit sowohl in Bezug auf das Training zum Fettabbau als auch in Bezug auf die Ernährung. Beide müssen auf den Punkt gebracht werden. Verwenden Sie Konditionierungsarbeiten, an denen Sie Spaß haben oder die Sie am wahrscheinlichsten halten. Machen Sie nicht den Fehler, das Krafttraining komplett zu eliminieren. Steigern Sie einfach Ihr Aktivitätsniveau mit widerstandsbasierter Konditionierung und Sie können sogar neue Muskeln aufbauen, während Sie Körperfett abbauen.

Weiterführende Literatur zum Training für Fettabbau

Ghigiarelli JJ, Sell KM, Raddock JM und Taveras K. Auswirkungen des Strongman-Trainings auf den Testosteronspiegel im Speichel bei einer Stichprobe trainierter Männer. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung; 2013; 27 (3): 738-747. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF und Jablecki C. Mechanismus der arbeitsinduzierten Hypertrophie des Skelettmuskels. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung; 1975; 7: 185 – 198. Lakhdar N, Denguezli M, Zaouali M, Zbidi A, Tabka Z und Bouassida A. Diät und Diät in Kombination mit chronischer Aerobic verringern die Körperfettmasse und verändern die Entzündungsmarker von Plasma und Fettgewebe bei adipösen Frauen. Entzündung (vor Druck) 2013. Schönfeld BJ. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung; 2010; 24 (10): 2857-2872.

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